Швидка вправа на вправу для верхньої частини тіла

Хізер Блек, CPT - сертифікований NASM персональний тренер і власник Heather Black Fitness & Nutrition, де вона пропонує дистанційні та особисті тренінги та тренінги з харчування.

Ми всі намагаємось вписати вправи у напружений графік, але є способи максимально використати час, який у вас є. Приємно, якщо у вас є година або більше на вправи, але якщо цього не зробити, ви все одно не зможете отримати ефективне, ефективне тренування. Головне - одночасно працювати з більшою кількістю м’язів, що збільшує інтенсивність, дозволяючи робити більше роботи.

Один з найкращих способів зробити це - робити більше складних вправ. Ці рухи вимагають двох або більше різних вправ і складають їх разом, щоб ви робили більше за менший час. Це тренування нижче включає різноманітні складні вправи, які розроблені для залучення декількох м’язових та суглобових дій. Кожна складена вправа націлена на одну або кілька груп м’язів верхньої частини тіла. Вам знадобиться набір зважених гантелей.

Як

По-перше, зверніться до свого лікаря, якщо у вас є якісь травми або захворювання. Пропустіть будь-які вправи, які викликають біль або дискомфорт. Робіть це тренування один-три рази на тиждень, з перервою на день відпочинку.

Розминка

Почніть з 5 хвилин легкого кардіотренування або виконуйте це тренування після звичайної кардіопрограми. Тільки переконайтеся, що м’язи теплі.

Вибирайте ваги

Виконуйте кожну вправу, як пропонується, не поспішаючи і роблячи кожен хід повільними та контрольованими рухами. Виберіть вагу, достатньо важкий, щоб ви могли виконати лише бажану кількість повторень. Остання репліка повинна бути складною, але не неможливою. Оскільки ви працюєте більше ніж з однією групою м’язів, можливо, вам доведеться експериментувати з вагою, яку ви використовуєте.

  • Новачки: Зробіть 1 серію з 12 до 16 повторень кожної вправи.
  • Середній/Розширений: Виконайте 1-3 підходи по 8-12 повторень.

Біцепсовий завиток і верхній прес

вправу

Цей рух рухає біцепс і плечі в одній плавній вправі.

  1. Встаньте з ногами на ширині стегон і тримайте гирі перед стегнами, долоні дивлячись назовні.
  2. Почніть з згортання гирі до плечей, націлюючи біцепс.
  3. У верхній частині руху виверніть долоні і підніміть руки так, щоб вони виглядали як цілі воріт.
  4. Натисніть на гирі вгорі, орієнтуючись на плечі.
  5. Опустіть і повторіть.

Концентрація завитка і відкат

Ця складова вправа націлена на біцепс і трицепс.

  1. Тримайте гирі двома руками і сідайте на стілець.
  2. Нахиліться вперед, випрямляючи спину, прихиляючи правий лікоть до правої внутрішньої частини стегна, вага тягнеться до підлоги.
  3. Одночасно зігніть лівий лікоть і підведіть вагу вгору до талії. Це ваша вихідна позиція.
  4. З цього положення одночасно зігніть праву руку в концентраційний завиток і випряміть ліву руку в результаті віддачі.
  5. Зробіть один сет (від 8 до 16 повторень), а потім перейдіть на бік.