Творче оздоровлення з Ненсі Монсон ›Написання споживачам› Хліб справді може зробити вас товстим
Сценарист/редактор, художник із змішаної техніки та тренер з питань охорони здоров’я
203-556-8698нанні (доступні за адресою) nancymonson.com
Дієтичні бестселери називають їх „токсичними” або „отрутами”. По правді кажучи, вуглеводи - це ваша найкраща зброя для боротьби з голодом і схуднення.
Карбошерсть - це нинішній порядок дня: у бургерів позбавляють булочок, індичка втрачає начинку, а стейк набуває популярності над стравами з макаронів та салатів. Але відмова від вуглеводів може бути не найрозумнішим дієтичним кроком.
МІФ: Вуглеводи товстіють.
ІСТИНА: Калорії роблять вас товстим, говорить дієтолог, зареєстрований у Колорадо-Спрінгз, Джекі Бернінг, доктор філософії. Якщо вам потрібно 2000 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу, і ви споживаєте додаткові 1000 калорій з вуглеводів, не підвищуючи рівень фізичних вправ, ви наберете вагу. Але те саме справедливо, якщо ці зайві калорії надходять з джерел жиру або білка.
Вуглеводи - важлива частина здорового харчування. Вони є основним паливом для організму: глюкоза - бензин для організму - легше надходить із вуглеводів, ніж білок або жир.
Втратити вагу: Використовуйте вуглеводи. Так, їжте більше! "Люди, які харчуються складною вуглеводною дієтою, як правило, є більш м'якою, ніж ті, хто діє на інших дієтах, ймовірно, тому, що після їжі вони почуваються ситішими і вживають менше калорійної жирної їжі", - говорить зареєстрований дієтолог Марша Гудналл, директор з питань харчування в Green Mountain в Fox Run, спільнота з управління вагою в місті Ладлоу, штат Техас. "Різноманітність створює ситість", - каже вона.
Але що можна сказати про вражаючі вимоги щодо схуднення щодо білкової дієти? “Білкових дієт, здається, легко дотримуватися, і ви швидко худнете, тому що ви вилучили дві цілі групи продуктів (крохмаль і фрукти). І стейк можна з’їсти стільки ”, - говорить Йоганна Бурані, зареєстрований дієтолог у Мендемі, штат Нью-Джерсі. “Але оскільки дієта настільки обмежувальна, люди хворіють нею. І коли вони починають білкову дієту, організм перестає спалювати жири для отримання енергії, що може спричинити майже негайне збільшення ваги. Тож це не справжнє вирішення проблеми із вагою ".
Численні дослідження показали, що дієта з високим вмістом складних вуглеводів може допомогти вам схуднути - і, що більш важливо, зберегти втрату. Проте є кілька добре проведених досліджень, що документують стан здоров’я та стійкі наслідки дієти з високим вмістом білка.
МІФ: Деякі вуглеводи жирніші за інші.
ІСТИНА: Наскільки швидко калорії з вуглеводів перетворюються на глюкозу, змінюється. Це важливо, коли ви говорите про почуття задоволення після їжі; чим повільніше глюкоза виділяється в кров, тим довше ви утримуватимете голод.
"Дослідники класифікують вуглеводи від 0 до 100 залежно від того, наскільки швидко вони перетворюються в глюкозу і потрапляють у кров, рейтинг називається глікемічним індексом", - говорить Бурані. Чим вище ГІ вуглеводів, тим швидше він розщеплюється в організмі і тим швидше і різкіше він підвищує рівень глюкози в крові. Чиста глюкоза - 100, запечена картопля може досягати 93, а нежирний, простий йогурт - 14. (Див. Рамку, "Їжа, яка вас палить", для рейтингів споживаних вуглеводів).
Втратити вагу: Розширте визначення вуглеводів. Ви повинні отримувати від 55 до 60 відсотків загальної кількості калорій з вуглеводів, і ми тут говоримо про фрукти та овочі, а не лише про крохмалистий хліб/рис/макарони внизу харчової піраміди. Цільні зерна, фрукти та овочі містять багато клітковини, тому вони повільно засвоюються, надаючи їм нижчий індекс ГІ. Вибираючи хліб/рис/макарони, обов’язково вибирайте цільнозерновий хліб із цільного зерна або тріщини, багатий клітковиною, коричневий або рис басматі та манну кашу, виготовлену з твердих сортів пшениці.
Не пересмажуйте вуглеводи: спагетті, приготовані в денденті, мають ГІ лише 41. Легке приготування підтримує шари навколо крохмалю в основі макаронних виробів. Травні ферменти повинні прогризати ці кілька шарів, щоб дістатися до крохмалю. Якщо макарони варитимуться до тих пір, поки вони не стануть дуже м’якими та не завантажуються водою, проте ці шари розкладуться, і їжа матиме вищий показник (близько 100), говорить Річард Поделл, доктор медичних наук, автор журналу The G-Index Diet. Якщо ви жадаєте картоплі, готуйте її на пару. Перетирання картоплі створює більше площі для атаки травних ферментів, підвищуючи рейтинг ГІ.