6 варіацій присідань для загальної сили тіла - життя від щоденного опіку
Любіть їх або любите ненавидіти, присідання - одна з найкращих вправ для збільшення сили та розміру, одночасно спалюючи жир. Не дивно, що їх часто називають королем усіх силових тренувальних вправ. Тим не менш, деякі відвідувачі спортзалу відмовляються від присідань на користь більш гламурних рухів, таких як жим лежачи та біцепс. Більше немає! Друзі не дозволяють друзям пропускати день ноги. І оскільки ми всі тут друзі, ми зробили все, склавши список із шести варіацій присідань для кожного рівня фізичної підготовки. Все, що вам потрібно зробити, це зберігати спокій і присідати.
Наука про присідання
Хочете бігти швидше, стрибати вище і збирати м’язи? Ну, тоді пора знизитися. Оскільки присідання зачіпають майже кожен м’яз з голови до ніг, існує величезна гормональна реакція та масивний вплив на центральну нервову систему. Це створює анаболічне середовище, завдяки чому м’язи по всьому тілу готові до зростання, - говорить д-р Джефф Волек, силовий тренер і доцент кафедри кінезіології в Університеті Коннектикуту.
Щодо того, як низький Вам слід піти, було сказано, що присідання можуть бути небезпечними, особливо глибокі присідання. Але коли справа доходить до виконання складних рухів - припускаючи, що ви не маєте травм і використовуєте належну форму (див. Нижче) - гірше дно - це шлях. Дослідження показують, що глибина присідання насправді не збільшує навантаження на коліна. Насправді, окреме дослідження насправді припускає, що глибокий присідання може допомогти поліпшити стійкість колін. Також вірно, що зниження з меншою вагою підвищує силу краще, ніж навантаження на вагу, щоб виконати частковий присідання. Майте на увазі, всі ці розмови про те, «як низько ви можете йти», передбачають, що ви можете закріпити основи.
Базове навчання
Неакуратні присідання не належать до жодної вправи. Тож присідачі-початківці повинні починати з варіації ваги тіла.
Присідання у вазі тілаЯк: Почніть з ніг на ширині стегон або плечей (точне положення буде залежати від гнучкості). Тепер прокрутіть плечі назад і вниз, стискаючи лопатки разом. Тримаючи серцевину зайнятою, а грудну клітку високо, додайте легкий згин колін. Розміщення рук - це особисті переваги, вони можуть йти за головою, на стегнах, схрещені перед грудьми або витягнуті перед тілом (a). Далі, сядьте назад у п’ятки, відправивши стегна і попу вперед і вниз, не допускаючи розгинання колін над пальцями ніг (). Поки приклад опускається на грудях, а плечі залишаються високими. Внизу присідання втисніть п’яти, видихніть і поверніться в положення стоячи (c).
Пам’ятайте, практика робить досконалим. Обов’язково опануйте присідання ваги тіла перед додаванням ваги або виконанням більш складних варіацій вправ. Якщо знизитися складно, то, ймовірно, між вами та присіданням стоять проблеми з рухливістю. Впровадження методів динамічного розминки та рухливості, таких як прокатка піною, покращить ці недоліки. Після того, як рух ваги тіла стає другою природою, настав час підняти анте, додаючи ваги та приймаючи більш складні варіації.
6 вдосконалених варіацій присідань
Коли настає час активізувати свою гру на присіданнях, існує безліч способів це зробити. Почніть із цього списку вправ як орієнтира для зменшення ваги та збільшення ваги. Майте на увазі, ці варіації не призначені для завершення за одне тренування. Подумайте про це як про контрольний список. Почніть з верхньої частини списку та освоюйте кожен хід з часом, перш ніж переходити до наступного.
1. Ізольоване присідання
Настав час приємно і комфортно перебувати в присіданні. Причина: Опускання в присід і перебування там допомагає покращити стійкість і силу, одночасно запобігаючи травмуванню.