Що таке харчова піраміда та її основні принципи - навчання, мотивація та здорове харчування
Coleman 2017 приділяв достатньо часу своїм стравам. І це не випадково: саме правильне харчування в поєднанні з інтенсивними тренуваннями відповідає за нарощування м’язової маси. Зосереджуючись на цінності продукту, Лу Ферріньо включає їх у свій раціон. Неоціненною допомогою в побудові схеми харчування є харчова піраміда, яка є графічним набором правил збалансованого харчування.
Що таке харчова піраміда?
Перш ніж перейти безпосередньо до концепції харчової піраміди, слід сказати, що всі продукти можна розділити на кілька груп відповідно до їх фізичного стану:
- твердий;
- пухкий;
- рідина.
Градація також може здійснюватися на основі частоти споживання певних продуктів. Наприклад, ми не тільки щодня з’їдаємо одну з них, але й не уявляємо життя без них. Інших ми споживаємо час від часу, і ми намагаємось уникати інших з огляду на їх непотрібність та шкідливість.
Харчова піраміда - це схематичне зображення принципів здорового харчування. Він розроблений дієтологами і, як звичайна піраміда, має свою основу і верх. Дотримуючись правил здорового харчування, людина робить собі продовольчий кошик, рухаючись від дна піраміди до її верху.
Основою харчової піраміди є продукти, які щодня з’являються на нашому столі, а зверху - харчові продукти, яких слід уникати. Піраміда здорового харчування незамінна для людини, яка активно займається спортом. Побудувавши свій раціон за його принципами, ви зможете досягти значних результатів. А для цього вам потрібно знати «тіло» піраміди, тобто ті групи продуктів, з яких вона складається, та її основний принцип: щоденні фізичні вправи, вживання достатньої кількості рідини та контроль типу культуристів. Прочитайте статтю про комплекси попередньої підготовки.
Схематично харчова піраміда правильного харчування така:
Харчова піраміда правильного харчування
Ті. в основі ми бачимо головний принцип, а потім групи продуктів, які умовно можна розділити на три типи:
- білки;
- жири;
- вуглеводи.
Водночас частка останніх повинна становити максимум 50-60%. Білків у раціоні повинно бути не більше 25-30%, а жирів - 10-15%. Саме ця пропорція є оптимальною не тільки для росту м’язів, але і для збереження чудового здоров’я.
Кроки харчової піраміди
Піраміда харчування здорової людини складається з чотирьох етапів:
- основа;
- другий етап;
- третій крок;
- зверху.
Ми проаналізуємо кожен з них окремо.
Основа піраміди складається з трьох груп продуктів, які повинні бути в раціоні, якщо не щодня, то якомога частіше.
| Група | Продукція | | Навіщо це потрібно? |
| Овочі та фрукти | Всі фрукти та овочі | Містять багато клітковини, уповільнюючи засвоєння їжі, овочі сприяють кращому засвоєнню білка. |
| Рослинні ненасичені жири | Кукурудза, соняшник, ріпак, лляне насіння, оливкова олія | Сприяють швидкому відновленню м’язів після інтенсивних тренувань, зниження рівня холестерину. |
| Цільнозернові продукти (складні вуглеводи) | Цільнозерновий хліб, макарони з твердих сортів пшениці, злаки, нешліфований рис | Забезпечують організм поживними речовинами, містять мінімум цукру |
Другий етап
Наступний крок представлений білковмісними продуктами, які можуть бути рослинного та тваринного походження.
| Вид білків | Продукція | | Навіщо це потрібно? |
| Овочевий | Насіння, горіхи, квасоля, сочевиця, квасоля, нут, гриби | Містить білок і велику кількість клітковини, що благотворно впливає на роботу кишечника і використовується в багатьох програмах схуднення. |
| Тварини | М'ясо, риба, птиця, морепродукти, яйця, курка | Містить всі незамінні амінокислоти . |
Третій етап
Сюди входить молоко та містять його продукти, якими може бути кефір, сир, сир та інші. Ці продукти є джерелом багатьох вітамінів і мікроелементів, вони також містять високоякісні тваринні білки. При непереносимості лактози звичайне молоко можна замінити соєвим або мигдальним.
Третій молочний крок піраміди здорового харчування людини
Зверху поглинаються ті продукти, які необхідно звести до мінімуму. До них належать:
- тваринні жири;
- прості вуглеводи;
- солодощі;
- випічка з білого борошна;
- алкогольна продукція.
Не втягуйтеся також у картоплю - вона містить занадто багато крохмалю.
Вершина харчової піраміди і чого слід уникати
Кожну групу продуктів можна умовно розділити на порції. Визначте добову калорійність дієти, виходячи зі статі, віку та активності, щоб визначити кількість порцій та її розмір. Таким чином, при націлюванні на групи порції продуктів можуть бути виражені наступним чином:
- крупи - скибочка хліба, 100 грам круп або макаронних виробів, 2-3 вівсяних печива;
- овочі - півсклянки сирих або варених овочів, склянка овочевого соку;
- фрукт - один будь-який середній фрукт, склянка фруктового соку;
- білки - 100 грам м’яса, 3 яйця, три чверті тарілки квасолі;
- молочні продукти - склянка молока, пара скибочок сиру, третина пачки сиру;
- зверху - 2 столові ложки цукру, 30 г вершкового масла.
Різноманітність харчової піраміди
Харчова піраміда базується на п’яти основних принципах. Головне з яких - правило різноманітності, що полягає в тому, що ви можете зробити все, за відсутності алергії та протипоказань. Кожна група товарів відповідає своєму кольору.