Ваші Q глибокі присідання, вуглеводи та багато іншого; Досвід життя
Глибокі присідання
Q1: Чи повинен я опускатися нижче паралелі на присіданні, чи це занадто важко на колінах? Я чув і те, і інше.
A: Це одне з найпоширеніших запитань у тренажерному залі, і проста відповідь: низько. Дослідження чітко показують, що правильно виконані глибокі присідання - там, де стегна опускаються нижче колін - не збільшують в’ялість або нестабільність зв’язок коліна і насправді можуть збільшити набір м’язів. Підколінні сухожилля, внутрішня частина стегон, поперек, сідничні м’язи та малі м’язи-стабілізатори, що оточують коліна, стають все більш задіяними, і використання більшої кількості м’язів в кінцевому підсумку може призвести до підвищення продуктивності, каже Келлі Калабрезе, магістр, майстер-тренер Adventure Boot Camp в окрузі Оріндж, Каліфорнія.
Це проста відповідь. Але ви також повинні запитати себе, наскільки низько ви можете піти, зберігаючи ідеальну форму, тому що форма завжди перевершує глибину. (Форма перевершує все. Серйозно.) Попросіть персонального тренера запропонувати критику: якщо ваші коліна або щиколотки заглиблюються всередину або ви втрачаєте природний вигин поперекового відділу хребта в будь-який момент, вам потрібно вирішити ці проблеми (гнучкість, сила, вирівнювання ), перш ніж додати більше глибини. Коли присідання зроблено належним чином, коліна простежуються безпосередньо над мезенцевими пальцями, хребет залишається нейтральним, а підколінні суглоби, поперек і аддуктори (внутрішня частина стегон) залишаються задіяними протягом усього обсягу рухів.
Отже, прагніть заглибитися, але починайте поступово і проявляйте здоровий глузд, говорить Калабрезе. Не робіть нічого, що боляче або що може погіршити вже існуючий стан.
Спортсмени з вуглеводів та витривалості
Q2: Мені подобається ідея виключати рафіновану їжу - як борошно та цукор - зі свого раціону, але мені, як триатлону, цікаво, як я міг би отримувати достатньо вуглеводів (зараз я отримую їх з макаронних виробів та енергетичних гелів), щоб підтримати моє тренування?
A: Фантастичне питання, яке задають все частіше і частіше, оскільки люди мудріють щодо негативних наслідків для здоров'я дієти, що містить багаті на перероблені вуглеводи (наприклад, стрибки і збої цукру в крові, підвищений ризик діабету, серцевих захворювань, раку, інсульту, та безпліддя). Деякі з найкращих джерел вуглеводів з цільної їжі включають ямс, солодку картоплю, червону картоплю, дикий рис та банани. Тим не менш, багато спортсменів на витривалість надмірно підкреслюють свою потребу у вуглеводах, каже Том Нікола, менеджер програм харчування у фітнес-клубі Life Time у місті Чанхассен, штат Міннесота. Вуглеводи - це лише частина споживання атлетами витривалості пального; вони також спалюють значну кількість жиру. І можна навчити своє тіло спалювати ще більше жиру як з жирової тканини, так і з дієтичних джерел (змінивши свій раціон на більше здорових жирів і менше вуглеводів). Середньоланцюгові жирні кислоти, такі як кокосова олія (бажано нерафінована), моторошно функціонують як вуглеводи, коли йдеться про підживлення фітнес-заходів. А використання більше жиру як палива означає, що ви можете обійтися без великих щоденних доз вуглеводів.
Зверніть увагу: ви можете відчувати млявість протягом кількох місяців, поки ваше тіло пристосовується. І як тільки це станеться, вам все одно може знадобитися більше вуглеводів, ніж середній любитель фітнесу. Також майте на увазі, що те, що найкраще підходить для вас, може бути не таким, як для вашого партнера по тренуванню або улюбленого спортсмена. Поекспериментуйте і подумайте про те, щоб звернутися за порадою до спортивного дієтолога, який допоможе вам зробити чистий перехід до більш цільної їжі.
Більший задній кінець? Але так!
Q3: Мій задній кінець просто там сидить. Як я можу отримати більший, кругліший, помітний приклад?