Совок на петлі звичок - Як створити здорові звички - Центр досліджень харчування
Далі наведено уривок із ЗДОРОВОГО AS F * CK (2019, Книги з джерелами) Уна Дункана.
Подумайте про всі звички, які ви маєте в даний час, і про те, скільки зусиль вони докладають. Чи величезний біль чистити зуби щодня? Вам доводиться змушувати себе приймати душ? Чи потрібно мотивувати себе, щоб пристебнути ремінь в машині? Отримайте натхнення перевірити свою електронну пошту? Ні Я припускаю, що ці речі трапляються незалежно від того, що. Вам доведеться намагатися їх не робити.
Уявіть, яким було б болюче життя, якби вам доводилося збирати мотивацію робити щоденні справи щодня. Це було б неможливо. Ми б нічого іншого не зробили, саме тому наш мозок постійно шукає рутинну поведінку, яку він може автоматизувати, щоб заощадити нам розумову енергію. За підрахунками, приблизно від 40 до 45 відсотків наших дій - це звички, про які ми навіть не замислюємось. І на той випадок, якщо у вас немає доктора наук на частки - це, як, багато вашого життя.
Підсумок: Якщо ваші звички відмовні, ви будете почувати себе солодкими. Смоктання буде вашим автоматичним режимом за замовчуванням. Якщо ваші звички панують, то ви будете почувати себе королевою. Дивовижним буде ваш автоматичний режим за замовчуванням.
Якщо ви хочете результатів, перестаньте возитися з модними дієтами та рахуванням вуглеводів у мережі, а натомість зосередьтеся на контролі над своїми звичками, бо вони ведуть шоу.
Перший крок у зміні своїх звичок - зрозуміти, як вони працюють. Звички, майже за визначенням, безглузді, а це означає, що більшість з нас абсолютно не знають про більшість своїх звичок.
Щоб усвідомити свої звички і пробудити те, що ми робимо насправді протягом 45 відсотків свого життя, важливо розуміти, що звички існують не окремо. Їх спонукає спусковий гачок і закінчує якимось винагородою. Ось як це працює:
По-перше, у вас є тригер: Це те, що вас розчаровує. Це може бути час доби (15:00 тяга до печива, хтось?), Людина (у всіх нас є той друг, який змушує нас випити трохи більше вина, ніж ми мали б), місце (будинок мами = вечірка затишної їжі час), або емоційний стан (поганий день на роботі = ніч Бакарді вдома).
Тоді ви маєте поведінку: Це власне звичка. Звички можуть бути надзвичайно простими (наприклад, закривати рот, коли кашляєш, або збільшувати гучність на радіо, коли з’являється “Hungry Like the Wolf”). Або звички можуть бути досить складними (наприклад, їхати додому з роботи чи готувати їжу, яку ви вже готували тисячу разів).
Тоді ви отримаєте винагороду: Це позитивне відчуття, яке ви відчуваєте, виконуючи свою звичку. Це може бути фізіологічним (як мій улюблений прийом кофеїну, коли я випиваю ранкову каву) або психологічним (як відчуття полегшення тривоги, коли ви перевіряєте електронну пошту).
Ця послідовність тригера-поведінки-винагороди відома як петля звичок. Це петля, тому що кожного разу, коли ви відчуваєте нагороду після виконання звички, це посилює взаємозв’язок між тригером та поведінкою.
Я наведу вам кілька прикладів, що стосуються втрати ваги та фізичної форми:
Тригер: Ви нарешті уснуте дітей.
Поведінка: Ви випиваєте склянку вина перед телевізором разом зі своїм партнером.
Нагорода: Ви відчуваєте почуття зв’язку, фізичного розслаблення та розслаблення.
Тригер: Зараз понеділок, середа чи п’ятниця о 6:00.
Поведінка: Ви відвідуєте свій навчальний курс.
Нагорода: Ви отримуєте ендорфіни, викликані фізичними вправами (це щасливий препарат у вашому мозку), і почуття самозадоволення.
Як бачите, ваші звички можуть працювати на вас чи проти вас.
Тепер, коли ми усвідомлюємо звичку та те, як ця поведінка вкорінюється в нашому мозку, давайте спершу розіб’ємо шкідливу звичку. Я буду використовувати приклад несвідомих перекусів. Очевидно, там є гірші звички - і що стосується пороків, це настільки приручено, що навіть вашій бабусі нудно. Але якщо ви їсте несвідомо, врешті-решт ваш пірсинг пупка супер-хаут поховатиметься у вашому животі, і я гадаю, ви цього не хочете. Тож давайте займемося монстром із закусками безпосередньо біля першоджерела - вашого мозку. Щоб знищити шкідливу звичку, вам доведеться кілька разів переривати цикл звичок, доки це не стане автоматичним стимулом та відповіддю. Ми можемо зробити це, перервавши тригер, поведінку чи винагороду.
Я рекомендую працювати назад і спочатку з’ясувати, яку винагороду ви отримуєте за цю звичку. Яку потребу ви заповнюєте, блукаючи до холодильника? Шукаєте енергійного поштовху? Вам просто нудно і ви хочете щось зробити своїми руками? Ви уникаєте робити щось інше, що незручно? Ви відчуваєте приниження до себе і вам потрібно почуватись коханим і лікуватися? З’ясувавши потребу, яку ви намагаєтеся задовольнити з цієї звички, ви можете замінити поведінку чимось, що зробить трюк, не саботуючи ваші цілі в галузі охорони здоров’я. Якщо ви шукаєте підвищення енергії, ви можете замінити звичку до печива зеленим чаєм або двадцятьма гніздами для стрибків і отримати таку ж винагороду. Якщо вам потрібно зайняти руки, у мене є багато клієнтів, які в’язали собі джинси менших розмірів, тому що вони вечорами не давали їм руки вийти з мішка. (Бонус: шарфи для всіх!)
Якщо ви хочете почуватись улюбленим і обробленим, тут вам доведеться трохи заглибитися, щоб знайти щось, що не є печивом, щоб справді почувати себе так само. Що подряпає цей емоційний свербіж, щоб трохи поблажити?
Це внутрішня робота, яку ніхто інший не може зробити, крім вас, але ось кілька ідей: можливо, ви можете замінити швидкий обмін текстом з другом або попросити свого обіймателя обійняти, відпочити від роботи і побалувати себе музична інтермедія з вашою улюбленою піснею, прошукайте в мережі фотографії ваших наступних канікул, глибоко вдихніть і подумайте про три речі, за які ви вдячні. Навіть підміна апельсина на печиво - це крок у правильному напрямку, якщо це справді змушує вас почувати себе обробленими. (Незважаючи на те, що звичка їсти, коли ви хочете почуватись коханою, все ще буде збережена, кожен невеликий виграш має значення, про що ми поговоримо далі в розділі 9: «Якщо ви не можете зробити щось правильно, зробіть це повністю на пів * * ")