TDEE Calculator - розрахуйте загальні добові витрати енергії

Використовуй це TDEE калькулятор щоб оцінити свій TDEE (загальний добовий енерговитрати) і з нього ваше оптимальне добове споживання калорій, вам потрібно підтримувати свою вагу стабільною, набирати або худнути.

Пов’язані калькулятори

Примітки щодо вихідних даних калькулятора TDEE

Деякі результати наведеного вище калькулятора TDEE мають зірочку, що позначає інше зауваження, яке слід врахувати.

Там, де на виході вказано "калорії", це насправді означає "kCal", або кілокалорій. Поширене вживання скорочує "кілокалорії" до "калорій", тому ми дотримуємось цієї домовленості. Це позначається однією зірочкою (*)

Подвійна зірочка (**) супроводжує оцінку споживання калорій, що означає, що це приблизна орієнтир. Ми рекомендуємо використовувати наш калькулятор калорій для схуднення для набагато точнішої оцінки.

Що таке TDEE і чому це важливо?

TDEE розшифровується як загальний добовий витрата енергії, і це показник того, скільки енергії (у ккал, кілокалорій) ви витрачаєте протягом дня, і це саме те, що наші TDEE калькулятор допомагає вам оцінити. На це впливають три основні речі: фізична активність, індукований дієтою термогенез та клімат, в якому ви проводите день. Для жінок вагітність також є фактором, оскільки це збільшує енергетичні витрати на фізичні навантаження. З цих трьох найбільш глибоким є вплив фізичних навантажень - зазвичай від 15 до 30% TDEE [1] .

Ваша дієта посідає друге місце завдяки термічному впливу їжі на загальні витрати енергії. Його діапазон становить між 10-13% енергії, яку забезпечує їжа. Гарячий клімат може збільшити ваш TDEE на 5-20%, але холодний клімат може мати подібні наслідки через тремтіння та посилений метаболізм для підтримки температури в ядрі.

Розмір тіла та склад тіла відіграють певну роль у вашому TDEE, і це відображається в результатах нашого калькулятора. Наприклад, жінки, як правило, мають більший відсоток жиру в організмі і меншу м’язову масу, що призводить до менших витрат енергії відносно їх ваги. Вік також є фактором, оскільки люди старшого віку витрачають менше енергії, ніж особи тієї ж ваги та статі молодшого віку, як ви зазначите, якщо введете інший вік у нашому онлайн-калькуляторі загальних добових витрат енергії.

Оцінка загальних добових витрат енергії

Для визначення TDEE потрібно оцінити або знати:

  • швидкість метаболізму в стані спокою (включає базальні умови та умови сну та вартість неспання)
  • термогенний вплив будь-якої їжі, споживаної протягом дня
  • енергія, витрачена під час фізичних навантажень та відновлення після активності (фізична робота, спортивні тренування тощо)

базальний рівень метаболізму (BMR) - це мінімальна потреба в енергії, щоб залишатися в живих і не спати. Він вимірюється поглинанням кисню в суворих умовах, а саме: відсутність споживаної їжі та невиправдане напруження м’язів за 12 годин, що передували вимірюванню; вимірювання проводиться після 30-60 хв спокою або спокійного укладання в нейтральному температурному середовищі [2]. Значення, виміряні таким чином, лише трохи нижче, ніж швидкість метаболізму в спокої (RMR), яка вимірюється за менш суворих умов. Ви можете використовувати наш калькулятор базальної швидкості обміну речовин і наш калькулятор швидкості метаболізму для відпочинку, щоб зробити ці розрахунки, але якщо вас цікавлять лише загальні добові витрати енергії, це не потрібно.

Для оцінки TDEE іноді використовуються площа поверхні тіла (BSA) та індекс маси тіла (BMI). Точне вимірювання BSA є проблемою, тому зазвичай використовують оцінки на основі досліджень, тоді як ІМТ визначається математично, тому оцінка не потрібна.

У нашому програмному забезпеченні ми використовуємо масу тіла, зріст, стать та вік для прогнозування щоденні витрати енергії у спокої (RDEE) а потім поєднайте це із вказаним рівнем фізичних вправ, щоб отримати точну загальну добову оцінку витрат енергії [1] .

Формула, що використовується в цьому щоденному калькуляторі енергії, така: TDEE = BMR x Множник активності, де BMR розраховується з використанням:

BMR = 10 х вага (кг) + 6,25 х зріст (см) - 5 х вік (у) + с

де s - статева константа, встановлена ​​на рівні 5 для чоловіків та -161 для жінок. Коефіцієнти активності є середніми, і, отже, весь результат розрахунку TDEE може бути спотвореним, якщо ви виберете рівень вправ, який не відповідає вашим фактичним витратам енергії під час тренування.