Ви повинні вирізати або навалом
Це питання, старе як час ... чи потрібно спочатку втрачати жир (скоротити) або нарощувати м’язи (більшу частину)?
Знання правильної відповіді може бути важким ...
Ви базуєте це на тому, як ви почуваєтесь, як ви виглядаєте, як виступаєте чи щось інше?
Чи змінюється відповідь, якщо ви новачок або середній рівень?
Як ти вирішиш?
Додайте до суміші, що на відповідь багато їзди, і цього досить, щоб ви вирвали волосся.
Насипні, коли вам потрібно скоротити, і ви можете в кінцевому підсумку набрати вагу небажаної ваги і не так багато м’язів, але скоротити, коли вам потрібно навалом, і ви могли б отримати худий жир або просто худий.
Жоден з цих результатів не є тим, що ви хочете, але це може бути місце, де ви опинитесь.
Однак все правильно, і ви зможете звести до мінімуму втрату м’язів і максимізувати збільшення м’язів, щоб досягти тієї м’язової, м’язової статури, за якою ви переслідуєте.
Так, що ти робиш?
На щастя, існує декілька вказівок щодо прийняття цього рішення, які допоможуть вам зрозуміти правильний крок.
По-перше, нам слід пояснити кілька популярних термінів.
Що таке різання та наповнення?
Ви напевно вже чули ці терміни, розрізати та наваливати, адже вони використовуються як взаємозамінні з втратою жиру або нарощуванням м’язів.
Однак «різання» та «наповнення» часто стосуються певних періодів часу, коли ви зосереджуєтесь виключно на одній меті, втраті жиру або нарощуванні м’язів;
Різання: проміжок часу, присвячений виключно втраті жиру
Наповнення: проміжок часу, присвячений виключно нарощуванню м’язів
Ці періоди «зрізання» та «наповнення» часто виконуються в циклі, причому втрата жиру є основною метою протягом тижня чи місяців, а потім ряду тижнів чи місяців, де метою є нарощування м’язів.
Взагалі кажучи, немає жодної реальної потреби використовувати «наповнення» або «різання», оскільки терміни «втрата жиру» та «нарощування м’язів» точно описують ваші цілі… скорочення та збільшення обсягу, не стільки.
Якщо ви втрачаєте жир (порізаний) або спочатку формуєте м’язи (об’ємний)?
Рішення, чи скорочувати чи об’ємну, спочатку зводиться до знання того, що буде мотивувати вас.
Намагаючись втратити жир, якщо ви дійсно хочете наростити м’язи, ви побачите, як ви боретеся. Це означає, що ваша основна мотивація чи бажання повинні бути вашим орієнтиром.
Однак, сказавши це, ви також повинні враховувати свою поточну вагу та рівень жиру в організмі, приймаючи рішення, оскільки існують сприятливі умови як для втрати жиру, так і для нарощування м’язів.
Вказівки щодо прийняття рішення про те, втрачати жир чи нарощувати м’язи насамперед - це;
15% + жир в організмі (25% + для жінок): саме в цей момент ви починаєте перестати бачити прес і втрачаєте переваги нарощування м’язів при нахилі, з цих причин та багато іншого (див. нижче) це, як правило, верхня межа для нарощування м’язів. Якщо це описує вас, тоді ви хочете зосередьтеся на втраті жиру в першу чергу.
Під 10 - 12% жиру в організмі (15 - 17% для жінок): в цей момент ви повинні бути в змозі бачити всі або більшу частину свого преса більшу частину часу і готові до нарощування м’язів, з цих причин і більше, це, як правило, оптимальна відправна точка для нарощування м’язів. Якщо це описує вас, тоді ви хочете спочатку зосередьтеся на нарощуванні м’язів.
Ви можете трохи розсунути ці межі в будь-який бік, залежно від вашого зовнішнього вигляду. Однак здебільшого ви найкраще дотримуєтесь цих вказівок.
Якщо на цьому етапі вам цікаво, чому я рекомендую ці вказівки, дозвольте сказати вам.
Формувати м’язи простіше, коли ви худорляві
Це пов’язано з чимось, що називається розподілом калорій, що є вигадливим способом сказати, як ваше тіло використовує споживані вами калорії, тобто для нарощування м’язів або накопичення жиру.
Ваша здатність робити це ефективно є причиною того, чому деякі люди втрачають більше м’язової маси під час дієт або набирають більше жиру при нарощуванні м’язів.
На жаль, щодо розподілу калорій ви не можете зробити величезну кількість, оскільки велика частина цього залежить від вашої генетики, однак одна річ, яка впливає, - це відсоток жиру в організмі.
Чим нижчий відсоток жиру в організмі, тим більша ймовірність надлишку калорій буде використано для нарощування м’язів замість накопичення жиру. Це означає, що отримання приблизно 10% жиру в організмі перед тим, як почати нарощувати м’язи, дозволить вам додати більше м’язів і менше жиру у свою структуру.
Це з 2 основних причин;
Чутливість до інсуліну: із збільшенням відсотка жиру в організмі чутливість до інсуліну падає. (1) Інсулін - це гормон у вашому тілі, який допомагає розподіляти поживні речовини до клітин вашого тіла, оскільки ваше тіло стає більш стійким до інсуліну і менш чутливим до інсуліну, ви спалюєте менше жиру, зростає ймовірність набору ваги та синтезу білка (нарощування м’язів ) негативно впливає. (2, 3, 4) Чим більше ви чутливі до інсуліну, тим легше нарощуєте м’язи і тим менше шансів набрати жир. Починаючи нарощувати м’язи з нижчого відсотка жиру в організмі, це допоможе вам це зробити.
Тестостерон: у міру набору ваги рівень тестостерону падає, а рівень естрогену зростає. (5) Тестостерон життєво важливий, оскільки він є життєво важливим компонентом для нарощування м’язів, високий рівень естрогену, з іншого боку, збільшує накопичення жиру.
Ось чому так важливо починати нарощувати м’язи з низького відсотка жиру в організмі, якщо ви хочете максимізувати свій приріст.
No1: Ви можете підтримувати гарне статура цілий рік
Досить прямо вперед цей. Не розгойдуючись між крайнощами, сильно втрачаючи вагу та набираючи велику вагу, ви можете підтримувати гарне тіло цілий рік. Це не тільки корисно для переваг розподілу калорій, але це також означає, що ви також будете добре виглядати і відчувати себе цілий рік.
Вам не доведеться купувати новий одяг кожного разу, коли ви переживаєте великий "об’ємний" період, лише щоб скинути його, коли скинете всю вагу. Це також означає, що ви не будете переживати періоди почуття великого та пухнастого без жодного визначення. Натомість ви будете виглядати весь час худими.
Зберігаючи від 10 до 15% жиру в організмі, ви робите речі простими, прямими та ефективними.
№2: Ви можете бачити, з чим працюєте
Ще одна перевага втрати жиру та нарощування м’язів у межах 10–15% жиру в тілі полягає в тому, що ви можете бачити, з чим працюєте.
Під цим я маю на увазі, ви можете чіткіше бачити, скільки м’язів ви додаєте до своєї рамки, що дає вам краще уявлення про те, як ви будете виглядати, коли скинете зайвий жир.
Якби вам нагромадити фунти в старій школі, «їжте стільки, скільки можете», ви б навіть не уявляли, скільки м’язів ви наростили, і витрачали б місяці, втрачаючи весь зайвий жир натомість.
Залишаючись досить стрункими, ви можете помітити збільшення чіткості м’язів, швидше стати стрункішими та отримувати вигоду від того, щоб постійно виглядати добре.
№3: Втрата жиру стає більш керованою
Що зазвичай трапляється, коли ти використовуєш типовий протокол наповнення та різання, це набираєш вагу, сподіваючись, що частина з них - це м’язи, а потім проводити місяці в тривалому «розрізі», щоб втратити всю зайву вагу, яку ти набрав.
Цей тривалий дефіцит калорій з часом стає розмелем, оскільки зниження ваги сповільнюється, а голод наростає. Наступне, що ви знаєте, - це повернення ваги тому, що ви відмовилися від своїх цілей щодо втрати жиру. Не ідеально правильно?!