Скільки калорій слід їсти, щоб схуднути
Найбільш важливим фактором для схуднення є контроль калорій, період. Це основна біологія, а також фізика. Якщо ви їсте менше калорій, ніж потрібно вашому організму, ви втратите вагу. Але як можна дізнатися, скільки калорій потрібно щодня?
Тут є все, що потрібно для розуміння контролю калорій та оцінки ваших точних потреб у калоріях для схуднення.
Обчисліть свої калорійні потреби для схуднення
Пояснення калорій
На найпростішому рівні, ваше тіло вибігає енергію у вигляді калорій з продуктів харчування та напоїв. Калорії = енергія. І вам потрібна ця енергія, щоб забезпечити ваші щоденні потреби і просто вижити. Якщо ви перестанете їсти калорії, то врешті-решт помрете.
То яке відношення має виживання до досягнення здорової ваги? Ну, оскільки калорії настільки важливі для життя, ваше тіло має спосіб зберігати їх як м’язи та жирову тканину - це також точний тип ваги, який ви можете втратити, набрати або зберегти. Ця форма зберігання діє як запасне паливо для випадків, коли ви не отримуєте калорій безпосередньо з їжею, і як засіб безпеки на той випадок, якщо ви не зможете з’їсти ще раз на деякий час.
Створення дефіциту калорій
Якщо кількість з’їдених калорій дорівнює кількості спалених, ви збережете свою поточну вагу. Якщо ви їсте менше, ви будете використовувати більше запасного палива для енергії і втрачати жир і м’язову вагу. І якщо ви їсте більше, ви накопичуєте більше резервного палива і набираєте м’язи та/або жир. Це рівняння балансу калорій для управління вагою: калорії проти викидів калорій.
Не існує жодної таблетки, спеціальної дієти чи їжі, здатних зламати ваш метаболізм і змінити цю основну формулу. Незалежно від того, скільки жиру або скільки калорій ви спалюєте для палива, ви не можете схуднути або втратити жир, якщо не з’їсте менше, ніж те, що ви спалюєте через постійний дефіцит калорій.
Що таке калорія?
Що стосується харчування, немає жодного відкриття, ціннішого за калорію, оскільки воно стосується споживання та витрати енергії. Калорії дозволяють оцінювати кількість їжі, порівнювати різні продукти та керувати індивідуальними потребами у харчуванні та фізичній формі. Але що саме таке калорія?
Технічно кажучи, калорія - це кількість енергії, необхідної для підвищення температури 1 кг води на 1 градус Цельсія. Або іншими словами, це одиниця виміру, яка говорить нам, скільки енергії міститься в нашій їжі. Спочатку калорії вимірювали, поміщаючи харчовий продукт у закриту ємність та занурюючи у воду або спалюючи їжу. Сьогодні калорії оцінюються за допомогою розподілу харчових макроелементів, або іншими словами, кількості вуглеводів, жиру та білка, що містяться в їжі (2).
Калорії здавна використовувались для вимірювання тепла, починаючи з початку 1800-х років. Але те, що ми сьогодні знаємо і визнаємо як харчову калорію, було встановлено приблизно десь у 20 столітті (3). На сьогоднішній день калорії залишаються найефективнішим способом вимірювання споживання та виходу енергії, а також найкращим способом, як ми знаємо, безпосередньо впливають на управління вагою.
Макроси = калорії
Їжа та напої складаються з макросів - вуглеводів, білків та жирів, які забезпечують усі споживані нами калорії. Кожен макрос має різну роль у питанні здоров'я та харчування, а також забезпечує різну кількість калорій на кожен грам (білки та вуглеводи = 4 калорії на грам, жир = 9 калорій на грам).
Оскільки макроси відіграють важливу роль у вашому здоров’ї та споживанні енергії, відстеження макросів є ефективним способом підрахунку калорій та збалансування споживання їжі.
Мікроелементи, такі як вітаміни та мінерали, також відіграють певну роль у загальному стані здоров’я та вазі, але вони безпосередньо не сприяють споживанню калорій. Іншими словами, ви не отримуєте ніяких калорій від вітамінів та мінералів, які ви їсте або п'єте.
Навіть незважаючи на те, що багато мікроелементів беруть участь в обмінних процесах, які допомагають вам отримувати енергію, і іноді можуть змусити вас почувати себе більш енергійними (я дивлюся на вас B12), вони не можуть самостійно збільшити вашу енергію; для цього вам все ще потрібні калорії з макросів.
Почніть свою трансформацію сьогодні. Отримайте наш БЕЗКОШТОВНИЙ прийом їжі для схуднення зараз!
Скільки калорій потрібно?
Потреби в енергії повністю індивідуалізовані, що є частиною причини, чому контроль калорій працює так добре для схуднення - не існує єдиного підходу, який би підходив до того, скільки енергії потрібно вашому тілу. Потреби в калоріях можуть варіюватися залежно від віку, зросту, статі, маси тіла, відсотка м’язової маси та рівня активності.