Розуміння вашого максимального пульсу

Якщо ви хочете підняти свої вправи на наступний рівень, з’ясування зони цільового пульсу (ЧСС) - це чудовий спосіб спалити найбільше калорій і максимально використати час тренування. Велика частина цього розрахунку ЧСС включає ваш максимальний пульс (MHR), який відноситься до найшвидшої частоти, з якою ваше серце битиметься за одну хвилину.

пульсу

Читайте далі, щоб дізнатись, як визначити показник МЗВ, що означає і що не означає МЗВ, які фактори впливають на ММЗ та як використовувати його, щоб підштовхнути себе до потрібної суми.

Чому важливо знати свій MHR

Максимальні частоти серцевих скорочень можуть відрізнятися від людини до людини, і вони не є показником фізичної підготовленості. Іншими словами, це не зростає, коли ви стаєте сильнішими або швидшими, і це не означає, що хтось із вищим MHR знаходиться в кращій формі, ніж ви.

Однак знання вашого максимального HR може допомогти вам відстежувати прогрес у фізичній формі та визначити цільовий пульс. Це може дати вам більш точний метод визначення інтенсивності вправ, ніж використання сприйнятих зусиль.

Ось кілька прикладів:

  • Низька інтенсивність: від 40% до 50% MHR
  • Помірна інтенсивність/зона здорового серця: від 50% до 60% MHR
  • Зона високої інтенсивності/спалювання жиру: від 60% до 70% MHR
  • Максимальна інтенсивність: від 85% до 100% MHR

Фактори, що впливають на MHR

Хоча більшість формул обчислюють MHR на основі вашого віку та статі, насправді це складніше, ніж це. Усі ці фактори можуть брати участь у визначенні вашої MHR:

  • Вік: Ваш MHR може зменшуватися з віком.
  • Висота над рівнем моря: Висота може знизити ваш MHR.
  • Фітнес: MHR не має нічого спільного з вашою фізичною формою.
  • Гени: На ваш MHR впливають ваші гени. U
  • Індивідуальні відмінності: MHR може суттєво відрізнятися навіть серед людей одного віку та статі.
  • Розмір: MHR зазвичай вищий у менших людей, саме тому у жінок часто MHR вищий, ніж у чоловіків.
  • Розробляючи: Навчання насправді не змінює ваш показник МГР, але якщо є якісь зміни, він може знизитися, оскільки ваше тіло відчуває розширені обсяги крові та серця.

Як виміряти MHR

Існує багато формул для розрахунку вашого максимального пульсу, проте найбільш вивченими є наступні:

  • Формула Лисиці(найпоширеніша формула для чоловіків та жінок): 220 - вік
  • Формула Гулаті (тільки для жінок): 206 - (0,88 × вік)
  • Формула ПОЛЮ (активні чоловіки та жінки): 211 - (0,64 x вік)
  • Формула Танака(чоловіки та жінки старше 40 років): 208 - (0,7 × вік)

Формули MHR на основі віку

Протягом багатьох років типовою формулою для розрахунку вашого максимального пульсу було 220 мінус вік. Зрештою, експерти зрозуміли, що з цією конкретною формулою є велика проблема, оскільки вона не відображає, як частота серцевих скорочень змінюється з віком.