Скільки здорового жиру я можу включити у свій раціон, не набираючи ваги The Globe and Mail
ПИТАННЯ
Існує так багато здорових жирових альтернатив, які ми маємо їсти - наприклад, авокадо, льон, чіа та кокосова олія. Чи всі вони однаково хороші для мене? Скільки я можу включити в свій раціон, не набираючи вагу?
ВІДПОВІДЬ
Історія продовжується нижче реклами
Роками нам казали їсти менше жиру, щоб уникнути високого рівня холестерину в крові, серцевих захворювань, ожиріння, навіть деяких видів раку. Але за останнє десятиліття ми перейшли із культури з низьким вмістом жиру до культури, яка охоплює так звані здорові жири. Вживання занадто мало цих жирів може позбавити ваш раціон основних поживних речовин і, можливо, завдати шкоди вашому здоров’ю.
Існує безліч доказів того, що певні жири, які називаються ненасиченими, мають користь для здоров’я. Мононенасичені жири - їх багато в оливковій і ріпаковій олії, мигдалі, арахісі, фундуку та авокадо - можуть допомогти знизити рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину, підвищити рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину, зменшити запалення та, серед людей з діабетом, покращити контроль рівня цукру в крові.
Поліненасичені жири, що містяться в насінні льону, чіа та конопель, а також у багатьох оліях (таких як соняшникова, сафлорова, виноградна, канолова, волоський горіх) доставляють незамінні жирні кислоти, які організм не може виробляти самостійно. Більший прийом одного такого незамінного жиру, який називається альфа-ліноленова кислота (ALA), пов’язаний із меншим ризиком серцевих захворювань, інсульту та діабету 2 типу.
Поліненасичені жири також можуть допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ, коли замінюють їх насиченими жирами, що містяться у вершковому маслі, вершках, сирі та жирних шматочках м'яса.
Насичені та трансжири здавна вважалися нездоровими жирами, які при надмірному вживанні підвищують рівень холестерину ЛПНЩ та збільшують ризик серцевих захворювань. Трансжири, що містяться в продуктах, виготовлених з частково гідрованими рослинними оліями (крекери, печиво, тістечка, булочки, закуски, смажена їжа), також знижують рівень холестерину ЛПВЩ і, як вважають, збільшують ризик діабету 2 типу.
Однак нещодавні дослідження викликали суперечки щодо зв’язку між насиченими жирами та серцевими захворюваннями, припустивши, що справжньою виною тому є постійне споживання рафінованих вуглеводів. Незважаючи на це, рекомендації щодо здоров’я серця залишаються незмінними: їжте дієту, багату фруктами, овочами та цільнозерновими продуктами, і, що важливо, включайте здорові ненасичені жири.
Недоліком здорових жирів, як і всіх дієтичних жирів, є те, що вони калорійні, що полегшує зменшення калорійності, якщо ви їх їсте занадто багато. Врахуйте, що одна столова ложка олії забезпечує 120 калорій, дві столові ложки горіхового масла мають 190 калорій, а дві столові ложки насіння додають 90 калорій до вашого раціону. З’їжте половину авокадо, і ви з’їдете близько 160 калорій.