Схуднути під час вагітності Дієта для контролю над збільшенням ваги
1. Визначте свої калорійні потреби:
Це досить прямо, але це один з найважливіших кроків, тому обов’язково виконайте належну ретельність! Оскільки вагітність - це такий беззаконний час у відділі дієти, відповідальність за прийом їжі досить важлива, щоб схуднути під час вагітності . Я ні в якому разі не виступаю за позбавлення або обмеження, але я вважаю, що важливо знати, що насправді ПОТРЕБУЄ ваше тіло, тому що ви можете мати рекомендації щодо того, як виглядає здорове харчування під час вагітності. З моєю першою вагітністю я безглуздо їв десь близько 3000-3 500 калорій на день, даю чи приймаю (морозиво солодкі звичайні). Це призвело до мого надмірного набору ваги та нездорових звичок, які важко було порушити після народження дитини. З моєю другою вагітністю було дуже корисно мати уявлення про те, скільки мені насправді потрібно з’їсти, щоб не переборщити. Тим не менш, важливо слухати своє тіло. Бувають дні, коли я знаю, що мені потрібно більше їжі, і якщо я справді голодний, я не буду обмежуватися.
Існують додатки та веб-сайти, які допомагають розрахувати потреби в калоріях для НЕВАГІТНИХ жінок, але я ще не знайшов такого, який би обчислював конкретні потреби в калоріях для здорової дієти при вагітності (якщо ви про це знаєте, будь ласка, публікуйте в коментарях!) https://www.whattoexpect.com/pregnancy/calories-diet/ містить корисну статтю про додаткові потреби в калоріях під час вагітності. Поговоріть зі своїм лікарем, щоб визначити здорову калорійну ціль, яка підходить вам, вашому способу життя та вашому немовляті!
2. Ведіть журнал харчування:
Це справді вправа на уважність. Я використовую додаток MyFitnessPal як для того, щоб я усвідомлював, що я їжу (безглузде обгортання вагітності небезпечно), і маю базове уявлення про своє споживання калорій/поживних речовин. Коли я вперше почав користуватися MyFitnessPal ще до вагітності, я був справді вражений усіма безглуздими перекусами, які я зробив, і швидко розгадав таємницю "як ці зайві кілограми поповзли". Зараз, коли я вагітна, я не настільки суворо дотримуюся певної калорійної мети (якщо я справді голодна, я їжу), але насправді добре знати про своє споживання.
Ведення харчового щоденника допомогло не лише моїм зусиллям щодо схуднення/контролю, але також допомагає уважно ставитися до харчування як для мене, так і для дитини (про це нижче). У мене були дні, коли зараз 3:00 дня, і я розумію, що цілий день їв майже виключно вуглеводи, і настав час білкового коктейлю. Це допомагає мені залишатися врівноваженим, замість того, щоб просто штовхати в рот перше, чого я жадаю.
3. Уникайте порожніх калорій:
ЦЕ ВЕЛИЧЕЗНА ДЛЯ БУДЬ-ЯКОЇ УСПІШНОЇ ДІЄТИ ВАГІТНОСТІ. Настільки важливо під час вагітності зосередитись на чистій їжі, насиченій поживними речовинами, як для росту, так і для розвитку вашої дитини, а також для підтримки здорової ваги для вас. Під час моєї першої вагітності я міг випити понад 1000 калорій сміття за один прийом, але незабаром після цього відчув себе голодним. Чому ти питаєш? Як правило, під час вагітності ви будете голоднішими, оскільки ваше тіло потребує більше поживних речовин, щоб випікати цю маленьку людину. Якщо ви завантажуєте сміття, ви не збираєтесь задовольняти потребу в поживних речовинах, які ваше тіло ТАК ВІДЧИННО ПЛАКАЛО ... Ласкаво просимо до гірських гірок вагітності. Я обираю збалансовану, збагачену поживними продуктами їжу, таку як свіжі продукти, білки та хороші вуглеводи, щоб тримати мене ситим, а дитину здоровим ростом.!
4. Знайдіть свої улюблені переходи:
Це найцікавіше. Знайдіть багаті на поживні речовини страви та закуски, які вам сподобаються, і ви зможете навесні, коли почнуться ті неможливі муки голоду під час вагітності. У мене все збережене як “їжа” в додатку MyFitnessPal, тому їх легко додавати, і я точно знаю, що я їжу. Я наведу вам кілька прикладів:
Сир, помідори черрі, сіль і перець
Органічні кукурудзяні пластівці, мигдальне молоко та полуниця
Струсіть з 1/2 банана, 2 ст. Л. Насіння чіа, 1 совок веганського білкового порошку і жменькою шпинату
Зелене яблуко та 2тбс мигдального масла
Домашній палео шоколад - рецепт тут! (хороше джерело жиру та магнію та переробленого цукру)
Вівсяна каша з 1 столовою ложкою мигдального масла та корицею
Домашній органічний попкорн, приготований на кокосовій олії
Підігрітий несолодкий яблучний соус з корицею
Тост Єзекіель з авокадо та часниковою сіллю
Обгортання з низьким вмістом вуглеводів з індичкою (безпечною для вагітності), збитим органічним вершковим сиром та огірком
5. Рухатися!
Один з найважливіших моментів для схуднення під час вагітності - ПЕРЕМІСТЬ! На жаль, суворий режим фізичних вправ, який я планував виконувати до вагітності, був позбавлений нудотою та втомою в першому триместрі. Тим не менш, з 10-місячною донькою, яка небезпечно близька до прогулянок, я більше не маю розкоші сидіти на місці, як у першій вагітності. Як і будь-який успішний режим контролю ваги або режиму схуднення, дієта для вагітності перевищує важливість фізичних вправ ... але це не означає, що вона не повинна бути пріоритетом. Коли я була вагітна донькою, я працювала вдома, і більшу частину днів проводила на дивані з ноутбуком, підпертим на коліна, і якоюсь формою хрусткого солоного вуглецю на журнальному столику біля мене. Це вже не так. Окрім того, що я цілий день ганявся за своєю донечкою та типовими дорученнями, пов’язаними з материнством, я докладаю зусиль, щоб гуляти з бае всякий раз, коли у нас є можливість ... Ось трюк! Отримайте собаку породи високих енергій, яка “потребує вправ чи іншого”. Це чудовий мотиватор! Мій веймаранер перетворюється на ураган, якщо він пропускає прогулянку/біг. (жартуючи, звичайно).