Тренування грудей 7 способів побудови верхівки грудних м’язів Величезні Печ - Секрети бодібілдингу
Прискоріть розвиток відстаючої верхівки грудних м’язів за допомогою цих 7 ефективних стратегій, вправ та технік!
Якщо ваше тренування постійно включає такі вправи, як жим лежачи, жим лежачи на похилій або нахиленій назад лаві та проводка з гантелями - у вас є можливість повністю навантажити грудні м’язи. Однак це не означає, що у вас буде добре розвинена грудна клітка. Якщо ви, перш за все, поки не спите і повні сил, виконуєте вправи на середню грудну клітку, то у вас залишається набагато менше сил для тренування верхніх і нижніх грудних м’язів, що в підсумку може спричинити відставання в розвитку цих частин.
Зміст
Анатомія грудної клітки: що таке м’язи грудей?
Грудна клітка складається з великих і малих грудних м’язів. Великий грудний м’яз є найбільшим м’язом грудної клітки, він бере свій початок на великій відстані від ключиці до грудини, прикріплюючись до плечової кістки. Основною функцією м’яза є згинання і приведення плеча, а також його внутрішнє обертання. Малий грудний м’яз - це невеликий м’яз трикутної форми, розташований під великою грудною груддю і в цілому дублює його функції.
Як побудувати м’язи грудей
Так, немає жодного чарівного ярлика для побудови більших грудних м’язів - це станеться лише у тому випадку, якщо ви будете над цим працювати. Але перед початком програми тренувань важливо взяти до уваги своє харчування. Дайте своєму тілу все необхідне, щоб заправити. Їжте тверду їжу, яка включає джерело білка, наприклад, курку, яйця, індичку, червоне м’ясо або рибу; а також складний вуглевод, такий як рис, картопля або вівсянка. Або ви можете слідувати керівництву з харчування.
Інший спосіб побудови м’язів грудей - це робити різні важкі сполуки, такі як присідання, становий тяг, жим лежачи та верхній прес. Це найшвидший спосіб наростити загальну міцність та об’ємність. Робіть це часто і важко.
Далі - Відпочинок. М’язи ростуть, коли вони відпочивають, а не тоді, коли ви їх тренуєте. Дайте м’язам час на відновлення та відновлення, відпочиваючи.
Важливо також застосовувати належні технічні прийоми та включати поєднання рухів у тренувальну програму для грудей, щоб переконатися, що ви працюєте на всіх м’язах грудей. Нарешті, поставте реалістичні цілі і запасіться терпінням. Знову ж таки, немає чарівного ярлика для побудови м’язів грудей - працюйте над цим!
Нижче наведено більш вичерпні способи роботи над цим.
7 способів побудови верхівки грудних м'язів | Величезні пеки
Бодібілдери, які завжди починають з горизонтального жиму, зазвичай мають вади у розвитку верхньої та нижньої частин грудей, що з часом стає особливо помітним. А деякі просто мають генетично не дуже розвинену ту чи іншу область грудної клітки, що змушує їх подвоїти зусилля при тренуванні відстаючих областей.
Якщо ви хочете отримати великі та міцні м’язи грудей, то, використовуючи ці 7 методів, ви можете правильно побудувати свої тренування та усунути недоліки у розвитку верхньої частини грудної клітки.
1. Почніть з базової (багатосуглобової) вправи для верхньої частини грудей
Найпростішим і найбільш очевидним рішенням зосередитись на відстаючих областях є зробити їх основною метою в день тренувань. Таким чином, замість того, щоб починати жим лежачи на горизонтальній лаві, виконуйте нахили жиму лежачи.
Ви точно помітите, що якщо ви не поставите вправи для верхньої частини грудей в кінці тренування, ви зможете виконати більше повторень з більшою вагою. Піддаючи м’язові волокна більшому навантаженню, ніж зазвичай, ви отримаєте додаткові стимули для їх росту.
По мірі того, як ви стаєте сильнішими, не бійтеся збільшувати вагу, адже ніщо не уповільнює прогрес більше, ніж робота з однаковою вагою і однаковою кількістю повторень, оскільки м’язи звикають і перестають реагувати на навантаження. Якщо ви зазвичай працюєте в межах 8-10 повторень у наборі, то на наступному тренуванні виконайте (після розминки) серію або два з 6-8 повторень з більшою вагою.
Якщо є вибір між штангою або гантелями, вони підійдуть однаково добре. Не рекомендується використовувати тренажери, оскільки саме робота із вільними вагами надає можливості для максимального росту м’язів.
2. Змініть кут
При детальному вивченні похилої лави ви помітите кілька отворів і засувку, за допомогою яких ви зможете регулювати нахил. Як правило, кут нахилу лави встановлюється на рівні 30-45 градусів. Більш високий кут перерозподіляє навантаження від верхівки грудних м’язів до дельт. Немає обов’язкового правила, яке б стверджувало, що потрібно постійно користуватися одним і тим же кутом нахилу; насправді, ви можете краще розвинути верхню частину грудної клітки, якщо трохи її змінити.
Регульовану лаву найкраще використовувати з гантелями або в тренажері Сміта.
Почніть використовувати різні кути нахилу - від набору до набору або від тренування до тренування, щоб націлити м’язові волокна по-різному. Змінюйте кути, щоб збити кожне м’язове волокно та зробити тренування цікавішим.
3. Виконайте другу вправу для верхньої частини грудних м’язів
