Що таке мій TDEE (загальні добові витрати енергії) SteelFit®
Якщо ви хочете знати, скільки калорій ви повинні з’їсти для нарощування м’язів або втрати жиру, ви захочете прочитати цю статтю.
"Скільки калорій я повинен з'їсти?"
Це питання задається частіше, ніж ви могли б повірити, особливо ті, хто вперше вступає у фітнес-спосіб життя.
Відповідь на це запитання - це залежить.
Ви хочете наростити м’язи? Ви хочете втратити жирові відкладення? Або, чи задоволені ви своїм станом, і хотіли б підтримувати свою вагу там, де вона є.
Різні цілі вимагають різного споживання калорій. А для подальшого ускладнення справи кожна людина відрізняється. Навіть якщо двоє людей приблизно однакового віку, статі, зросту та ваги, і вони мають однакову кількість худої маси тіла, вони все одно можуть мати дуже різні потреби в калоріях.
Ви бачите, що не існує єдиного рішення для загального питання "скільки калорій я повинен з'їсти?"
Але, не впадайте у відчай, оскільки в цій статті ми покажемо вам, як розрахувати кількість калорій, необхідних для вашого організму, виходячи з ваших цілей.
Незалежно від того, чи вашою метою є збільшення м’язів, втрата жиру, рекомпозиція тіла чи працездатність, інформація в статті може допомогти вам досягти бажаних результатів.
І все починається з дещо, що називається TDEE.
Що таке TDEE?
TDEE розшифровується як Загальний добовий витрата енергії. Це загальна кількість калорій, які ви спалюєте за певний день. Ваш TDEE визначається чотирма ключовими факторами:
- Швидкість базального метаболізму
- Тепловий ефект їжі
- Термогенез поза фізичними вправами
- Тепловий ефект діяльності (вправа)
Швидкість базального метаболізму (BMR)
Базальний рівень метаболізму відноситься до кількості калорій, які ваше тіло спалює щодня, щоб зберегти вас у живих. BMR не включає фізичні навантаження, процес травлення або такі речі, як прогулянки з однієї кімнати в іншу.
В основному, BMR - це кількість калорій, які ваше тіло витратить за 24 години, якби все, що ви робили, лежало в ліжку цілий день. Це абсолютний мінімум калорій, необхідний для забезпечення виживання.
Тепловий ефект їжі (TEF)
Коли ми їмо їжу, наш організм повинен витрачати енергію, щоб перетравлювати їжу, яку ми їмо. Цей енерговитрати називають термічним впливом їжі, і він передбачає розщеплення споживаних вами білків, вуглеводів та жиру на окремі амінокислоти, цукри та жирні кислоти, які потім засвоюються і використовуються організмом для перенесення всі його процеси, включаючи (але не обмежуючись цим) побудову нової тканини, синтез гормонів, вироблення нейромедіаторів тощо.
Дослідження зазначають, що на термічний вплив їжі зазвичай припадає 10% загальних щоденних витрат енергії, але може бути дещо вищим або меншим залежно від точного складу макроелементів у вашому раціоні. [1]
Наприклад, білок потребує більше енергії для перетравлення, ніж вуглеводи або жир. Отже, якщо ви їсте дієту з високим вмістом білка, ви спалите більше калорій, незначно, ніж якщо б ви їли однакову кількість калорій, але зі значно меншою кількістю білка.
Термогенез поза фізичними вправами (NEAT)
Термогенез активності без фізичних вправ (NEAT) - це кількість калорій, витрачених під час щоденних рухів, що не класифікується як структуровані вправи. NEAT включає такі заходи, як вигул собаки, переїзд з однієї кімнати в іншу або підйом сходами до вашого офісу.
NEAT сильно варіюється від однієї людини до іншої і може зіграти досить велику або малу роль у вашому загальному TDEE, залежно від того, наскільки фізично активно ваша робота чи щоденні події. Наприклад, офіціантка або будівельник матимуть значно більший NEAT, ніж офісний працівник, який сидить за робочим столом 8 годин дня і проводить 2 години на дорозі до роботи та з роботи.
Тепловий ефект активності (TEA)
Термічний ефект активності - це кількість спалених калорій в результаті фізичних вправ (тобто рівномірний кардіотренування, тренування з опором, HIIT, спринти, CrossFit тощо). Подібно до NEAT, термічний ефект фізичних вправ сильно варіюється від однієї людини до іншої або навіть від одного дня до іншого для тієї самої людини, оскільки інтенсивність тренування, тривалість тренування та частота тренувань впливають на ваш тижневий термічний ефект від активності.
Ваш TDEE - це сума цих чотирьох факторів, тому для простоти введення зазначених параметрів у математичне рівняння, обчислення TDEE виглядає приблизно так:
TDEE = BMR + TEF + NEAT + TEA
Склавши всі ці цифри разом, ви отримуєте приблизну кількість калорій, яку ви потребуєте щодня, щоб підтримувати свою поточну вагу.
Тепер давайте подивимось, як ви можете розрахувати свій індивідуальний TDEE.
Як розрахувати TDEE
Визначення загальних добових витрат енергії починається з обчислення BMR. Причиною того, що ми починаємо з BMR, є те, що він вносить найбільшу частину вашого TDEE.
Зараз в Інтернеті є безліч зручних калькуляторів для обчислення BMR, а також TDEE. Але спосіб по-справжньому зрозуміти, як працюють ці вигадливі калькулятори, - це зрозуміти рівняння, що їх живлять.
Отже, саме це ми і будемо робити.
Розрахунок базальної швидкості метаболізму
Дослідники розробили ряд моделей для розрахунку BMR, і однією з найпопулярніших є Рівняння Харріса-Бенедикта, яке враховує вік, зріст і вагу.
Ось покроковий посібник для розрахунку BMR за допомогою рівняння Гарріса-Бенедикта:
- BMR для жінок = 655 + (9,6 X вага у кг) + (1,8 x зріст у см) - (4,7 x вік у роках)
- BMR у чоловіків = 66 + (вага 13,7 X у кг) + (5 x зріст у см) - (6,8 x вік у роках)
Для прикладу візьмемо 30-річного чоловіка на ім’я Джон, який має 6 футів зросту і важить 185 фунтів.
Отже, статистика Джона перетворює з імперських одиниць на метричні:
Висота: 6’0 ”= 72 дюйма = 182,88 см (щоб перетворити дюйми в сантиметри, помножте свій зріст у дюймах на 2,54)
Вага: 185 фунтів = 84,09 кг (щоб перетворити фунти в кілограми, розділіть свою вагу у фунтах на 2,2)
Використання рівняння Гарріса-Бенедикта для чоловіків та підключення зазначених цифр до рівняння дає вам: