Розминки, розслаблення та розтяжка для бігу

Джон Хонеркамп - сертифікований тренер RRCA та USATF з бігу, учасник марафонського турніру та визнаний лідер у спільноті бігунів у Нью-Йорку.

Усі ваші пробіжки повинні починатися з розминки і закінчуватися охолодженням. Ці дві книги для вашого бігу допоможуть вам підготуватися до всіх зусиль і відновитись в кінці тренування.

Переваги бігової розминки

Хороша розминка розширює кровоносні судини, гарантуючи, що ваші м’язи добре забезпечені киснем, перш ніж ви будете робити енергійні тренування. Це також підвищує температуру м’язів для оптимальної гнучкості та ефективності. U

Повільно піднімаючи частоту серцевих скорочень, розминка також допомагає мінімізувати навантаження на серце, коли ви починаєте біг.

Переваги бігового охолодження

Охолодження утримує кров по тілу. Раптова зупинка може спричинити запаморочення, тому що пульс та артеріальний тиск можуть швидко впасти. Повільне згортання дозволяє їм поступово падати.

Хоча ви часто чуєте, що охолодження допомагає вам вивести молочну кислоту з м’язів і запобігти уповільненому м’язовому болю на наступний день, дослідження не виявили цього. U

Охолодження - це хороший розумовий перехід між напруженими зусиллями та закінченням тренування.

Розтяжка до або після бігу

Растяжка раніше була частиною кожного розминки та охолодження, але факти не показують, що це має ті переваги, які, як вважалося, приносило. Не доведено, що статичне розтягування до, під час або відразу після тренування запобігає травмуванню або затримці болю в м’язах. U

Динамічне розтягування після розминки має певні докази того, що це може бути корисним для продуктивності. Ця форма розтяжки виконується за допомогою вправ, які проводять м’язи у повному обсязі рухів. Динамічні вправи на розтяжку також імітують дії, які ви будете робити під час тренування. U

Розтягування холодних м’язів ніколи не є хорошою ідеєю, тому, якщо ви вирішите включити розтяжку, робіть це після розминки або як частина вашого охолодження.

Як правильно зробити розминку

Виконайте такі кроки для розминки:

Робіть приблизно 5 - 10 хвилин легких аеробних вправ, щоб розслабити м’язи і зігріти для бігу. Деякі хороші вправи для розминки перед бігом включають швидку ходьбу, марш, повільний біг або їзду на велосипеді на нерухомому велосипеді. Переконайтеся, що не поспішаєте з розминкою.
Якщо вам подобається робити динамічну розтяжку або вправи перед бігом, виконуйте випади ходьби, підстрибування домкратів або дотики протилежними пальцями ноги.
Почніть свій біг. Не починайте гонок, а замість цього спочатку повільно бігайте і поступово нарощуйте швидкість. Ви повинні дихати дуже легко. Якщо ви відчуваєте, що задихаєтесь, уповільніть. Це частина знання того, як швидко ви повинні бігти, і легко почати занадто швидко.
Зверніть увагу на свою бігову поставу та форму, коли ви починаєте біг. Переконайтеся, що ви використовуєте найкращу техніку, перш ніж пришвидшуватись.