Топ 7 розвінчених вуглеводних міфів - у формі Шарлотти

Чи викликає слово "вуглеводи" тремтіння по хребту? Не повинно! Існує стільки міфів про вуглеводи, що не дивно, що люди роблять кето. Чи погано для вас вуглеводи? Вуглеводи товстять вас? Ми їх усіх чули раніше, і зараз настав час розвіяти певну плутанину.

Що таке вуглеводи?

Перш ніж ми почнемо розвінчувати ці вуглеводні міфи, давайте перейдемо до основ.

Технічно кажучи, вуглеводи - це один з трьох макроелементів, необхідних організму у великих кількостях для отримання калорій і, отже, енергії (інші - білки та жири). Вуглеводи можна поділити на три групи: цукор, клітковина та крохмаль. Більшість продуктів, що містять вуглеводи, мають певну комбінацію всіх трьох видів вуглеводів (тобто цукру, клітковини, крохмалю).

Вуглеводи - це основне джерело енергії вашого організму. Коли вуглеводи більше не надходять, а запаси вуглеводів вичерпуються, організм перетворюється на спалювання жиру як палива (привіт, кетоз).

Давайте зрозуміємо одне - вуглеводи роблять тіло ДОБРО. Вони живлять вашу центральну нервову систему і забезпечують енергією ваші працюючі м’язи. Вони також перешкоджають використанню білка як джерела енергії, що запобігає втраті м’язів.

Дивно, але вуглеводи можуть допомогти запобігти відновленню ваги, і так, навіть сприяють схудненню.

Також вуглеводи підтримують здоров’я серця та роботу мозку. Насправді, рекомендована дієтична доза (RDA) для вуглеводів, встановлена на рівні 130 грамів на добу, базується на мінімальній кількості вуглеводів, які потрібні вашому мозку та печінці для первинного функціонування, а також трохи додаткової кількості.

Прості та складні вуглеводи - в чому різниця?

Тут все стає трохи науковим. Під час травлення вуглеводи розщеплюються на молекули глюкози (цукру), щоб клітини могли використовувати їх для енергії. Виняток тут становить клітковина - ваше тіло не може розбити цю речовину. На відміну від крохмалю та цукру, клітковина повільно проходить через організм, переважно неперетравлюючись, допомагаючи стабілізувати рівень цукру в крові та регулювати травлення.

Будівельними блоками всіх вуглеводів (тобто цукру, крохмалю та клітковини) є різні типи молекул цукру, і їх можна класифікувати відповідно до того, скільки молекул цукру “зв’язано”. Ця різниця в їх хімічній структурі визначає, наскільки швидко цукор засвоюється і засвоюється.

Прості вуглеводи

Прості вуглеводи - це добре, просто. Вони складаються лише з однієї-двох молекул цукру і швидко всмоктуються. Вживання їжі, виготовленої переважно з простих вуглеводів, може призвести до того, що гірники з цукром у крові залишать вас голодними, капризними та втомленими незабаром після цього.

Цукор та підсолоджувачі часто називають простими вуглеводами. Прикладами простих вуглеводів є:

Звичайний і коричневий цукор
Кукурудзяний сироп
Фруктоза (цукор, що міститься у фруктах)

Складні вуглеводи

Складні вуглеводи перетравлюються довше, оскільки, простіше кажучи, вони більші, а тому розкладаються довше. Вони мають 3 або більше молекул цукру, з’єднаних у довгий складний ланцюг. Вживання продуктів, багатих на складні вуглеводи, може забезпечити вам більш стійкий рівень енергії та допоможе наповнити вас.

Крохмалі та волокна відносять до складних вуглеводів. Зазвичай вони містяться в цільних продуктах, таких як:

Крохмалисті овочі (як картопля)
Бобові культури
Фрукти
Цільного зерна

Майте на увазі, що багато вуглеводних продуктів містять суміш простих і складних вуглеводів; наприклад, фрукти містять натуральний фруктовий цукор (фруктозу, простий вуглевод), а також харчові волокна (складний вуглевод).

Тут головне пам’ятати, що не всі вуглеводні продукти створені однаково. Ви хочете зосередитись на тому, щоб отримувати більшу частину вуглеводів із менш рафінованих та менш оброблених цільно-харчових джерел, що містять багато клітковини. Пам’ятайте, клітковина - це вуглевод, який не засвоюється і повільно проходить через вас. Отже, це може уповільнити засвоєння простих цукрів у вашій їжі та контролювати рівень цукру в крові.

Розвінчання 7 міфів про вуглеводи

Тепер, коли ви пройшли аварійний курс вуглеводів 101, настав час розвінчати деякі популярні вуглеводні міфи. Ви, напевно, вже всі їх чули. Вони плавають навколо Instagram, Facebook та вашої групи друзів.

Я тут, щоб сказати вам, що правда, а що ні. І все це підкріплене наукою.

Міф №1 Вуглеводи - це макарони та хліб

Звідки взявся цей міф:

Коли ви чуєте "вуглеводи", ви, мабуть, уявляєте собі необмежену кількість хлібних паличок і нескінченних мисок із спагетті в Оливковому саду. Правда, це продукти з високим вмістом вуглеводів, але вони не єдині!

Факт:

Зернові продукти, такі як хліб та макарони, містять багато вуглеводів, а також фрукти, крохмалисті овочі, такі як картопля, та бобові (наприклад, ваша квасоля, нут та сочевиця). Вуглеводи містяться майже у всьому, що ви їсте. Хоча вони в основному містяться у фруктах, зернах, овочах та молочних продуктах, навіть деякі продукти тваринного та морепродуктів містять невелику кількість (як правило, через їх дієту).

Думаєте, ви уникаєте вуглеводів, коли подаєте салат зі шпинату? Подумати ще раз. У чашці шпинату є кілька грамів вуглеводів, а також інші овочі на вершині салату.

Міф №2 Вуглеводи, загалом, погані

Звідки взявся цей міф:

Є багато продуктів, багатих на вуглеводи, які, відверто кажучи, не є для вас здоровими (пам’ятайте, чистий цукор - це вуглевод). Я говорю про пампушки, цукерки, печиво, картопляні чіпси, і так, той нескінченний хлібний кошик в Оливковому саду.

Неважко зрозуміти, як сприйняття цих джерел вуглеводів як “поганих” може призвести до узагальнення, що всі вуглеводи є поганими. Але це не так!

І не забуваємо про глютен. Зі зростанням популярності безглютенової тенденції, недарма продукти, багаті вуглеводами (пшениця є основним джерелом клейковини) залишають неприємний смак у роті.

Факт:

Вуглеводи роблять тіло ДОБРО. Вони потрібні вашому тілу для енергії. Дієта з дефіцитом вуглеводів може викликати головний біль, втому, труднощі з концентрацією уваги, дефіцит поживних речовин, запор, список можна продовжувати і продовжувати.

Не хвилюйтеся, на вибір є багато корисних для вас продуктів. По можливості шукайте ті, що багаті клітковиною, такі як фрукти, овочі, бобові та цілі/давні зерна. Пам’ятайте, клітковина допомагає наповнити вас, не заповнюючи.

Що стосується проблеми глютену, немає жодних доказів того, що клейковина заподіює шкоду або запалення хворим на целіакію (розлад, при якому вживання глютену викликає імунну відповідь в організмі). Якщо ви все ще вважаєте, що погано переносите глютен і хочете цього уникнути, сміливо! Але це не означає, що вам потрібно уникати вуглеводів або навіть обмежувати споживання вуглеводів. Існує безліч варіантів вуглеводів, які не містять глютену: лобода, рис, безглютеновий овес, фрукти, картопля, бобові тощо.