Розумне попереднє та післяпологове харчування для здорової вагітності та не тільки; Мами великого міста

Є багато змін, які супроводжують вагітність, і харчові потреби, безумовно, є однією з них! На які поживні речовини нам слід звертати особливу увагу, чому і як ми їх включаємо у свій щоденний вибір їжі?

Білки, вуглеводи та жири є трьома енергетичними поживними речовинами для мами під час вагітності. Вони забезпечуватимуть вас необхідною енергією на додаток до виконання багатьох структурних та функціональних ролей у міру зростання та розвитку вашої дитини.

Майте на увазі якість, вибираючи джерела білка, вуглеводів та жирів.
Прагніть до високоякісних білків, таких як риба, нежирне м’ясо та молочні продукти, оскільки білок необхідний для розвитку тканин та м’язів. Вегетаріанський чи веганський? Прагніть до різноманітних бобових, горіхів та квасолі.
Вибирайте вуглеводи, щільні поживними речовинами, такі як цільні зерна, овочі, фрукти, горіхи та квасоля, які також постачають вітаміни, мінерали та клітковину. Вуглеводи розщеплюються на глюкозу, яка є основним джерелом енергії для дитини під час вагітності.
Не всі жири слід обмежувати. Під час вагітності харчовий жир необхідний як основний будівельний матеріал клітин і тканин дитини та для здорового розвитку мозку та очей. Зверніться до сильних джерел “хороших” жирів, таких як омега-3 жирні кислоти, що містяться в лососі, палтусі, авокадо, мигдалі та оливковій олії.

Два мікроелементи, на які слід звернути особливу увагу, - це фолат вітаміну групи В та мінеральне залізо - обидва вони потрібні в кількості, на 50% більшій, ніж до вагітності.

Фолат відіграє дуже важливу роль у формуванні та розвитку мозку та хребта вашої дитини. Ця основна стадія розвитку відбувається протягом перших трьох-чотирьох тижнів вагітності - часто до того, як жінка може навіть усвідомити, що вагітна, - і монументально зменшує ризик дефекту нервової трубки, що загрожує життю, такого як роздвоєння хребта. З огляду на це, я закликаю всіх жінок дітородного віку пильно стежити за споживанням фолієвої кислоти (400 мкг/день до вагітності; 600 мкг/день під час вагітності), тим більше, що зачаття може відбуватися, коли вагітність не є частиною "План". Фолат зустрічається в природі в зелених листових овочах, бобах гарбанцо, бобах ліми, цитрусових фруктових соках та авокадо.

Залізо необхідний для утворення компонента еритроцитів, що називається гемоглобіном, який відповідає за здатність крові переносити кисень. Коли мама завагітніє, обсяг її крові розширюється, а це означає більше еритроцитів, більше гемоглобіну і так, більше заліза! Вагітність відзначає 50% збільшення добової потреби жінки в залізі - з 18 мг до 27 мг. Дитина потребує заліза для власного росту та розвитку, особливо для розвитку мозку, і залежить від мами, яка забезпечує достатньо цього важливого мінералу. Дефіцит заліза є поширеним явищем під час вагітності, тому для мам важливо вживати достатню кількість заліза через продукти харчування (яловичина, курка, родзинки, чорнослив, твердий тофу). Якщо споживає залізо з нежиттєвих джерел (сюди входять добавки), мама повинна подумати про вживання чогось, багатого вітаміном С - наприклад, грейпфрута, апельсина або болгарського перцю - для оптимізації засвоєння заліза.