Що таке 4-7-8 техніка дихання Користь для здоров’я, як це робити
Ви знаходитесь у декількох хвилинах від того, щоб почувати себе більш розслабленим.
Незалежно від того, чи стикаєтесь ви з тривогою регулярно або просто відчуваєте, що напруга іноді витікає, ви, мабуть, знаєте, що є сила в уповільненні та глибокому вдиху. Можливо, ви не знаєте, що фокусування на диханні - це прекрасний спосіб заспокоїти себе, каденція, в якій ви дихаєте, може бути ще важливішою і призведе до більшої користі для зменшення стресу. Зокрема, те, що відоме як 4-7-8 техніка дихання може бути корисним інструментом для відпочинку протягом дня.
Техніка дихання 4-7-8 (рекламована експертом з інтегративної медицини Ендрю Вайлом, доктором медицини), як вважає Кріста-Лінн Ландолфі, сертифікована, допомагає зменшити нервозність і стрес, заспокоїти тривогу та допоможе людям швидше заснути. зниження стресу на основі уважності (MBSR) та інструктор з медитації в Лос-Анджелесі, Каліфорнія.
"Хоча глибоке дихання - це те, про що багато людей не активно замислюються, але при свідомому керівництві воно може полегшити біль, знизити кров'яний тиск і заспокоїти ваш розум, дозволяючи ідеям та відповідям протікати вільно і легко", - каже вона.
Як працює техніка дихання 4-7-8?
За словами Ландольфі, більшість людей неглибоко дихають, які багато затримують дихання протягом дня, що сприяє стресу і напрузі. Свідомі дихальні вправи, як техніка 4-7-8, можуть допомогти вам очистити розум і звести до мінімуму почуття занепокоєння.
"Глибоке дихання, як техніка 4-7-8, заспокоює нервову систему, допомагаючи вирватися з реакції польоту або польоту, викликаної страхом, а також заспокоюючи тіло", - говорить Ландольфі. "Це зосереджує вашу увагу лише на вашому диханні, звільняючи вас від турбот, одночасно заспокоюючи розум і розслабляючи тіло".
Як ви виконуєте техніку дихання 4-7-8?
Незважаючи на те, що техніка дихання 4-7-8 досить проста, як тільки ви її зрозумієте, є детальні кроки, щоб переконатися, що ви робите це правильно. Хоча цю вправу можна робити в будь-який час і в будь-який час, найкраще це робити сидячи або стоячи з прямою спиною, щоб простір легенів розширився, каже Ландольфі.
- Почніть зі звукового видиху, щоб розкрити легені і зняти напругу, яку ви, можливо, тримаєте в плечах. Якщо ви особливо напружені, ви можете повторити цей крок кілька разів, обережно покрутивши плечима і похитуючи стегнами, щоб допомогти вам знайти розслаблену позу або положення.
- Закривши рот і акуратно натиснувши язиком на дах рота, вдихайте повільно і глибоко через ніс для розумового рахунку чотири. Потім затримайте дихання на розумовий рахунок сім.
- Нарешті, із закритим ротом і притиснутим язиком до даху рота, слухово видихніть (ніби задуваєте свічки на іменинному торті) якомога повільніше, підраховуючи вісім.
- Повторюйте це протягом чотирьох повних циклів.