Справжні герої їжі ?? суперпродукти на вашій кухні! Керівництво з здорової їжі
Старший дієтолог HFG Роуз Карр виявляє "звичайні" продукти, які значно перевищують їх вагу.
Якщо вам нудно слухати сенсаційні заяви про так звані «суперпродукти», ви не самотні: цей термін настільки зловживали в Європі, що регулятори заборонили його використання виробниками. Ми спостерігаємо багато галасу та дезінформації щодо таких продуктів, як ягоди годжі та пирій. І деякі з цих продуктів, швидше за все, згубно впливають на здоров’я наших бюджетів, а не надають реальних переваг здоров’ю.
Хоча здорово мати багато різноманітності в нашому раціоні, і такі продукти, як гранат або насіння чіа, є поживними, але є й інші менш розкручені продукти, які є економічними, легкодоступними, а також пропонують дивовижну дієтичну суть. Тут ми виділимо деяких справжніх героїв їжі.
Брокколі
(та інші брассики)
Чому ми їх любимо
Не випадково, що першими двома нашими героями їжі є темно-зелені овочі. Брокколі містить багато поживних речовин, включаючи вітаміни С, В6, фолат та клітковину. Він також багатий низкою фітохімікатів, зокрема, сульфорафаном - сполукою, яка допомагає пригнічувати розвиток декількох видів раку. У лабораторних випробуваннях також було показано, що сульфорафан знищує бактерії Helicobacter pylori, що викликає виразку шлунка і може призвести до раку шлунка. З лютеїном та зеаксантином це корисно і для здоров’я очей.
Як зазначає у своєму дослідженні професор Лінн Фергюсон з Факультету медичних та медичних наук Університету Окленда: “Важливо включити деякі овочі капустянки до асортименту овочів, які ми їмо, оскільки в них є саме ці сполуки, що захищають від раку, яких ми не отримуємо з інших овочів. Хоча брокколі є найбільш вивченою, інші сполуки також містять ці сполуки ".
Капуста включає різні капусти, цвітну капусту, брюссельську капусту, ріпу та швед.
Зробіть їх максимально
Ми любимо брокколі за її універсальність. Як цілорічний овоч, брокколі можна їсти сирим або злегка звареним. Він чудовий сам по собі з невеликою кількістю лимонного соку і цедрою лимона, з брокколі виходить хрусткий салат з морквою та селерою, і він такий же щасливий (і смачний) у зажарці або фрітаті. Не марнуйте солодкий стебло: очистіть його зовні, подрібніть держак паличками і додайте до фрі або салатів.
Шпинат
(та інша темно-листяна зелень)
Чому ми їх любимо
Темно-зелені листові овочі, такі як шпинат та срібний буряк, додають вітаміни A, C, E і фолієву кислоту, а також клітковину. Вони є одним з основних джерел лютеїну, а також містять зеаксантин. Багато досліджень показали, що більша кількість цих каротиноїдів пов'язано зі зменшенням ймовірності розвитку катаракти та вікової дегенерації жовтої плями, що є основною причиною сліпоти у людей похилого віку.
Скористайтеся ними максимально
Це, мабуть, найпростіші у вирощуванні овочі, що робить їх ще більш економічними. Їх можна збирати цілий рік і використовувати в сирому вигляді для салатів, або швидко готувати на пару, якщо хочете. Наші улюблені рецепти включають срібний буряк з кремом і теплий зелений салат.
Чому ми їх любимо
Для здорового серця та бюджетного бюджету це не набагато краще, ніж овес. Багато з нас не вживають у раціоні достатню кількість клітковини або цільних зерен, а збільшення вживання вівса є простим і дешевим рішенням. Хоча всі цільнозернові злаки забезпечують настільки необхідну клітковину, поряд з вітамінами, мінералами та різними фітонутрієнтами, овес унікальний тим, що має високу кількість розчинної клітковини, бета-глюкану. Завдяки цьому регулярне вживання вівса може знизити рівень загального та ЛПНЩ («поганого») холестерину. Існує також кілька доказів, що овес є більш корисним, ніж деякі інші продукти харчування.
Максимально використовуйте овес
Деякі люди не можуть пройти повз традиційні каші, але якщо це не для вас, спробуйте мюслі у стилі Бірхера, приготовлене напередодні ввечері з вівсом, тертим яблуком, нежирним йогуртом, трохи соку та подрібнених горіхів. Використовуйте овес у мюслі для суміші розчинної та нерозчинної клітковини, додайте овес до смузі та використовуйте його у випічці.
Чому ми їх любимо
Ми включили яйця до нашого списку справжніх героїв їжі, оскільки ми підозрюємо, що вони можуть сприйматися як належне і недооцінені. Яйця є джерелом білка, і, як було показано, вони мають високу насиченість, тому вони довше, ніж багато інших продуктів, почувають нас ситими. Окрім печінки, яйця є найбагатшим джерелом необхідних поживних речовин холіну; вони також містять йод, яким ми тепер укріплюємо хліб, оскільки загалом нам потрібно більше. Обидва ці поживні речовини особливо важливі під час вагітності. А жовті жовтки яєць містять високодоступний лютеїн та зеаксантин, критичні для здоров’я очей.
Зробіть яйця максимально
Чого не можна робити з яйцями ?! Якщо в будинку є яйця, ми завжди маємо швидке рішення на сніданок, обід або вечерю.
Нежирне молоко та йогурт
Чому ми це любимо
Хоча це не так дешево, як це було в минулому, і ми оцінюємо, що люди з непереносимістю лактози можуть споживати лише відносно невеликі кількості, молочні продукти з низьким вмістом жиру є дуже поживними для відносно невеликої кількості кілоджоулів, і це є важливою основою для більшості дієт. Нежирне молоко та нежирний йогурт забезпечують білок, вітаміни групи В та найбільш біодоступний кальцій.
Ряд досліджень показав, що більший прийом молочних продуктів збільшує кісткову масу під час росту та зменшує втрати кісткової маси в старшому віці. Споживання молока пов'язане зі зниженим ризиком розвитку раку прямої кишки, який є одним із найбільших вбивць у Новій Зеландії. На відміну від підсолоджуваних цукром напоїв, що сприяють розвитку карієсу, молоко не впливає на частоту розвитку карієсу.