Важливість здорового харчування при спробі завагітніти
- Кейт Тернер, MA, RD, CPT
- Востаннє перевірено 21 грудня 2018 року
Погана новина полягає в тому, що багато стандартних варіантів поліпшення народжуваності жінок є інвазивними та дорогими. Хороша новина полягає в тому, що прості зміни харчування та способу життя насправді є одними з найбільш перспективних заходів, які допомагають жінкам покращити свої шанси завагітніти. І вони безкоштовні!
Одне дослідження показало, що зміна режиму харчування та певних факторів способу життя може знизити ризик безпліддя та сприяти збільшенню можливостей завагітніти до 28%. 1 Результати дослідження також свідчать про те, що суттєве покращення може бути досягнуто за допомогою дієти та втручання у спосіб життя. Здорова маса тіла та склад тіла, фізична активність та повноцінне споживання поживних речовин - все це фактори, які можуть позитивно вплинути на фертильність жінки.
Середземноморська дієта та ЕКО
В недавньому дослідженні пари, які перенесли запліднення in vitro (ЕКО), мали приблизно втричі кращі шанси завагітніти, коли вони ретельно дотримувались середземноморської дієти. 4 Середземноморська дієта зосереджена на великому споживанні фруктів, овочів, горіхів, насіння, бобових та цільних злаків, помірному споживанні птиці, яєць та молочних продуктів та обмеженому споживанні червоного м’яса. Також було показано, що підвищене споживання трансжирів, нежирних молочних продуктів, білків тваринного походження, солодких напоїв та продуктів із більш високим глікемічним навантаженням все це збільшує ризик жінки щодо певних проблем, пов’язаних з овуляцією. 1 І навпаки, більший прийом фолієвої кислоти, негемового заліза, молочних продуктів із високим вмістом жиру та рослинних білків пов’язаний із меншим ризиком розвитку цієї проблеми. Ці висновки узгоджуються з подальшими дослідженнями, які підтверджують важливість здорового харчування для зачаття. Ось продукти, які жінки повинні заповнювати, щоб залишатись у верхній формі для родючості.
Продукти, сприятливі для родючості
Вибирайте нерафіновані вуглеводи
Дотримуйтесь нерафінованих вуглеводів з високим вмістом клітковини, таких як цільні зерна, фрукти та овочі, уникаючи при цьому рафінованих вуглеводів, до складу яких входить все, що зроблено з білого борошна або цукру. Зосередьтеся на продуктах з високим вмістом клітковини, які допомагають регулювати баланс цукру в крові в організмі. 5 Це допомагає підтримувати здорову вагу до вагітності, що, в свою чергу, підтримує шанси жінки на зачаття. 6
| Рафіновані вуглеводи | Нерафіновані вуглеводи |
| Білий цукор (все, що зроблено з білим цукром) | Цілі фрукти |
| Біле борошно (все, що зроблено з білим борошном) | Бобові культури |
| Макарони | Овочі |
| білий хліб | Цільного зерна (перший інгредієнт повинен починатися з "цілого") |
| Кукурудзяний крохмаль (зазвичай використовується для приготування картоплі фрі) | Цільнозернові, борошно, макарони, хліб, овес (Зверніть увагу, що багато хто має чутливість до глютену) |
| Більшість хлібобулочних виробів (печиво, тістечка, пончики) | Борошно без глютену (тапікоа, мигдаль, маранта, кокос) |
| Більшість каш для сніданку (якщо перший інгредієнт починається не з "цілого", то він вдосконалений) | Стародавні зерна (лобода, ячмінь, булгур, амарант, гречка, фарро, пшоно, спельта тощо) |
Додайте більше білків на рослинній основі
Включіть у свій раціон більше цілих рослинних білків, таких як лобода, квасоля, сочевиця, едамаме та насіння конопель. Дослідження показують, що заміна тваринного білка на рослинні білкові джерела істотно знижує ризик учасників проблем, пов’язаних з овуляцією. 7
| Джерела білка на рослинній основі | |
| Квасоля | Тофу |
| Сочевиця | Темпе |
| Едамаме | Сейтан |
| Кіноа | Горіхи та насіння |
| Насіння конопель | Спіруліна та хлорела |
Їжте здорові жири
Вибирайте здорові жири, такі як мононенасичені жири (MUFA) та поліненасичені жири (PUFA), включаючи горіхи, насіння, оливки та авокадо. Уникайте трансжирів, які містяться переважно в оброблених харчових продуктах. Дослідження показали, що збільшення споживання трансжирів над MUFAs або PUFAs пов'язане з овуляційним безпліддям, незалежно від віку, ІМТ, способу життя та гормонального рівня. 2 Вибір корисних жирів також допомагає вам бути ситим, тим самим допомагаючи уникнути переїдання та сприяючи здоровій вазі до вагітності.
| Мононенасичені жири (MUFA) | Поліненасичені жири (ПНЖК) |
| Авокадо | Волоські горіхи, волоська олія * |
| Горіхи | Насіння льону, лляне масло * |
| Оливки (оливкова олія) | Насіння Чіа* |
| Олія каноли | Жирна риба ** (лосось, скумбрія, оселедець, сардини, анчоуси) |
| кунжутну масло | Водорості ** |
* З високим вмістом омега-3 ALA, який в організмі повинен перетворюватися на EPA та DHA. ** З високим вмістом омега-3 EPA та DHA