Що таке пшоно 6 причин, щоб додати його до свого раціону; доктор

Чутливість до глютену зростає, як і попит на продукти без глютену; особливо зерна. Хоча існує багато нових, оброблених продуктів харчування, які продаються як безглютенові, значна частина людей робить крок назад і шукає продуктів, на які люди покладаються віками - вводять пшоно. [1] Це крихітне зерно без глютену є основним продуктом в Азії та Індії майже 10 000 років. Він доступний у різних розмірах та кольорах (білий, жовтий, сірий, червоний). Його можна смажити, готувати, як рис, або готувати до кремоподібної текстури, подібної до картопляного пюре. Який би спосіб ви не віддали йому перевагу, пшоно - це здорове зерно, яке пропонує багато переваг. Ось сім основних причин, як додати його у свій раціон.

причин

Переваги пшона

1. Відмінна харчова цінність

Як і у багатьох давніх зерен (таких як лобода, спельта та амарант), пшоно займає дуже високе місце як джерело поживних речовин. Він завантажений фолієвою кислотою та холіном і забезпечує важливі мінерали, такі як магній, калій, фосфор та цинк. Служачи для подачі, пшоно пропонує більше харчових волокон та антиоксидантів, ніж більшість інших зерен. [2] [3] [4]

2. Вегетаріанське джерело білка

Хоча білкова цінність пшона схожа на необроблену пшеницю, пшоно є багатшим джерелом незамінних амінокислот. [5] У багатьох регіонах світу пшоно використовується як відгодовуючий корм для немовлят, оскільки воно забезпечує постійну доступність білка, необхідного для росту та розвитку. [6] Одне зауваження - підготовка має значення, і, як було показано, смаження зберігає найбільше білка. [7]

3. Низький вплив на цукор у крові

Чим стабільніше рівень цукру в крові, тим краще. Дослідження підтвердили ефективність проса, особливо просо пальця, у просуванні здорового цукру в крові. [8] [9] Гіпоглікемічний ефект обумовлений його здатністю зменшувати травлення та всмоктування крохмалю. [10]

4. Перешкоджає розвитку катаракти

Поліфеноли в просі містять антиоксиданти, які пригнічують фермент, який ініціює розвиток катаракти. [11] Хоча не слід виходити з того, що просо лише забезпечує надійний захист від катаракти, це дослідження дійсно припускає, що дієта, що включає пшоно, може потенційно скласти колоду на вашу користь.

5. Захищає від каменів у жовчному міхурі

Довготривале дослідження, в якому взяли участь майже 70 000 жінок у віці 35–61 років, оцінило вплив клітковини на розвиток жовчнокам’яної хвороби. Жінки, які повідомили про найвищий і постійний прийом нерозчинних харчових волокон, таких як пшоно, продемонстрували менший ризик розвитку каменів у жовчному міхурі. [12] Подібні дослідження показують, що пшоно не тільки має багато харчових продуктів, але також сприяє зміцненню здоров’я та системних функцій.

6. Підтримує серцево-судинне здоров’я

Дієта, що включає здорову кількість харчових волокон, показала пряму кореляцію зі здоровим серцем. Такі зерна, як пшоно, містять недоступні вуглеводи (клітковина) та лігніни, відомі своїм сприятливим впливом на здоров’я судин. [13] Культури, які в минулому споживали такі зернові культури, як просо, але почали споживати перероблені зерна, такі як білий рис та борошно, зазнали значного збільшення діабету та серцево-судинних захворювань. [14]

Додайте пшоно у свій раціон!

  1. Лю Х, Джонс МК, Чжао З, Лю Г, О'Коннелл ТК. Найдавніші свідчення проса як основної культури: Нове світло на неолітичні харчові шляхи в Північному Китаї. Am J Phys Anthropol. 2012 жовтня; 149 (2): 283-90. doi: 10.1002/ajpa.22127. Epub 2012 8 вересня.
  2. Shobana S, Krishnaswamy K, Sudha V, Malleshi NG, Anjana RM, Palaniappan L, Mohan V. Просо пальця (Ragi, Eleusine coracana L.): огляд його харчових властивостей, переробки та правдоподібних переваг для здоров’я. Adv Food Nutr Res. 2013; 69: 1-39. doi: 10.1016/B978-0-12-410540-9.00001-6.
  3. Чандрасекара А, Шахіді Ф. Біоактивність та антирадикальні властивості зерен та оболонок проса. J Agric Food Chem. 2011 вересня 14; 59 (17): 9563-71. doi: 10.1021/jf201849d. Epub 2011 15 серпня.
  4. Oghbaei M, Prakash J. Біодоступні поживні речовини та біоактивні компоненти з укріплених продуктів, приготованих з використанням просо з пальця (Eleusine coracana). J Sci Food Agric. 2012 серп. 30; 92 (11): 2281-90. doi: 10.1002/jsfa.5622. Epub 2012 6 березня.
  5. Калінова Дж., Моудрі Дж. Вміст та якість білка в просо просо (Panicum miliaceum L.). Рослинна їжа Hum Nutr. 2006 р.; 61 (1): 45-9. Epub 2006 11 травня.
  6. Geervani P, Vimala V, Pradeep KU, Devi MR. Вплив переробки на засвоюваність білка, біологічну цінність та чисте використання білка дитячих сумішей та печива на основі пшона та бобових культур. Рослинна їжа Hum Nutr. 1996, квітень; 49 (3): 221-7.
  7. Malleshi NG, Hadimani NA, Chinnaswamy R, Klopfenstein CF. Фізичні та харчові якості екструдованих продуктів для відлучення від грудей, що містять сорго, перлове пшоно або просо з пальців, змішаних з бобами мунг та знежиреним молоком. Рослинна їжа Hum Nutr. 1996, квітень; 49 (3): 181-9.
  8. Pathak P, Srivastava S, Grover S. Розробка харчових продуктів на основі проса, бобових та насіння пажитника та їх придатність у дієті для діабетиків. Int J Food Sci Nutr. 2000 вересня; 51 (5): 409-14.
  9. Chhavi A, Sarita S. Оцінка складених пшоняних хлібів на сенсорні та харчові якості та глікемічну реакцію. Малайці J Nutr. 2012 квітня; 18 (1): 89-101.
  10. Лакшмі Кумарі Р, Суматі С. Вплив споживання проса пальця на гіперглікемію у неінсулінозалежних цукрового діабету (NIDDM). Рослинна їжа Hum Nutr. Падіння 2002 р .; 57 (3-4): 205-13.
  11. Chethan S, Dharmesh SM, Malleshi NG. Інгібування альдозоредуктази з катарактованих очних лінз поліфенолами проса пальця (Eleusine coracana). Bioorg Med Chem. 2008 1 грудня; 16 (23): 10085-90. doi: 10.1016/j.bmc.2008.10.003. Epub 2008 5 жовтня.
  12. Tsai CJ, Leitzmann MF, Willett WC, Giovannucci EL. Тривалий прийом харчових волокон та зниження ризику холецистектомії у жінок. Am J Gastroenterol. 2004 липень; 99 (7): 1364-70.
  13. Муралікрішна Г, Рао М.В. Зернові нецелюлозні полісахариди: структура та взаємозв’язок - огляд. Crit Rev Food Sci Nutr. 2007; 47 (6): 599-610.
  14. Dixit AA, Azar KM, Gardner CD, Palaniappan LP. Включення цілих, древніх зерен у сучасний азіатсько-індійський раціон, щоб зменшити тягар хронічних захворювань. Nutr Rev. 2011 серпня; 69 (8): 479-88. doi: 10.1111/j.1753-4887.2011.00411.x.
  15. Gaitan E, Lindsay RH, Reichert RD, Ingbar SH, Cooksey RC, Legan J, Meydrech EF, Hill J, Kubota K. Антитиреоїдні та гойтрогенні ефекти проса: роль С-глікозилфлавонів. J Clin Ендокринол Метаб. 1989 квітня; 68 (4): 707-14.