Рецепти найкращих закусок перед сном за межами Інтернету
Калорії пізно вночі можуть сприяти одужанню та налаштувати вас на активний день. Тут дієтолог зважує улюблені закуски спортсменів.
Той, хто поширював думку, що закуски перед сном для вас шкідливі, не повинен був бути спортсменом на витривалість. Якщо вас коли-небудь передчасно розбурхав бурчачий живіт або прокинувся відчуттям виснаження від попередньої нічної тренування, ви знаєте, що укус перед сном має свої достоїнства. Але дослідження лише нещодавно почали показувати, як перекуси пізно ввечері можуть принести користь активному організму, причому різні дослідження встановлюють взаємозв'язок між вечірніми калоріями та відновленням і ростом м'язів. Ці калорії також допомагають поповнити запаси глікогену під час підготовки до тренування на наступний день. Кетрін Круппа, зареєстрований дієтолог і сертифікований спортивний дієтолог із 14 кваліфікаціями в Бостоні та трьома ультразвуками на її ім'я, пояснює, що закуска від 200 до 400 калорій повинна зробити цю справу. Шукайте продукти із співвідношенням вуглеводів до білків три до одного, а замість простих цукрів вибирайте складні вуглеводи. Вона також рекомендує підкрадатись до деяких антиоксидантів та омега-3, які допоможуть покращити одужання під час сну.
Якщо вам потрібне трохи натхнення, ось кілька ідей для нічних закусок прямо від професіоналів.
Вишнево-мигдальний відновлювальний смузі
Великий тиждень триатлоніста "Челсі Содаро" на довгі дистанції передбачає 30 і більше годин тренувань. «Мені важко вводити достатню кількість білка та калорій під час шести- або семигодинного тренувального дня, - каже вона, - тому тряска перед сном допомагає мені залишатися ситою протягом ночі та допомагає відновленню м’язів під час сну . "
Цей легко засвоюваний коктейль є ідеальною закускою перед сном для відновлення, з білками та вуглеводами, рідиною, що сприяє регідратації, та протизапальними поживними речовинами. Потреби Содаро в білках надзвичайно високі через її велике тренувальне навантаження, тому Круппа рекомендує доопрацювати рецепт відповідно до власних потреб, додавши, що співвідношення три до одного вуглеводів до білка є хорошим правилом для повсякденних спортсменів.
Інгредієнти
- 1 склянка мигдального молока
- 3 совки (1 порція) Vifit Sport Recovery Shake
- 1/2 склянки грецького йогурту
- 1/2 склянки заморожених ягід
- 1 столова ложка терпкого вишнево-сокового концентрату
- 3 кубики льоду
- 1/3 склянки легкого кокосового молока
- 1/2 склянки води
- 1/2 совки 100 відсотків сироватки, колагену або веганського білкового порошку
- 2 чайні ложки мигдального масла
- 1 склянка замороженої терпкої вишні
Напрямки
Помістіть усі інгредієнти в блендер. Змішайте до однорідності.
Антиоксидант Гранола батончики
Триразова дистанційна олімпійка Джен Райнз створила ці батончики для граноли спеціально для нічних перекусів після важкого тренувального дня. "Коли я їжу пізно ввечері, я намагаюся уникати продуктів, які спричинять стрибок рівня цукру в крові", - говорить Райнс. Велика кількість білка та жиру в її батончиках уповільнює травлення та підтримує її ситість. Вона також додає ягоди годжі, які містять колосальних 18 амінокислот, і багатий антиоксидантами сирий мед.
Круппа схвалює перелік інгредієнтів Rhines, який включає велику кількість складних вуглеводів та важливих поживних речовин. Якщо у вас мало білка на день, Круппа пропонує додати до суміші сироватковий протеїн або колаген-білковий порошок. Насіння льону також сприятиме здоровому розвитку омега-3 у цьому поживному укусі перед сном.
Інгредієнти
- 1 1/2 склянки вівсяного вівса
- 1 чашка фініків без кісточок
- 1 склянка мигдалю, подрібнений
- 1/4 склянки мигдалевого масла
- 1/4 склянки сирого меду
- 1/4 склянки ягід годжі
- 1/4 склянки какао-печива (необов’язково)