Страждання від бігуна; s Різноманітні фітнес-рішення для колін
Біг - це чудова діяльність для спалювання калорій та покращення аеробної форми. Однак, через біговий характер бігу, може виникнути ряд ортопедичних проблем. Однією з найпоширеніших травм є "коліно бігуна".
Що таке коліно бігуна
Загальновживаний термін "коліно бігуна" клінічно відноситься до пателлофеморального болю і зустрічається не лише у бігунів. Будь-який вид спорту, що передбачає високий рівень навантаження на коліно (наприклад, такий, що пов’язаний зі стрибками, ударами ногою або сильнішим ударом), може призвести до болю в надколінній ділянці стегна. Його поширена поява у бігунів дає цій умові неклінічну назву.
Основним симптомом є тупий і ниючий біль на передній стороні коліна, на або біля колінної чашечки (або колінної чашечки), або іноді в нижній частині надколінка, оскільки вона з'єднується з гомілкою (більша кістка нижньої частини гомілки). Біль може погіршуватися внаслідок активності, особливо при сильніших ударах, таких як біг або стрибки, а також таких діях, як ходьба вгору і вниз по сходах, глибокі присідання або тривале сидіння в коліні в зігнутому положенні.
Як запобігти коліно бігуна
Для будь-якої активної людини запобігання травми завчасно завжди краще, ніж лікувати її реактивно (коли насправді є офіційна травма). Дотримуйтесь наведених нижче чотирьох порад, щоб зберегти коліни в безпеці та здоров’ї під час бігу:
- Схуднути (якщо потрібно): Одним з найпростіших способів запобігти коліно бігуна є зменшення навантаження на коліно за рахунок зменшення сил, пов’язаних із ударом. Один з найкращих способів зробити це - схуднути, якщо вам є для чого схуднути. Деякі дослідження показують, що на кожен 1 фунт ваги, який ви втрачаєте, ви знімаєте 3-6 фунтів стресу з колінного суглоба. Це однозначно знижує ризик отримання травм, особливо якщо ви схуднете понад 10 фунтів. З огляду на це, чітко біг ніколи не слід використовувати як форму вправ для схуднення.
- Поступово прогресуйте у навчанні: Взагалі, збільшення вашого бігового обсягу на 10 відсотків на тиждень є доцільним. Це означає, що якщо ви починаєте з 9 миль на тиждень (3 милі, 3 рази на тиждень,), наступний тиждень буде 9,9 миль, потім 10,9, потім 12 і так далі. Це гарантує, що ваше тіло адаптується до навантаження, що покладається на коліно. Це також означає, що вам слід спочатку тренуватися 5k, потім 10k, потім півмарафон і далі. Дуже часто нові бігуни відразу ж починають тренуватися для повного марафону і отримують травми.
- Силовий поїзд: Одним з найкращих способів запобігти травмам є зміцнення м’язової та сполучної тканини за допомогою силових тренувань. Силові тренування для запобігання колінам бігуна повинні зосереджуватися на хорошому зміцненні "заднього ланцюга". Це означає зміцнення сідничних м’язів, підколінного сухожилля та литкових м’язів. Ці м’язи пов’язані з уповільненням ноги під час удару, що зменшує зусилля на коліні, зменшуючи тим самим ризик отримання травми.