Скільки представників для нарощування м’язів дотримуються цього підходу; Сходи

Опубліковано 20 листопада 2018 р

Якби ви розібрали процес силових тренувань для нарощування м’язів на найважливіше, ви знайшли б дві основні сфери уваги: тренування (як ви тренуєтеся) та відновлення (як ви харчуєтесь та живите своє тіло, саме тут поживні речовини, як білки настільки важливі).

З точки зору силових тренувань, існує три основних механізми росту м’язів для кожної групи м’язів: м’язова напруга, метаболічний стрес та пошкодження м’язів.

Для більшості людей ці три поняття означають дуже мало. Для вчених вони є святим Граалем перетворення вашого тіла - і причина, через яку так багато програм тренувань призводить до більше розчарувань, ніж результатів.

Ось короткий огляд, який допоможе вам зрозуміти, скільки ваги потрібно використовувати під час силових тренувань, щоб ви знали, коли використовувати вищі повторення або коли використовувати менше повторень для додавання м’язової маси.

Спосіб 1: Метаболічний стрес

Метаболічний стрес - це «почуття», яке виникає при виснаженні м’язів. Називайте це насосом або опіком, цей процес не просто нагадує вам, що ви тренуєтесь, але також грає роль у гіпертрофії.

Метаболічний стрес викликає процес, в результаті якого ваші м’язові клітини «включаються», щоб допомогти вам наростити м’язову масу. Це означає, що ваші м’язи частіше втягують воду в м’язові клітини, що може допомогти їм рости.

Спосіб 2: Пошкодження м’язів

Пошкодження м’язів може відбуватися різними способами. У найпростішому сенсі, будь-який вид тренувань з обтяженнями - незалежно від того, використовуєте ви гантелі, штангу або просто свою вагу - призведе до пошкодження (хорошого виду), що змусить ваші м’язи відновлюватися, збільшуватися і щільніше, що призведе до у більшій м’язовій масі.

Зрештою, ваше тіло пристосується до цього стресу, і вам потрібно знайти способи, щоб скорегувати програму тренувань, щоб кинути виклик вашим м’язам, якщо ви хочете, щоб вони продовжували рости. Ви можете збільшити м’язову шкоду за допомогою:

Підняття важчих тягарів.
Спроба іншої техніки (наприклад, тренування м’яза під іншим кутом).
Фокусування на нижній (ексцентричній) частині підйомника. [Дослідження показують, що на цій фазі відбувається більше пошкодження м’язів.]
Додавання більшого обсягу (ви можете зробити це, зробивши більше повторень та/або сетів).
Зміна темпу, наприклад, витрата більше часу на підняття або зниження ваги, щоб створити більше напруги.

Коли ви додаєте одну нову змінну (наприклад, використовуєте більшу вагу з однаковою кількістю повторень) - або багаторазову (використовуєте більшу вагу для більшої кількості повторень) - як спосіб збільшити пошкодження м’язів, ви можете продовжувати прогресувати.

Що ще важливіше, знайте, що нарощування м’язової маси не залежить від простого збільшення ваги. Ви можете додати більше обсягу (більше підходів і повторень), використовуючи легші ваги, і це все одно може зіграти роль у додаванні нових м’язів.

Спосіб 3: Напруга

Напруга м’язів може сприяти стимулюванню всіх трьох механізмів росту м’язів, і це, мабуть, найскладніше зрозуміти та освоїти.

Напруга полягає в тому, щоб дозволити м’язам робити роботу, а також не дозволяти своїй формі руйнуватися і піднімати вагу будь-якими можливими способами. Ось як ти потрапляєш пораненим, а також тому стільки людей набуває сили "обману". Ви навчитеся рухати тяжкість, але оскільки напруга ваги не у ваших м’язах, ви не бачите того типу зростання, який би очікували.

Коли ви намагаєтеся пересувати вагу будь-якими можливими способами, ваша форма може вийти з ладу, зв’язки та суглоби можуть набути більше навантаження, і хоча ви можете виконати роботу, ваші м’язи не обов’язково несуть стільки навантаження, скільки ви хочуть зростання.

Отже, як слід піднімати інакше? Замість того, щоб думати про поштовх або тягу ваги, спробуйте зосередитися на повному обсязі рухів, що створює постійну напругу на працюючому м’язі. Ваша робота полягає в тому, щоб під час виконання повторень ваші м’язи не робили перерви. Це постійний процес розтягування м’яза (ексцентрика) і стискання м’яза (концентрика).

Хоча це не жорстке правило, постійне напруження зазвичай означає зупинку підйому лише на короткий час до блокування на підйомній частині (подумайте про згинання біцепса), а потім трохи коротше до "нижньої частини" підйомника, щоб максимально розтягнутись (при опусканні гантель або штангу до того, що ви відчуваєте розтягнення біцепса, але не туди, де ви зафіксували лікоть).

Іншими словами, це, як правило, становить близько 90 відсотків діапазону рухів на обох кінцях, що забезпечує безперервне напруження і середовище для нарощування м’язів.