Добавки з цинком Що потрібно знати, якщо ви; повторно думати про те, щоб взяти їх
Дієтолог пояснює переваги цинку та необхідність добавок.
Можливо, ви знайомі з роллю цинку в підтримці імунітету, і цей зв’язок може змусити вас задуматися, чи слід приймати добавку цинку. Як зареєстрований дієтолог, я рекомендую отримувати цинк з їжі, а не з пляшки, і за цією порадою є важливі причини. Ось що слід знати про добавки цинку, а також деякі додаткові переваги цинку та найкращі джерела їжі, на які слід покладатися.
Користь цинку для здоров’я
На додаток до своєї ролі в підтримці імунної системи, цинк необхідний для активності понад 300 ферментів, які допомагають здоровому травленню, роботі нервів та метаболізму.
Цинк також підтримує здоров’я мозку. Порівняно з іншими органами тіла, концентрація цинку найвища в мозку. Дослідження 2017 року, опубліковане в Міжнародному журналі молекулярних наук, прийшло до висновку, що, хоча існує багато невідомих, зміни в балансі цинку в мозку можуть впливати на умови, які включають віковий спад когнітивних функцій, депресію та хворобу Альцгеймера.
Ще однією з головних ролей цинку є допомога організму в одужанні. Цинк необхідний для відновлення клітинної мембрани, росту клітин та підтримки здорової шкіри. Цинкозалежні білки відіграють фундаментальну роль у клітинах, зокрема у відновленні ДНК. З цих причин дефіцит цинку може призвести до проблем зі шкірою та погіршення загоєння ран.
Занадто мало цинку може негативно вплинути на ваші органи чуття та апетит. Згідно з одним із недавніх досліджень, від 35% до 45% дорослих людей старше 60 років мали споживання цинку нижче середньої оціночної потреби. Один з побічних ефектів, пов’язаних з дефіцитом цинку, включає зниження смаку та запаху, а також поганий апетит. Якщо ви коли-небудь втрачали ці почуття через хворобу, ви знаєте, наскільки вони впливають на привабливість їжі. У здорових дорослих цинк відіграє роль у підтримці цих функцій.
Нарешті, кілька досліджень показали, що дефіцит цинку збільшує окислювальний стрес, який по суті є дисбалансом між виробленням клітинних шкідливих вільних радикалів та здатністю організму протидіяти їх шкідливому впливу. Також було показано, що цинк знижує маркери крові для запалення, що є відомим фактором передчасного старіння та хронічних захворювань.
Кращі джерела їжі з цинку
На відміну від деяких поживних речовин, які важче отримати лише з їжею, таких як вітамін D, цинк легко міститься як у тваринах, так і в рослинній їжі. До основних тваринних джерел належать устриці (які посідають перше місце серед джерел), яловичина, краби, омари, свинина та йогурт. До рослинних джерел належать вегетаріанська запечена квасоля, насіння гарбуза, насіння кунжуту, кешью, нут, сочевиця, лобода, вівсянка та рослинна їжа, збагачена цинком, така як зернові.
Кількість, яку вам потрібно щодня, можна легко отримати за допомогою звичайного збалансованого харчування. Наприклад, рекомендовані дієтичні норми цинку складають 11 мг на день для чоловіків віком від 19 років і 8 мг для жінок від 19 років і старше. Вимоги до жінок, які вагітні або годують груддю, складають 11 мг та 12 мг відповідно. Яловичий пиріг три унції містить 5,3 мг. Одна чашка вегетаріанської запеченої квасолі забезпечує 5,8 мг.