Ваша тренування з Ab робить вас виглядати жирною нацією
Перестаньте звинувачувати Блудну талію в тязі та присіданнях
Ось що вам потрібно знати.
- Бодібілдери часто радять жінкам уникати присідань і тяги, кажучи, що ці вправи потовщують середній відділ. Вони помиляються.
- Часто причиною блокованої талії культуриста є зловживання наркотиками.
- Учасники бікіні вищого рівня регулярно роблять присідання та тягу, і це не негативно впливає на їх статуру.
- Основні вправи, такі як дошки, зважені сухарі та бічні вигини, призводять до набагато вищого рівня активації черевної стінки, ніж присідання та мертві.
- Важкі, часті тренування на похилому та косому рівні можуть створити блоковану талію або прес "черепахової черепашки".
- Щоб зафіксувати товсту талію, можливо, вам доведеться зменшити або припинити всі безпосередні тренування з похилого/косого.
Погані поради від культуристів
Ми чули це роками як від спільноти бодібілдингу, так і від звичайних журналів про фітнес:
"Жінкам слід уникати присідань і станової тяги! Вони потовстять середню частину секції і зроблять вас схожими!"
Ну, вони помиляються.
Давайте розвіяти міфи раз і назавжди. Давайте розберемося, чому багато талій з часом товстіє, і дізнаємося, як тримати їх щільними та сексуальними.
Які м’язи змушують вас виглядати блочно?
Коли конкурентів статури позначають "блокуючими", це, як правило, означає, що їх косі м'язи занадто сильно розвинені. Вони мають товсту, пряму форму вгору і вниз.
Для конкурентів статури важливо мати м’язисті, чітко визначені середні відділи, але жінки особливо нагороджуються на сцені, якщо їх талія звужується всередину з боку спереду.
Надмірний косий розвиток протидіє цій природній звужці та запобігає помітному звуженню талії, ніж грудної клітки та тазу.
Надмірний розвиток прямих м’язів живота та еректорних хребтів може призвести до блокуватого вигляду збоку, але виною тому частіше середній зріз, потовщений зліва направо косими м’язами.
Причини цього - присідання та тяга?
Прихильники руху проти присідання та мертвої тяги вважають, що присідання та мертві є найкращими основними вправами з усіх існуючих. Вони вважають, що ці вправи зміцнюють серцевину, і що потовщення є лише прикрим побічним ефектом.
Якщо ми говоримо про "серцевину", оскільки вона стосується еректорних хребтів, то присідання та тяга можуть бути найкращими вправами для зміцнення серцевини.
Цікаво, що дослідження показують, що присідання призводять до вищої активації хребта поперекового еректора, ніж тяга, тоді як тяга призводить до вищої активації хребтів еректора грудного відділу, ніж присідання.
Крім того, передумова може бути вірною, якщо ми говоримо про вимоги до внутрішньочеревного тиску (IAP).
Завдяки величезному навантаженню крутного моменту, що накладається на хребет під час важких присідань зі штангою та тяги, особливо в нижньому положенні, для стабілізації хребта та максимізації продуктивності обов’язково виробляються дуже великі величини IAP.
Однак у ядрі є не тільки еректорні хребти та м’язи, що виробляють ВГД.
Безпечний хребет, мала талія
Декілька досліджень показують, що присідання та тяга не активізують прямі м’язи живота, внутрішні косі та зовнішні косі м’язи у високій мірі, а це м’язи, які дають товсту талію.
Біомеханічно це має сенс. Вам обов’язково потрібно активувати м’язи передньої серцевини під час присідання та тяги, щоб сконтактуватися, що покращує стабільність хребта.
Однак ви не хочете робити це максимально, оскільки будь-який крутний момент згинання хребта, спричинений абдомінальними та косими скороченнями, повинен протиставлятися хребтом еректора - розширенням хребта, що виробляє м’язи - для того, щоб підтримувати стабільність хребта.
Активація м’язів переднього ядра вимагає більшої активації хребтів еректора і, в свою чергу, більш високих стискаючих навантажень на поперековий відділ хребта.
Отже, є солодка пляма активації м’язів черевної стінки, яка максимізує стабільність хребта та вироблення вертикальної сили реакції на землю, мінімізуючи додаткові вимоги до активації еректора та стискаючу силу на хребет.
Ключ кріплення.
Це дозволяє максимізувати діяльність хребта без максимального залучення тих м’язів, які можуть призвести до потовщення талії спереду назад. Щоб підготуватися під час присідання або тяги, просто зробіть вдих животом, а потім зафіксуйте розширене ядро на місці за допомогою помірного скорочення серцевини.
Результат? Безпечний хребет, мала талія!
Вправи для схуднення, які не є схудненням
Експерименти ЕМГ показують, що присідання та тяга не призводять до значно вищого рівня активності м’язів черевної стінки, ніж багато загальних вправ, включаючи варіації військового преса, віджимання, підборіддя, розгинання трицепсів, локони, пуловери, зворотний хайпер та суглоби стегна.
Крім того, численні цілеспрямовані базові вправи призводять до набагато вищого рівня активації черевної стінки, ніж присідання та тяга, зокрема: