Схуднути без дієт - здорове харчування
1. Отримайте більше сніданку. Ви вже чули це раніше, але варто повторити, оскільки дослідження рішуче підтримує це. Сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня. Дослідження показують, що люди, які снідають, частіше, ніж шкіпери, підтримують здорову вагу. Вони також, як правило, їдять менше калорій протягом дня, а також менше насичених жирів і холестерину. Почніть свій вихідний день із здорового комбінованого цільного зерна, нежирного білка та фруктів та овочів, наповнених поживними речовинами. Чудові ранкові страви включають омлети з яєчного білка, приготовані з вашими улюбленими овочами, цільнозернові пластівці, укомплектовані свіжими фруктами та 1 столовою ложкою горіхів, або парфе з йогурту з низьким вмістом жиру, граноли та свіжих ягід.
2. Отримати більше спеції. Смажена в фритюрі або залита їжа в сирі - це не єдиний спосіб зробити їх приємним на смак. Додавання спецій - розумніший спосіб приготувати смакові рецептори. У дослідженні, опублікованому в Міжнародний журнал ожиріння, люди, які їли, заправлену червоним перцем, почувались ситішими і їли менше, ніж ті, у кого перцю не було.
Дослідники зараховують сполуку під назвою капсаїцин (що міститься в червоному перці, перець чилі та порошку чилі), що допомагає придушити апетит. Бонус: Капсаїцин також дає легкий удар вашому метаболізму - не кажучи вже про вашу їжу. Додайте порошок чилі або пластівці червоного перцю в суп, рагу та м’ясо чи вегетаріанський чилі для посилення смаку.
Ще одна пряність, яку варто струсити, - куркума. Дослідження, представлене на щорічній зустрічі Товариства ендокринологів 2008 року, показало, що це може допомогти зменшити запалення в організмі, що може призвести до ожиріння та діабету. Земляний, перцевий смак куркуми ідеально поєднується з овочевим, курячим та бараниним каррі.
3. Отримуйте більше клітковини. Якщо ви намагаєтеся їсти менше, але голод завжди заважає, пора активізувати клітковину. Обидва типи - розчинні та нерозчинні - містяться у цільнозернових продуктах, фруктах та овочах, і кожен відіграє певну роль у здавленні наїдків. Розчинна клітковина допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, утримуючи відчуття голоду. Нерозчинна клітковина додає велику кількість їжі, що сигналізує вашій шлунково-кишковій системі про те, що ви ситі.
4. Отримуйте більше білка і переконайтеся, що це правильний вид. Ваше тіло використовує більше калорій, коли перетравлює білки, ніж коли переробляє жир або вуглеводи, і це збільшує ваш метаболізм, допомагаючи вам нарощувати і підтримувати м’язову масу. Білок також тримає вас задоволеними; Люди, які їдять більше білка, почуваються ситими довше, ніж ті, хто їсть переважно вуглеводи. Проблема в тому, що більшість з нас вже отримує багато білка, але ми отримуємо неправильний вид (переважно перероблене м’ясо, таке як хот-доги та повножирні молочні продукти). Кращий вибір - риба, індичка та курка без шкіри, квасоля, сочевиця, яєчні білки, соя та молочні продукти з низьким вмістом жиру.