Шпаргалка з питань харчування та зволоження; Фіолетовий патч фітнес
Грунтуючись на досвіді засновника Purple Patch, Метта Діксона та спортивного дієтолога Кайли Ченнелл, шпаргалка Nutrition and Hydration допомагає спортсменам, що голодували, створити основні харчові та підживлюючі звички, які в кінцевому підсумку створюють адаптації, зменшують стрес, знижують ризик травматизму та щодня енергія. Що розпочалося кількома розмовами на Purcast Patch Podcast, Метт і Кайла надають цю шпаргалку, щоб допомогти вам оптимізувати харчування та зволоження у продуктивності та повсякденному житті. Якщо ви хочете дізнатись більше, розгляньте особисту та всебічну консультацію з питань харчування з Kyla.
Епізоди подкастів про харчування, підживлення та зволоження:
Заправка для тренувань та перегонів
Сеанси менше 60 хвилин: не потрібно споживати калорії.
Навчання високої інтенсивності протягом 60 хвилин: паливом є переважаючі джерела цукру в глюкозі (жування, блокування тощо)
Тренування нижчої інтенсивності (витривалість) протягом 60 хвилин: підживлення "справжньою їжею".
Завжди споживайте калорії протягом 30 хвилин після тренування. Переважна справжня їжа (# 1 звичка).
Споживайте переважно білки та вуглеводи, щоб зупинити м’язовий катаболізм та поповнити запаси глікогену в м’язах та печінці.
Зазвичай підживлення після тренування повинно мати менше жиру, щоб забезпечити швидше спорожнення шлунка вуглеводів та білків.
Загальні правила заправки
Велосипед: 3-3,5 кал на кг ваги тіла на годину
Біг: 2-2,5 кал на кг ваги тіла на годину
Щоденне харчування
Ви повинні забити свої паливні звички, щоб забезпечити легкий контроль порцій та енергії
Їжте часто разом з їжею, насиченою поживними речовинами (уникайте упакованої їжі).
Співвідношення типових добових прийомів їжі становить 40% вуглеводів, 30% білків, 30% жирів.
Приблизні порції: Білок, 8-1,2 грама на фунт ваги, вуглеводи 1-3 грами на фунт, ваги тіла, Жир, 5 грам на фунт ваги.