Що відбувається, коли ви зменшуєте жири та збільшуєте вуглеводи - здоровий, багатий та розумний блог, кмітлива команда
Що відбувається, коли ви щодня їсте просту вуглеводну їжу під час або між прийомами їжі? Ти між ними зголоднієш!
Що відбувається, коли ви їсте лише нежирну їжу, і лише під час їжі тричі на день? Ти між ними зголоднієш!
Тож звідки взялися рекомендації щодо вживання 4-5 прийомів їжі на день? Ще в 1970-х рр. Ряд досліджень вивчав популяції людей і намагався зробити висновки про те, що може сприяти зростанню кількості хронічних захворювань, які західний світ зазнав після Другої світової війни.
До 1977 р. Сенат США випустив публікацію «Дієтичні цілі для США», в якій рекомендується поміркованість наступних чотирьох теоретичних винуватців: цукру, солі, алкоголю та жирів. ПЛЮС, в той же час вони підтримували дуже великі споживання зернових та високовуглеводних продуктів, що все зараз міцно закріплено у західній дієті, що спричиняє протягом наступних кількох десятиліть незліченну кількість проблем зі здоров’ям, які продовжують наростати як за ступенем тяжкості, так і за кількістю.
Оглянувшись назад, куріння (не менш фільтрованих сигарет), яке було плідним після Другої світової війни, було, мабуть, найбільшим винуватцем, перевершуючи будь-який дієтичний фактор. Тим не менше, жири в раціоні з цього моменту були падінням. Плюс передбачуване збільшення вуглеводів лише додало палива у вогонь „набору ваги”. Коли протягом десятиліття американці почали стикатися з відносно новими основними продуктами харчування: знежиреними молочними продуктами, куркою без шкіри, нежирними альтернативами традиційним продуктам, таким як сухарі та майонез, а також декількох проходах хліба та вуглеводних "жирних наповнювачів". допомогли зменшити рахунки за їжу, але вони додали зростаючої талії та багатьом дегенеративним захворюванням.
Тож давайте розглянемо цю головну дієтичну проблему.
Жир має такі три ефекти, які дозволяють мати достатньо «трьох квадратів»:
- Жири в раціоні сповільнюють час спорожнення шлунка. Ця затримка забезпечує повільніше засвоєння та використання калорій, завдяки чому “утримуюча сила” їжі триває довше.
- Жири в раціоні також забезпечують більше калорій у меншій упаковці. Один грам жиру забезпечує 9 калорій, тоді як один грам білка або вуглеводів пропонує 4 калорії. Це дозволяє достатньо споживати калорії при меншому обсязі їжі.
- Нещодавнє втручання показав, що ті, хто вживає їжу з підвищеним вмістом жиру та вуглеводами 3 рази на день, мали значно більшу втрату ваги разом із покращенням рівня "хорошого" холестерину та тригліцеридів ЛПВЩ у порівнянні з тими, хто сидів на вуглеводах та з низьким вмістом жирів. Це лише половина історії, коли суб'єктів запитували про їх досвід, вища група жиру повідомляла, що відчуває себе більш задоволеною і відчуває, що вони, природно, регулюють кількість споживаної їжі, не відчуваючи тяги або відчуття позбавленості.
Знаючи те, що ми знаємо зараз із трьох наведених вище ефектів, давайте передбачимо, що станеться, коли зменшуватиметься їх жирова кількість.
О, і якщо ви все ще вважаєте, що всі жири для вас шкідливі - і що вони товстіють - прочитайте книгу Гері Таубеса "Чому ми товстіємо".
Що відбувається, коли ви вживаєте неправильний сорт вуглеводів?
Багато людей скорочують вуглеводи як метод схуднення. На жаль, все більше досліджень показують, що небезпека дієти з високим вмістом вуглеводів може вийти за рамки проблем із вагою. Насправді ваше тіло потребує вуглеводів для вилучення глюкози для своїх основних потреб. Однак проблеми починаються, коли ми вживаємо надмірну кількість вуглеводів - особливо неправильних видів вуглеводів. Вживання занадто багато простих вуглеводів може спричинити стрибки рівня цукру в крові, які були пов’язані з низкою вікових хронічних захворювань. З цієї причини вам слід прагнути включати складні вуглеводи у свій раціон і мінімізувати прості вуглеводи, коли це можливо.
Як пересічна людина, яка живе, скажімо, в Японії, залишається стрункішою та здоровішою, ніж середній американець, і при цьому споживає> 70% споживання калорій у вигляді вуглеводів? Ми не заявляємо, що знаємо відповідь на це запитання, але у нас є кілька ідей. Практично будь-яка дієта, яка зменшує споживання калорій, також зменшує глікемічне навантаження. Тобто скорочення калорій майже завжди означає скорочення вуглеводів, скорочення інсуліну та скорочення запасів жиру. То яке відношення це має до людей в Японії, які їдять рис? Хоча ці культури можуть споживати більший відсоток споживання вуглеводів, фактичне глікемічне навантаження нижче. Іншими словами, вони насправді споживають менше загальної кількості вуглеводів у більшості випадків, ніж типовий західник (і в присутності набагато менше цукру!).