Шість речей, які роблять елітні ультрабігуни, а ви - ні
Ультрабіг відповідає цій темі. Як клініцист, науковець і тренер, я постійно шукаю ключі до успіху та довголіття. Я шукаю всередині та зовні, і зверху вниз, сподіваючись зібрати кілька перлин, щоб поглинути, а потім пройти далі.
Цього року Озеро Сонома 50 миль була одна з таких можливостей. Після кількох перших 10 виступів у минулі роки, я не був готовий гуркотіти вперед, тому я вирішив просто запустити його, змішавшись серед середнього ряду бігунів, який, можливо, є прототипом американського ультрабігу.
У процесі я зробив кілька помітних спостережень щодо того, які фактори відокремлюють найкращий вид спорту від решти. Хоча багато хто може думати, що це необроблений талант чи груба стійкість, ці уроки були набагато простішими.
У гонках
Це те, що еліта робить у перегонах, а ви, мабуть, не є.
1. Еліта біжить повільно [гірше, ніж ти] на гору.
На ранніх етапах ультрамарафонів звично мати довгі круті схили. Озеро Сонома 50 миль демонструє кілька бурхливих злетів і падінь вздовж водосховища перед вильотом на стежку - і більше злетів і падінь.
Елітні бігуни, за великим рахунком, бігають вгору консервативно. Це помилкова назва, оскільки, за всіма оцінками, їх темпи все ще шалено швидкі. Однак, порівняно з їхнім важким темпом, пагорби від ранньої до середини бігають відносно повільно, щоб уникнути різких стрибків серцебиття та лактату, що може призвести до болючих аварій пізніше в гонці.
Елітні бігуни можуть і справді дуже важко бігати в гору. Однак, оскільки вони чітко усвідомлюють свою вартість, еліти економлять ці зусилля на дорогоцінних кількох тактичних рухах у день перегонів.
Натомість середньопакери схильні рано рухатися вгору важкими, нестійкими кроками. Пагорби, які агресивно заряджаються на ранніх стадіях, є тими ж, що й у другій половині. Дійсно, для мене було шокуючим, що я намагався не відставати від середньопакетів на ранніх стадіях озера Сонома, коли мій власний пульс наближався до порогу!
Порада. Вирівняйте зусилля та заощаджуйте великі поштовхи, коли вони рахуються. Центральний губернатор знає все, і він знає, якщо те, що ви робите, є нежиттєздатним - навіть якщо воно рано почувається добре. Будь об’єктивним. Ваш ранній темп на пагорбі буде вашим темпом на пізніх гонках? Якщо ні, сповільнюйте. Потужний похід для економії м’язової енергії та уникнення опіку лактатом до кінця, і ваш мозок впевнений, що ви його досягнете! Рівнокілий підхід дозволяє уникнути стрибків та аварій та забезпечити найшвидші показники.
2. Еліти Завжди бігають Швидко вниз.
Спуски - це вільний час і відстань, і еліти це знають. А може, ні, але вони швидко дізнаються, що для того, щоб залишатися в суперечці, вони повинні йти в ногу. Еліти вчаться швидко бігати - але зовсім без зусиль - по самій технічній місцевості. Вони роблять це, використовуючи різні методи:
Середньопакери, як правило, бігають повільно і неефективно вниз. Це було для мене справжнім шоком. Після того, як мене спустили на гору в Сономі, вгору-над гребеня, я подвоїв дистанцію на тих же бігунах на спуску, з мінімальними зусиллями. Багато з них зменшили ритм свого життя, і, роблячи це, їх «консервативне» походження призвело до більшої напруги ніг, ніж їх елітні колеги - без жодних переваг!
Порада: Робіть частину кожного бігу швидкими каденційними легкими спусками. Потрібно практикувати швидкі спуски, і вони повинні бути послідовними. Помірно швидкий спуск, проведений із швидким оборотом, спочатку може призвести до хворобливості, але дотримуйтесь цього. З часом спади будуть швидшими, ніж будь-коли, і з меншою хворобливістю! І робіть це під час кожного пробігу, якщо хтось надзвичайно не болить. (В якому випадку, чому ви бігаєте на горбистій місцевості?). Швидкі, ефективні спуски нічого не коштують.
3. Елітні бігуни розмахують руками.
Руки дзеркально відображають ноги, а також додають величину ефективності удару ніг. Ефективний мах руками життєво важливий для оптимальної роботи та обмежених болів. Еліти за великим рахунком мають відмінні каретки: тулуб високий, плечі відкриті, а лікті і руки рухаються прямо вперед і назад (або як Макс Кінг-перенесена легенда, “Стейки до ніпсів”!).
Середньопакери, як правило, погано або взагалі не махають руками. Відсутність маху руками - це величезні витрати на швидкість та навантаження на тіло. Дефіцитний мах руками створює надмірне скорочення, зниження відштовхувальної сили, і - через те, як це впливає на рухливість стегна, - як правило, призводить до судом раніше, ніж у тих, хто має сильні руки.