Шість науково обґрунтованих методів, які культуристи використовують для втрати жиру на животі
Втрата жиру на животі корисна не тільки для поліпшення загального стану здоров’я, але й вирішальна для тих, хто виходить на сцену
Добре відомо, що підтримка високого відсотка жиру в організмі може завдати шкоди нашому здоров’ю.
Кілька наукових досліджень встановили зв'язок між ожирінням живота та цілим рядом захворювань (1). Як результат, загальною метою, яку ставлять багато людей, є зменшення жиру на животі.
Для культуристів, з наближенням конкуренції, стає необхідним зменшити жир на животі та відсоток жиру в організмі в цілому, щоб поліпшити естетику.
У цій статті буде висвітлено шість різних методів, які можна застосувати, щоб допомогти вам втратити такий часто впертий жир на животі та покращити ваше визначення.
Шість методів
У цьому розділі буде викладено шість методів, які зазвичай використовують культуристи для зменшення жиру на животі. Це також виділить ряд наукових досліджень, які підтверджують ці методи як ефективні.
1) Відстежуйте свої калорії та макроси
Якщо ви ще не стежите за харчуванням, рекомендуємо почати. Це гарантує, що ви споживаєте потрібну кількість хорошої їжі, щоб максимізувати зміни.
Рушійною силою зменшення жиру є обмеження калорій (2).
Створення дефіциту калорій змушує організм знаходити енергію з іншого джерела з їжею. В результаті організм почне розщеплювати накопичений жир для енергетичних цілей.
Не відстежуючи харчування, ви можете надмірно споживати калорії, що запобіжить втраті жиру.
Хоча макроелементи мають другорядне значення для спричинення втрати ваги, вони, безумовно, впливають на склад тіла.
Детальне дослідження щодо харчування напередодні змагань з бодібілдингу рекомендує наступний розділ (3):
- Білок: 2,3 - 3,1 грам на кг ваги
- Жир: 15 - 30% споживання калорій
- Вуглеводи: залишок споживання калорій
Зрештою, без відстеження ви знімаєте в темряві. Нерідкі випадки, коли люди надмірно або недооцінюють споживання калорій та якість їжі.
Тому, якщо ви хочете досягти найкращого прогресу втрати жиру, почніть відстежувати.
Відстеження теж не повинно бути складним. Існує ряд програм для фітнесу та Інтернет-інструментів, які дозволяють швидко та легко розрахувати цільову калорію та відстежувати щоденне харчування.
2) Збільшення споживання білка
Щодо макроелементів, білок - це макрос, на який слід звернути особливу увагу. Споживання білка під час втрати жиру важливо з двох основних причин.
По-перше, білок є макросом, відповідальним за підтримку розміру м’язів. При обмеженні калорій організм буде розщеплювати м’язову тканину, а також жирову тканину.
Дослідження показали, що дієти з високим вмістом білка допомагають більшою мірою зберегти м’язи (4).
Це надзвичайно важливо для культуриста, оскільки це дозволить їм підтримувати м'язову масу при одночасному зменшенні жиру та покращувати загальну естетику.
Голод часто є проблемою, з якою стикаються багато культуристів під час фази втрати жиру. Білок регулює гормони голоду і допомагає стримати тягу та боротися з голодом.
На додаток до цього було встановлено, що споживання білка також посилює метаболізм в організмі, що сприяє спалюванню жиру (5).
Одне останнє дослідження досліджувало взаємозв'язок між споживанням білка та жиром у животі.
Результати показали, що ті, хто спожив якісний білок, частіше мали меншу кількість жиру в животі (6).
3) Зосередьтеся на клітковині
Так само, як білок може допомогти впоратися з голодом і контролювати апетит, клітковина виявила подібний ефект.
Клітковина - це неперетравна рослинна речовина, яка буває двох форм - розчинної та нерозчинної.
Існує думка, що обидва типи клітковини сприятливо впливають на здоров’я організму, зокрема на травлення.
Клітковина уповільнює процес травлення та засвоєння поживних речовин. Наслідком цього є тривале відчуття ситості та зниження апетиту.
Дослідження клітковини показують, що споживання додаткової клітковини може зменшити споживання калорій і полегшити втрату ваги.
Одне чотиримісячне дослідження показало, що додаткові чотирнадцять грамів на день призвели до 10% зменшення споживання калорій та втрати ваги на понад 4 фунти (7).
Хоча обидва типи клітковини здаються корисними, розчинна клітковина може бути особливо ефективною для зменшення жиру на животі.
Друге дослідження зробило висновок, що споживання десяти грамів розчинної клітковини сприяло зменшенню жирового жиру на 3,7% (8).
4) Обмежте споживання вуглеводів
Вживання меншої кількості вуглеводів - ще один ефективний метод втрати жиру, який зазвичай приймають культуристи.
Причина втрати жиру, як правило, відбувається під час дієти з низьким вмістом вуглеводів, ще раз пов’язана з калоріями.
Більшість споживаних калорій, як правило, надходять з вуглеводів. Таким чином, істотно зменшуючи споживання вуглеводів, ви також зменшуєте споживання калорій, що спричиняє втрату жиру.
Крім того, дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть також бути ефективними для зменшення апетиту, що може призвести до більшого зменшення споживання калорій (9).
Є багато наукових досліджень, які виступають за використання дієт з низьким вмістом вуглеводів для зменшення жиру в організмі.
Одне дослідження з цього приводу дійшло висновку, що дієта з низьким вмістом вуглеводів ефективно покращує склад тіла та значно зменшує жир у животі (10).