Ваш посібник із харчування у першому триместрі - Дієта під час вагітності

Автор: Annemarie Aburrow RD

Перший триместр охоплює вашу вагітність з моменту зачаття, коли формуються перші клітини, аж до кінця 12 тижня. Це важливий триместр з точки зору розвитку вашої дитини - органи набувають форму, ваша дитина починає рухатися і формуються м’язи. Ваша 12-тижнева дитина виходить з цього триместру як повністю сформований плід, розміром приблизно з персик, готовий увійти у другий триместр.

Поради щодо здорового харчування

Здорове харчування дійсно важливо протягом усієї вагітності. Посібник Eatwell показує правильну пропорцію продуктів, що складають здорову дієту. Дотримання цих порад допоможе вам харчуватися здорово:

  • Їжте 5 порцій фруктів та овочів щодня, щоб забезпечити вам велику кількість вітамінів (наприклад, вітаміни А та С та фолієву кислоту), мінералів та клітковини.
  • Включіть крохмалисті вуглеводи під час кожного прийому їжі, напр. крупи, хліб, макарони, рис (найкраще підходять цільнозернові сорти);
  • Включіть молочні продукти з низьким вмістом жиру.
  • Включіть нежирне м’ясо, рибу та інші продукти, багаті білком, такі як яйця, бобові та квасоля. Ці продукти забезпечують білок, залізо та фолієву кислоту. Їжте жирну рибу принаймні раз на тиждень (але не частіше двох разів на тиждень), щоб отримати необхідні жирні кислоти омега-3.
  • Уникайте їжі та напоїв з високим вмістом цукру, жиру та солі, напр. солодощі, солодкі напої та оброблені продукти.

дієта

Харчові потреби в першому триместрі

Вам не потрібно зайвої енергії (калорій) до третього триместру. Швидше за все, ви наберете дуже невелику вагу або взагалі не отримаєте її у першому триместрі. Більшу частину ваги вашої вагітності буде накладено у другому триместрі, тому часу для набору ваги досить! Ваше тіло має невелику підвищену потребу в білках (міститься в таких продуктах, як м’ясо, риба, горіхи, квасоля, бобові та сир). Однак обстеження дієти показують, що більшість із нас їдять більше, ніж ми вимагаємо - середнє споживання для жінок у віці 19-49 років становить 61 г на добу (потреба у вагітності 57 г).

Існують підвищені вимоги до фолієвої кислоти та вітаміну D, і необхідні добавки до цих вітамінів. Потреби у вітаміні А дещо підвищені, але обов’язково уникайте добавок, що містять вітамін А та продукти з печінки/печінки, оскільки вони містять потенційно токсичну форму вітаміну А. Безпечні форми вітаміну А містяться у фруктах, овочах та молочних продуктах.

Потрібні добавки

Нам потрібно приймати фолієву кислоту (400 мікрограмів на день) та вітамін D (10 мікрограмів на день) протягом першого триместру. Показано, що прийом добавок фолієвої кислоти під час зачаття та протягом перших 12 тижнів допомагає запобігти дефектам нервової трубки, наприклад спина біфіда. Якщо ви не приймали фолієву кислоту до зачаття, спробуйте не хвилюватися - просто починайте приймати її, як тільки знайдете нашу, яку ви очікуєте.

Вітамін D важливий для здоров’я кісток і допомагає засвоювати кальцій з раціону. Більшість жінок отримують більшу частину потреб у вітаміні D під дією сонячного світла на шкіру, але потреби під час вагітності вищі, тому необхідні добавки. Ви можете приймати одноразові вітамінні добавки фолієвої кислоти та вітаміну D (перевірте етикетку, щоб переконатися, що ви отримуєте правильну дозу), або ви можете приймати багатовітамінні добавки під час вагітності або вітаміни Healthy Start. Не приймайте регулярно вітаміни або жир з печінки тріски, оскільки вони містять високі дози вітаміну А, які можуть бути шкідливими для вашої дитини.

Які пренатальні вітаміни

Якщо ви вже споживаєте здорову, збалансовану дієту, вам потрібна лише основна формула, яка містить рекомендовані 400 мкг фолієвої кислоти та 10 мкг вітаміну D. Ви можете отримати її у Boots або Holland & Barrett. Крім того, це чудовий варіант, якщо у вас бюджет!