Тренування для віджимання вдома для побудови зброї; Грудна клітка
Потрібна чудова домашня зарядка, яка дозволить побудувати руки та груди? Не дивіться далі, ніж на віджимання. Це класичний, простий хід, який приносить стільки переваг для вашої верхньої частини тіла, так що вам не доведеться турбуватися про те, щоб втратити будь-які свої здобутки.
Віджимання можуть бути ефективною вправою для побудови рук і грудей навіть без тренажерного залу або навряд чи з будь-яким обладнанням. Існує стільки різних варіантів цієї однієї вправи, що вона може орієнтуватися на всю верхню частину тіла, допомагаючи вам нарощувати м’язи та силу рук та грудей прямо вдома.
Якщо ви хочете не лише тренування з віджиманням для побудови верхньої частини тіла, спробуйте 3 безкоштовні тренування на Fitbod. Вам не потрібно ніяке обладнання, а лише вам і вашій мотивації, щоб отримати ці прибутки, тому перевірте його, щоб розпочати.
Техніка віджимання для більших рук та грудей
Спочатку переглянемо правильну форму для стандартного віджимання. Важливо знати техніку базового віджимання і використовувати її як основу кожного разу, коли ви робите цей рух, навіть якщо ви робите його варіацію.
Ваші руки повинні бути на ширині плечей або трохи далі, залежно від того, як почувається ваше тіло, а також ноги.
Пальці повинні бути спрямовані вперед.
Довжина вашого тіла буде по прямій від голови до ніг. Для цього переконайтесь, що ви не даєте стегнам опуститися на підлогу, щоб ваше тіло занурилося посередині.
Крім того, переконайтесь, що ви не стирчали свою задницю в повітрі. Все повинно бути по прямій. Початкове положення віджимання повинно виглядати як тверда дошка на руках, а не на ліктях.
Тепер зачепіть серцевину, сідничні м’язи та підколінні сухожилля. Це допоможе тримати спину рівною, а хребет нейтральним.
Зігніть лікті. Кут згину змінюється залежно від варіації, яку ви використовуєте, але для стандартного віджимання переконайтеся, що вони знаходяться навколо кута 45 градусів.
Опустіться, наскільки ви можете пройти, зберігаючи форму, націлюючись на досить низький рівень, щоб принаймні переконатися, що ваші лікті відповідають вашим плечам.
Потім відсуньтесь назад, переконавшись, що ви все ще активуєте ці м’язи, поки ваші руки знову не будуть повністю витягнуті, і ви не повернетеся у вихідне положення.
Різні типи віджимань, які ви можете робити вдома
Віджимання - чудовий спосіб націлити руки та груди .
Однак існують різні варіанти віджимань, кожна з яких має різні домінантні м’язи руки та грудної клітки, на які вона націлена, тому, якщо ви хочете добре округлене тренування верхньої частини тіла, переконайтеся, що ви включаєте кілька вправ для віджимання до свого домашня рутина.
ШИРОКИЙ ЗАХВАТ
Домінуючий м’яз працював: плечі
Широкий стиск вгору означає саме те, що передбачено в назві - віджимання з більш широким хватом. Щоб зробити цей хід, перейдіть у стандартне положення віджимання, за винятком розведення рук, щоб між ними було більше відстані. Коли ви опускаєтесь, лікті знову повинні знаходитися біля 45 градусів.
ЗАКРИТИ ХВИЛЬНИЙ ПІДТИСК
Домінуючий м’яз працював: трицепс
Віджимання вгору впритул схоже на стандартне віджимання. Цього разу ви збираєтеся зблизити руки, щоб ширина між ними була досить вузькою. Коли ви лягаєте на землю, тримайте лікті, притиснувшись до тіла. Вони повинні знаходитися біля вашого тулуба, тому ми переконуємося, що більшу частину роботи виконують саме ваші трицепси, а не грудна клітка.
ДІАМАНТОВИЙ ПУСК
Домінуючий м’яз працював: трицепс і грудна клітка
У цій варіації віджимання ви починаєте у своїй стандартній формі віджимання з прямою спиною та задіяними ногами. Однак ваші руки з’єднуються разом, як вказівними пальцями, торкаючись один одного, так і великими пальцями, створюючи форму ромба. Потім зробіть віджимання звідти.
ПАЙК ПУСХ
Домінуючий м’яз працював: плечі
Щука віджимається проти стандартної форми віджимання, починаючи з позиції собаки вниз. Ваші стегна будуть у повітрі, а ваші руки і ноги трохи ширше ширини плечей. Ваші руки трохи перед собою. Ви будете виглядати як виворіт-V, утворюючи трикутник із землею.