Скільки калорій ви спалюєте, займаючись йогою Джо Міллер

Йога, анатомія та рух

скільки

  • Про
    • Біо
    • Опубліковані статті
    • Преса та інтерв'ю
  • Розклад
    • Заняття
    • Семінари
    • Відео-класи
  • Бронювання
    • Тренінги анатомії
    • Приватні сесії
  • Блог
  • Зв'язок
  • Про
    • Біо
    • Опубліковані статті
    • Преса та інтерв'ю
  • Розклад
    • Заняття
    • Семінари
    • Відео-класи
  • Бронювання
    • Тренінги анатомії
    • Приватні сесії
  • Блог
  • Зв'язок

Напевно, не так багато, як ви думаєте.

Чи це насправді важливо?

Можливо, не настільки, наскільки ви думаєте.

Студенти час від часу запитують мене: "Скільки калорій ви спалюєте, займаючись йогою?" Я часто припускаю, що в основі цього питання лежить інше питання: "Чи схудну я, займаючись йогою?" але це насправді інше питання, яке я торкнусь пізніше.

Але оскільки слово «калорія» настільки пов'язане з проблемою схуднення, я вважаю, що корисно переформулювати питання так: «Скільки енергії ви витрачаєте, займаючись йогою?» Насправді це все, що калорія - міра енергії.

Це запитання може допомогти нам відповісти на інше: "Чи кваліфікується йога як аеробні вправи?" Або, точніше, чи є він достатньо інтенсивним, щоб стимулювати покращення кардіореспіраторної форми?

Давайте подивимось на дослідження.

Витрати калорій можна виміряти безпосередньо. У 1780-х роках французький хімік Антуан де Лавуазьє першим зробив це, помістивши морську свинку в контейнер, оточений льодом. Вимірявши, скільки тане льоду, Лавуазьє зміг визначити, скільки тепла виробляв бідний маленький хлопець. З тих пір методи еволюціонували, але пряма калориметрія все ще громіздка, особливо якщо ви хочете виміряти щось таке велике і складне, як людина, що займається асанами йоги.

Натомість дослідники часто використовують непряму калориметрію - вимірювання споживання кисню та виходу діоксиду вуглецю для визначення витрат енергії. Оскільки ми приймаємо кисень для метаболізму поживних речовин для отримання енергії, це працює, як і безпосереднє вимірювання калорій.

Суб'єкт зазвичай дихає через маску, з'єднану шлангом із метаболічним візком, хоча існують також калориметри розміром у кімнату, які не потребують масок. Оскільки можливе обтяження маски, це може змінити практику людини та вплинути на витрати енергії, теоретично калориметр у приміщенні може бути більш точним. На практиці це, здається, не так; дослідження з використанням будь-якого з методів дають досить подібні результати.

У будь-якому випадку, я розпочну з огляду дослідження, яке використовувало кімнатний калориметр, у лікарні Сент-Лукес-Рузвельт у Нью-Йорку. Хагінс та ін. Протестували 20 випробовуваних (18 жінок та двоє чоловіків), всі з досвідом йоги щонайменше рік. Після 30-хвилинного періоду відпочинку для встановлення базових значень практикуючі переглянули 56-хвилинний відеоролик аштанга для початківців, який включав 28 хвилин привітань із сонцем, 20 хвилин стояння пози та вісім хвилин сидіння в лотосі та савасані. Після савасани вони йшли на біговій доріжці спочатку зі швидкістю 2 милі/год, потім зі швидкістю 3 милі/год, по 10 хвилин кожна.

Їх енергетичні витрати складали в середньому 1,2 кілокалорії на хвилину у стані спокою та 3,2 кілокалорії на хвилину за весь сеанс йоги. (Технічно те, що ми зазвичай називаємо «калоріями», насправді є кілокалоріями, або ккал.) При ходьбі зі швидкістю 2 милі/год використовується приблизно 3,1 ккал на хвилину, або приблизно те саме, що і практика йоги. Не дивно, що привітання сонця були найбільш енергоємним сегментом занять йогою, у середньому 3,7 ккал/хв, хоча це все ще було значно менше 4,2 ккал/хв.

Суть? За всю 56-хвилинну практику середній витрата енергії становив близько 180 калорій, що еквівалентно ходьбі з помірним темпом близько 2 милі/год. Це щось, але не особливо вражаюче, як аеробні вправи.

Отже, чи відповідала практика йоги рекомендаціям щодо покращення серцево-дихальної форми? (Це насправді було основним запитанням, на яке хотіли відповісти автори дослідження.) Не зовсім.

Найпоширеніші рекомендації щодо фізичних вправ викладені Американським коледжем спортивної медицини. Поточний документ про позицію ACSM (до речі, автор одного з моїх викладачів в аспірантурі) рекомендує принаймні 30 хвилин на день помірних аеробних вправ п’ять днів на тиждень, або принаймні 20 хвилин інтенсивних вправ три дні на тиждень, або якусь комбінацію цього. Поки ви накопичуєте рекомендовану загальну кількість хвилин на тиждень, ви можете поділити ці періоди на сутички, що тривають лише 10 хвилин,

Добре, але що визначає, чи є вправи помірними чи інтенсивними?

Замість того, щоб вказати витрати калорій, ACSM формує свої рекомендації в METs або метаболічних еквівалентах. Один МЕТ в основному еквівалентний швидкості вашого метаболізму, сидячи спокійно, хоча, оскільки показники метаболізму у людей різняться, МЕТ зазвичай стандартизується в розмірі 1 ккал на кілограм ваги тіла на годину. Іншими словами, якщо ви важите 50 кілограмів або 110 фунтів, один стандартний MET буде представляти споживання енергії в спокої 50 ккал на годину.

ACSM визначає помірні фізичні навантаження як перевищення трьох MET, або втричі перевищує ваш метаболізм у спокої, а інтенсивні фізичні навантаження - більше шести MET.

Йоги в цьому дослідженні становили в середньому 2,5 MET за всю практику, що не відповідає помірному рівню, який рекомендує ACSM. Однак варто зазначити, що вітання сонця було більш енергійним. Практикуючі в середньому складали 2,9 MET під час привітання сонця, ставлячи їх близько до межі для помірних фізичних вправ.

Звичайно, будь-яка відсічена цифра, як 3 MET, є дещо довільною. Це не так, ніби тренування на 2,9 MET не має значення, і раптом, коли ви досягаєте 3 MET, ви починаєте бачити переваги.

Але ці цифри дійсно відображають реальність того, що вправи повинні досягти певного рівня інтенсивності, щоб викликати корисні адаптації. Якщо стрес для вашого організму занадто мінімальний, це не матиме жодного ефекту. Де знаходиться цей поріг, залежить від людини. Для тих, хто дуже не в тонусі, майже будь-яке збільшення активності стимулюватиме позитивні зміни. Той, хто вже у прекрасній формі, потребуватиме більше стимулів, щоб побачити ефекти. Тож не зациклюйтеся на точних цифрах. Водночас вони є корисним орієнтиром для більшості людей.