Тренування під час вагітності; Вправи

Як я можу залишатися у формі?

Регулярні фізичні вправи під час вагітності можуть покращити Вашу поставу та зменшити деякі загальні дискомфорти, такі як болі в спині, запори, здуття живота, набряки та втома. Вправи також можуть підвищити настрій і допомогти зі сном. Підготуватися під час вагітності означає безпечне, легке до помірне фізичне навантаження принаймні 3 рази на тиждень, якщо ваш лікар не порадив інше.

Якщо ви були фізично активними до вагітності, ви могли б продовжувати свою діяльність в помірних кількостях. Не намагайтеся займатися на колишньому рівні. Натомість робіть те, що зараз вам найзручніше. Дотримуйтесь 70 відсотків від вашої цільової частоти серцевих скорочень (цільову частоту серцевих скорочень можна виміряти на рівні 220 мінус ваш поточний вік).

Якщо ви ніколи раніше регулярно не займалися спортом, ви можете спокійно розпочати програму вправ під час вагітності після консультації зі своїм медичним працівником. Якщо ви не займались спортом 3 рази на тиждень до завагітніння, не намагайтеся виконувати нову, напружену діяльність. Почніть із занять з низькою інтенсивністю і поступово переходьте на вищий рівень активності.

Чи безпечні фізичні вправи для всіх?

Кожна вагітна жінка повинна проконсультуватися зі своїм лікарем перед початком програми вправ. Ваш медичний працівник може дати вам особисті вказівки щодо фізичних вправ на основі вашої історії хвороби.

Якщо у вас є медичні проблеми, такі як астма, захворювання серця або легенів або високий кров'яний тиск, фізичні вправи можуть бути для вас недоцільними. Фізичні вправи також можуть бути шкідливими, якщо у вас є акушерський стан, такий як:

Вагінальна кровотеча або кров’янисті виділення
Низька плацента
Слабка шийка матки
Викидень, що загрожує або повторюється
Передчасні розриви оболонок
Попередні передчасні пологи або історія ранніх пологів

Які вправи безпечні?

Більшість вправ безпечно виконувати під час вагітності, якщо ви робите вправи з обережністю і не перестараєтесь.

Найбезпечнішими та найпродуктивнішими видами діяльності є плавання, швидка ходьба, стаціонарне катання на велосипеді в приміщенні, пренатальна йога та аеробіка з незначним ударом (викладає сертифікований інструктор з аеробіки). Ці заходи мають невеликий ризик травмування, приносять користь усьому вашому тілу і можуть продовжуватися до народження.

Інші заходи, такі як біг підтюпцем, можна робити в помірних кількостях. Можливо, ви захочете вибрати вправи або заходи, які не потребують великого балансу або координації, особливо пізніше вагітності.

Вправ, яких слід уникати

Є певні вправи та заходи, які можуть завдати шкоди, якщо їх виконувати під час вагітності.

Затримуючи подих під час будь-якої діяльності
Заходи, під час яких можливе падіння (наприклад, катання на лижах і верхова їзда)
Звертайтесь до таких видів спорту, як софтбол, футбол, баскетбол та волейбол (щоб зменшити ризик отримання травм)
Будь-яка вправа, яка може спричинити навіть легку травму живота, наприклад, такі дії, що включають різкі рухи або швидкі зміни напрямку руху
Діяльність, яка вимагає великих стрибків, стрибків, стрибків, стрибків або бігу
Глибокі згини колін, повні присідання, подвійне підняття ніг та дотики пальцями ноги прямою ногою
Підстрибуючи під час розтяжки (розтягування відскоку небезпечно для всіх)
Вправи, при яких потрібно лежати на спині або правому боці більше трьох хвилин (особливо після третього місяця вагітності)
Рухи закручування талії стоячи
Важкі фізичні навантаження, що супроводжуються тривалими періодами бездіяльності
Займатися в спекотну вологу погоду (якщо це можливо)
Гідромасажні ванни, сауни та парильні

Що повинна містити програма вправ?

Для повної фізичної форми програма вправ повинна зміцнити і підготувати м’язи.

Завжди починайте з розминки протягом 5 хвилин і розтяжки протягом 5 хвилин. Включіть щонайменше 15 хвилин серцево-судинної діяльності. Виміряйте частоту серцевих скорочень у часи пікової активності. Під час активності пульс може коливатися від 140 до 160 ударів на хвилину. Дотримуйтесь аеробних вправ за допомогою 5-10 хвилин поступово повільних вправ, які закінчуються м’яким розтягуванням.

Основні вправи:

Носіть вільний, зручний одяг, а також хороший підтримуючий бюстгальтер.
Вибирайте взуття, розроблене для вашого типу вправ. Правильне взуття - найкращий захист від травм.
Вправляйтеся на рівній рівній поверхні, щоб запобігти травмуванню.
Споживайте достатню кількість калорій, щоб задовольнити потреби вагітності (на 300 калорій більше на день, ніж до вагітності), а також програму вправ.
Закінчіть їсти принаймні за годину до тренування.
Пийте воду до, під час і після тренування.
Після виконання вправ на підлозі вставайте повільно і поступово, щоб запобігти запаморочення.
Ніколи не вправляйтеся до виснаження. Якщо ви не можете нормально розмовляти під час тренувань, ви, мабуть, перестаралися, і вам слід сповільнити свою активність.