Що їсти перед сном - і чому це важливо для вашого сну та відновлення Polar Blog
Спочатку опубліковано 10 грудня 2019 р. 14:44, оновлено 30 вересня 2020 р
З власного досвіду я знаю, що сон є потужним засобом для відновлення і провісником спортивних результатів. Оптимальне відновлення, на яке впливає якість сну, має вирішальне значення для відновлення тканин, метаболізму та когнітивних функцій, що все сприяє працездатності. Спортсмени, які хочуть бачити результати своїх тренувань, знають, що належне відновлення після тренувального стресу має важливе значення для підвищення працездатності.
Ось де холодні, жорсткі дані, як-от цифри Nightly Recharge від Polar Ignite, можуть допомогти вам визначити своє оптимальне харчування для сну.
На додаток до факторів способу життя, харчування має значний вплив на те, як добре ми спимо, але, оскільки фізіологія кожної людини унікальна, не так просто визначити загальні рекомендації щодо того, що їсти перед сном.
Ось як те, що ви їсте протягом дня та перед сном, може вплинути на ваш сон, і чому це має вирішальне значення для одужання та працездатності.
Чому якісний сон необхідний для одужання
Сон легко є одним із найбільш ігноруваних факторів у програмі тренувань спортсмена, але його достатня кількість необхідна для спортивних результатів та вимог повсякденного життя. Більшість з нас чули загальні вказівки щодо сну (висипайте 7-9 годин на ніч, обмежуйте час на екрані ввечері, розставляйте пріоритети для сну), але мало хто з нас дійсно докладає зусиль, щоб дотримуватися цього. Виявляється, це нам на шкоду.
Поганий сон пов’язаний з підвищеною реакцією на стрес та запаленням, зниженням імунітету, нерегулярністю гормонів голоду, таких як лептин та грелін, зниженням толерантності до глюкози та зниженням чутливості до інсуліну.
Для спортсменів це означає, що впливає на вуглеводний обмін та синтез білка. Результатом є зменшення доступності глікогену (основного палива для вправ з більшою інтенсивністю), менший потенціал для нарощування м’язів та загальна адаптація до тренувань.
Поганий нічний сон також означає неефективне відновлення вегетативної нервової системи (ВНС), зниження мінливості пульсу під час сну та більший пульс у стані спокою. Зокрема, спортсмени також страждають від підвищеного запалення в результаті окисного стресу, спричиненого інтенсивними тренуваннями, і вони піддаються більшому ризику травмування
Як оптимальне відновлення сприяє підвищенню продуктивності
Хороша новина полягає в тому, що робота над поліпшенням нашого сну насправді може відшкодувати велику шкоду, яку ми наносимо під час тренувань та спорту.
Всі ці вдосконалення також мають прямий вплив на спортивні показники та адаптацію.
Доведено, що лише покращення якості та тривалості режиму сну відновлює імунну систему та ендокринну функцію, покращує відновлення нервової системи, зменшує запалення, загострює пам’ять та збільшує здатність до навчання. Словом, ефективний сон безпосередньо пов’язаний із спортивним оздоровленням.
Щоб назвати деякі переваги продуктивності, які спортсмени отримують від міцного сну:
- Зростання м’язів
- Ефективне використання палива
- Підвищена інтенсивність
- Покращений час реакції
Як харчування впливає на наш сон
Отже, що ми можемо зробити, щоб максимізувати якість сну?
Існує ряд факторів способу життя, які впливають на якість та кількість вашого сну, наприклад, підтримка стабільного сну та зменшення впливу світла у вечірній час, але внесення змін у харчуванні може вплинути і на наш сон, хороший чи поганий.
Я сам випробував деякі харчові зміни і виявив, що результати вражають.
1. Алкоголь та нічні закуски? Це „НІ МЕНЕ”.
Доведено, що деякі продукти харчування негативно впливають на сон.
Наприклад, існує сильний зв’язок між щоденним споживанням кофеїну та порушенням сну, меншою тривалістю сну та поганою сприйманою якістю сну.
Хоча я не помітив великої різниці в скороченні споживання кофеїну, щоразу, коли я вживав алкоголь, кількість швидкого сну, який я отримував (ключовий для пам'яті, навчання та синтезу білка), була набагато нижчою, і я часто прокидався протягом ночі, що не дивно. Їсти пізно ввечері мені теж важко було швидко заснути. Ніщо з цього не ідеально підходить для одужання.
2. Вітаміни та білки переходять до наступного раунду
З іншого боку, поліпшення харчування має можливість покращити сон і відновлення.
Я надав пріоритет дієті, багатій на фрукти та овочі, що містять мікроелементи, включаючи вітаміни А, С та Е. Отримання цих вітамінів із цільних харчових джерел (не з добавок) надає багато антиоксидантних переваг, зменшує окислювальний стрес, підвищує імунітет та покращує відновлення після тренування.