Зв’язок між білками та здоров’ям кісток між білком та остеопорозом
30 вересня 2010 р. Маргарет Мартін 3 коментарі
Який взаємозв’язок між білком і здоров’ям кісток? Кальцій і вітамін D важливі для здоров'я кісток, але роль білка була суперечливою. Ненсі Робінсон, штат Джорджія, рекомендує, щоб здоровий для кісток раціон включав від 25 до 30 грамів білка за три прийоми на день. Фармацевт Кент Маклауд стверджує, що між білками та здоров’ям кісток існує позитивний зв’язок. У цій статті буде розглянуто, чи необхідний білок для здоров’я кісток людям з остеопорозом.
1. Білок і здоров’я кісток
Проблема деяких людей щодо білка та здоров’я кісток полягає у впливі білка на вироблення кислоти в організмі. Коли білок метаболізується в організмі, утворюється кислота. Цю кислоту потрібно нейтралізувати, а кальцій є природним «буфером». Оскільки збільшення харчового білка призводить до більшої втрати кальцію в сечі, вважалося, що надлишковий харчовий білок витягує кальцій з кісток і згодом послаблює їх.
Насправді, дослідження показує, що позитивний взаємозв'язок між білком і здоров'ям кісток і що спостерігався незначний додатковий вплив харчового білка на МЩКТ. Не було жодного позитивного чи негативного впливу на частоту переломів (1), таких як компресійний перелом.
На основі цього великого огляду та коментарів інших дослідників (2–3) можна зробити висновок, що між білками та здоров’ям кісток існує позитивний зв’язок. Тож якщо вживання більше білка збільшить вашу міцність у кістках?
1.1 Білок і старіння
Дослідження все більше вказують на збільшення потреб у білках у міру того, як люди старіють. Здається, старіння пов’язане зі зниженою здатністю стимулювати синтез білка скелетних м’язів.
Щоб максимізувати синтез м’язових білків, нещодавні дослідження пропонують, щоб дієта включала від 25 до 30 грамів високоякісного білка 3 рази на день. Одне з досліджень 2013 року показало, що жінки похилого віку з добовим споживанням білка понад 70 грамів мали значно знижений ризик слабкості. Жінки з найбільшим споживанням рослинних білків мали на 34 відсотки знижений ризик слабкості. У жінок з найбільшим споживанням тваринного білка ризик слабкості зменшився на 27 відсотків. Ці дані, мабуть, свідчать про позитивний зв’язок між білком та здоров’ям кісток.
1.2 Джерела білка
Весь ваш білок не повинен надходити з м’яса, риби, сиру та яєць. Коли ви їсте багато овочів, кількість білка в овочах може суттєво сприяти загальному споживанню білка. Коли ви їсте м'ясо, вам потрібно всього 3 унції, щоб отримати приблизно 21 грам білка. Отже, якщо ви поєднуєте 3 унції м’яса з 2 склянками овочів для їжі, ви, як правило, отримуєте принаймні 25 грамів білка.
Багато людей їдять набагато більше білка, ніж цей, і недостатньо овочів. Хоча інші, особливо під час сніданку, не отримують достатньої кількості білка. М'язам потрібен постійний запас білка протягом усього дня, і загалом більшість людей не можуть засвоювати більше 25-30 грамів білка одночасно.
Вам також потрібно споживати достатню кількість калорій з вуглеводів та здорових жирів, щоб білок був доступним для оптимального використання організмом.
2. Білок та остеопороз: чому білок важливий
Білок є чудовим джерелом енергії і виконує багато функцій в організмі: м’язи, волосся, шкіра, ферменти, антитіла, гормони, нейромедіатори, а також для зберігання та транспортування інших молекул. На жаль, багато людей похилого віку, особливо якщо вони живуть самі по собі і харчуються «чаєм та тостами», не отримують достатньо білка у своєму раціоні.
Неякісна дієта може призвести до слабкості, втоми, проблем зі сном, дефіциту харчових продуктів та ряду інших проблем. Це проблематично для самопочуття людей похилого віку, найбільш схильних до остеопорозу, і може погіршити шанси на падіння.
3. Пошук правильного балансу
Мета - з’їсти достатню кількість білка, щоб максимізувати синтез м’язів, зберігаючи при цьому хороший кислотно-лужний баланс у дієті. Роль лужноорієнтованої дієти у лікуванні остеопорозу суперечлива, і не всі дослідники вважають, що кислотні продукти сприяють остеопорозу. Інші експерти вважають, що вживання їжі з високим вмістом кислоти є однією з причин настільки поширеного остеопорозу в західних країнах.
Думка Ненсі Робінсон полягає в тому, що докази є достатньо вагомими, щоб виправдати збалансування продуктів з високим вмістом кислот і лужних продуктів. Вживання великої кількості фруктів та овочів є основним способом досягнення здорового кислотного лужного балансу, а також, як вважають, зменшує ризик деяких видів раку, діабету та хвороби Альцгеймера.
Незалежно від того, що знаходять поточні та майбутні дослідження щодо ролі кислої та лужної їжі в остеопорозі, ми вже знаємо, що вживання великої кількості фруктів та овочів корисне для нас. Відвідайте веб-сайт Ненсі, щоб отримати додаткову інформацію про кислотно-лужну теорію харчування та її можливу роль у остеопорозі.
4. Як поліпшити споживання білка
У нашому нежирному світі багатьох продуктів харчування уникають через вміст жиру. Яйця, горіхи, сир, молоко та інші молочні продукти є простими джерелами білка для дорослих та людей похилого віку. До додаткових дієтичних джерел білка належать м’ясо та бобові (але вони часто потребують більше часу на підготовку та/або варіння).
Одним з найпростіших способів додати більше білка в наш раціон є вживання його за сніданком. Було показано, що вживання кави з кофеїном та кексу, бублика чи пампушки на сніданок різко підвищує рівень інсуліну в організмі (4). Сніданок цього типу неодноразово з часом може збільшити ваші шанси на розвиток діабету.
Усі ми, незалежно від нашого віку, можемо отримати користь від вживання білка вранці. Фармацевт Кент Маклауд починає свій день з білкового коктейлю, виготовленого з високоякісного сироваткового білка. Кент подав два рецепти білкових коктейлів нижче. Перший особливо цікавий, оскільки включає риб’ячий жир з білковим коктейлем.