Сом 101 Факти харчування та користь для здоров’я Попереднє харчування
Останнє оновлення 22 липня 2020 року Майклом Джозефом
Соми - одна з найпоширеніших кулінарних риб у світі.
Існує безліч різних видів сомів, а деякі види можуть виростати вагою понад 100 кг.
Ці риби живуть у прісноводних умовах від Азії та Африки до Європи та Америки.
У цій статті ми розглядаємо профіль харчування та користь сомів для здоров’я.
Що робить його таким здоровим вибором?
Побитий сом
1) Сом має вражаючий профіль харчування
Сом пропонує чудовий профіль харчування.
Незважаючи на низьку калорійність, риба пропонує широкий спектр поживних речовин, включаючи велику кількість деяких важливих вітамінів.
У наступних таблицях наведено повні факти поживності дикого сома на філе. Усі харчові цінності наведені в базі даних про харчові та поживні речовини USDA.
| Калорії | 150 ккал |
| Вуглеводи | 0 г. |
| Клітковина | 0 г. |
| Цукор | 0 г. |
| Жир | 4,08 г. |
| Насичених жирів | 1,06 г. |
| Мононенасичений жир | 1,57 г. |
| Поліненасичений жир | 0,91 г. |
| Омега-3 жирні кислоти | 600 мг |
| Омега-6 жирних кислот | 330 мг |
| Білок | 26,41 г. |
| Вітамін D | 722 МО | 181% |
| Кобаламін (B12) | 4,15 мкг | 69,1% |
| Тіамін (B1) | 0,32 мг | 21,6% |
| Ніацин (B3) | 3,41 мг | 17,1% |
| Холін | 99,10 мг | 18,0% |
| Пантотенова кислота (B5) | 1,30 мг | 13,0% |
| Піридоксин (В6) | 0,15 мг | 7,6% |
| Рибофлавін (В2) | 0,10 мг | 5,6% |
| Фолат | 14,30 мкг | 3,6% |
| Вітамін Е | 0,54 мг | 2,7% |
| Вітамін А | 21,45 мкг RAE | 2,4% |
| Вітамін С | 1,14 мг | 1,9% |
| Вітамін К | 1,43 мкг | 1,8% |
| Фосфор | 434,72 мг | 43,5% |
| Селен | 20,45 мкг | 29,2% |
| Калій | 599,17 мг | 17,1% |
| Магній | 40,0 мг | 10,0% |
| Цинк | 0,87 мг | 5,8% |
| Натрію | 71,50 мг | 3,0% |
| Мідь | 0,06 мг | 2,8% |
| Залізо | 0,50 мг | 2,8% |
| Марганець | 0,04 мг | 1,9% |
| Кальцій | 15,73 мг | 1,6% |
2) Сом містить омега-3 жирні кислоти
Сом має білу м’якоть, вона відносно нежирна, і вона містить лише невелику кількість жиру.
З цієї причини риба не часто бере участь у дискусіях щодо омега-3 або жирної риби.
Однак, незважаючи на відносно низький вміст жиру, одне приготовлене філе сома все одно забезпечує 600 мг омега-3 жирних кислот.
Хоча деякі жирні риби містять набагато більшу кількість омега-3, це все ще розумна кількість.
Омега-3 - незамінна жирна кислота (ОЖВ), що означає, що нам потрібно отримувати її з нашого раціону.
Омега-3 у сомах теж є найбільш біодоступною формою: EPA та DHA. Крім того, омега-3 відіграють широку роль в організмі людини, і вони особливо важливі для мозку та здоров'я серцево-судинної системи (1).
Крім того, наявні дані свідчать про те, що джерела риби омега-3, ймовірно, дуже корисні. В систематичному огляді 23 досліджень аналіз дози-відповіді показав, що смертність від усіх причин падає на 7% на 0,2 г збільшення щоденного омега-3 (2).