Розуміння та включення суперстановки у програму тренувань з обтяженням
Включення a супер набір підходів у ваші силові тренування настійно рекомендується для тренери середньої та просунутої ваги. Супернабір можна визначити як виконання двох або більше вправ підряд без будь-якого відпочинку між кожним набором.
Фактичними вправами, які слід виконувати за допомогою підходу з набором силових тренувань, можуть бути вправи, що працюють з однією і тією ж групою м’язів, або вправи, що працюють з різними групами м’язів. Наприклад, якщо вправляти одну групу м’язів, це може зробити надзвичайно набір тренувань для обтяження грудних відділів (тобто м’язів грудної клітки) складаються з наступних вправ:
У попередньому прикладі людина могла вибрати виконувати перші дві вправи, використовуючи концепцію супер набору. Більш конкретно, вони виконували один набір жимів зі штангою з плоскою штангою, а потім один набір лежачих штанг із нахилом, без відпочинку між двома наборами. Як тільки вони виконають один набір кожної вправи, вони б це зробили відпочинок на короткий проміжок часу і виконувати ті самі дві вправи точно так само, як і раніше. Людина продовжуватиме таким чином, поки не виконає заздалегідь визначену кількість сетів для кожної вправи.
Інші підходи
Альтернативний підхід - супер встановити всі чотири вправи. При такому підході людина виконувала по одному комплексу кожної вправи без будь-якого відпочинку між кожною вправою. Як тільки вони виконають свій перший сет для кожної з чотирьох вправ, вони б це зробили відпочинок на короткий проміжок часу і повторювати процес, поки вони не виконають заздалегідь визначену кількість сетів для кожної вправи.
Інший підхід до виконання надзвичайно встановленої рутини - це суперкомплект двох або більше вправ з двох різних груп м’язів. Наприклад, ви можете виконати супер-набір для спинного спинки (тобто м’язів спини) та біцепсів. Цей підхід можна визначити як додавання надзвичайно встановленого підходу до тренувань із силовим тяганням, оскільки обидві групи м’язів вважаються групами м’язів, що тягнуть. За цим сценарієм ви б обрали вправи, які працюють як на м’язи широкої спини, так і на м’язи біцепса. Нижче наведено приклад вправ, які можна вибрати виконуйте рутинну програму силового тяжіння з використанням надвстановлення:
Вирішуючи, як виконувати рутинну програму тренувань з тягою/тягою, використовуючи надзавдання, ви можете вибрати перший набір розтягувань широким хватом, а потім перший набір стоячих локонів зі штангою. Кожен із цих двох сетів виконувався б без будь-якого відпочинку між ними. Як тільки перший сет для кожної з вправ буде закінчений, людина буде відпочивати протягом короткого періоду часу і виконуватиме свій другий сет для кожної вправи таким же чином. Вони продовжували б таким чином до тих пір, поки не будуть виконані всі набори для обох вправ.
Альтернативним підходом було б виконайте супер-набір для деяких або всіх вправ для обох груп м’язів. Наприклад, людина могла виконати свої перші набори розтягувань із широким хватом, стоячи локони зі штангою, зігнуті штанги над рядами, кучері проповідників штанги EZ, сидячі ряди кабелів і, нарешті, концентрації гантелей. Була б виконана кожна вправа без будь-якого відпочинку між ними. Після завершення їх першого сету для кожної вправи, людина б відпочинок на короткий проміжок часу і виконувати їх другий сет для кожної вправи точно так само, як і перший сет. Потім вони продовжували б таким чином, поки не виконали всі набори для всіх вправ. Такий підхід можна було б вважати a гігантський супер набір і досить напружений у виконанні.
Окрім того, суперкомплектний підхід може бути інтегрований у програму тренувань з поштовхом/поштовхом, а також в програму тренувань з поштовхом/потягом. Концепція буде точно такою, як обговорювалося раніше.
Ціль Улімату
Кінцевою метою при виконанні надзвичайно силових тренувань з обтяженням є шокувати м’язи і змушувати їх розвивати додаткову м’язову масу і силу. Однак, як і у всіх інших програмах силових тренувань, ви хочете щоразу змінювати свої силові тренування Від 4 до 12 тижнів для того, щоб максимізувати ваш прогрес.
Процедури силових тренувань, що включають суперсети, призначені для агресивного сприяння досягненню успіху щільність м’язів, розмір, визначення та сила. Суперсеттинг - це також чудовий спосіб подолати силові плато. З цієї причини настійно рекомендується тим, хто виконує суперсети, витратити час правильно розігріти і розтягнутись перед тим, як виконувати фактичну програму тренувань з обтяженням. Завдяки цьому ймовірність отримання травм значно зменшиться.
Різні типи суперсетівських тренувань
У попередніх прикладах було обговорено лише пару підходів, які можуть застосовуватися під час виконання силових тренувань. Насправді є кілька типів наборів супер наборів який ви можете вибрати, визначаючи програму тренувань з обтяженнями. Нижче наведено перелік різних технік, пов’язаних із виконанням суперсетів:
Супер набір до втоми: Цей тип суперкомплекту використовується дві різні вправи, які працюють з однією і тією ж основною групою м’язів. Більш конкретно, перша вправа - це ізоляція рух, націлений на одну основну групу м’язів, тоді як друга вправа - це з'єднання вправа, спрямована на кілька груп м’язів, включаючи вихідну основну групу м’язів.
Одним із прикладів супер-набору перед втомленням є виконання розгинань ніг з подальшим присіданням зі штангою. Розгинання ніг ізолюють, вправляють і втомлюють чотириголові м’язи. Друга вправа, присідання зі штангою, буде виконуватися після розгинання ніг і без будь-якого відпочинку. Вправа на присідання зі штангою буде здійснювати втомлену групу м’язів (квадрицепс), а також сідничні м’язи та м’язи сухожилля, які не втомлюються.
Супер набір після втоми: Цей тип супер набору є прямо протилежна супер-набору до втоми. На відміну від супер-набору до втоми, складна вправа виконується перед вправою ізоляції. На тому ж прикладі, що і раніше, спочатку виконували присідання зі штангою, а потім розгинання ніг.
За цим сценарієм, квадрицепс буде здійснюватися разом із сідничними м’язами та підколінними сухожиллями, а потім ізолювати, коли виконуються розгинання ніг. Іншими словами, такий підхід дозволяє вправляти квадрицепс в унісон з кількома іншими групами м’язів, а потім ізолювати їх як основну групу м’язів.