Виклик на корточках 21 Вправи для переключення вправ на щоденний опік
Ви можете багато чого розповісти про когось із того, як вони виконують присідання - точніше, про сили та слабкі сторони свого тіла. Зазвичай вправа на двох ногах вимагає навчання, як ефективно використовувати сідниці (а не лише квадроцикли!), А також правильно активувати та задіяти своє ядро. Вам також знадобиться достатня рухливість стегон і гомілковостопного суглоба, щоб опустити її низько - не нахиляючись вперед і не піднімаючи п’яти. Але це особливо функціональний хід, враховуючи, скільки разів ми сідаємо і встаємо протягом дня. Ось чому ви часто бачите виклик на корточках, вплетений у тренування тренерів.
"Присідання - чудова вправа на нижню частину тіла, яка також включає вашу основну мускулатуру", - каже принц Братвейт, тренер Daily Burn 365 і власник фітнес-клубу Trooper у Нью-Йорку. "Присідання також спалюють багато калорій через те, що ви залучаєте кілька великих груп м'язів під час руху". Вправа вимагає зусиль від сідничних м’язів, квадроциклів і підколінних сухожиль - вони ж найбільші м’язи тіла, які виробляють додатковий калорійний опік.
Однак затримайтеся робити сотні присідань з основною вагою. Стандартний присідання може повторюватися з великою Р для плато. Але частіше спробуйте новий виклик на присіданнях, і ви будете закликати нові групи м’язів (не кажучи вже про мозкові хвилі!). “Наші тіла чудово адаптуються до стимулу, який ми на нього вкладаємо. Врешті-решт [присідання] не матиме такого самого ефекту, як це було в перший раз, коли ви його виконували, - але ми можемо тримати тіло вгадуючи, змінивши спосіб виконання вправи », - говорить Братвейт.
Ці 21 варіація присідань, починаючи від тестування стабільності основного елемента до залучення рук, надає креативу та додаткових зусиль, необхідних для досягнення ваших цілей, коли ви опускаєте його низько.
Посиліть свій виклик на корточках за допомогою 21 творчої варіації
Не забувайте про правильну форму присідання, коли ви розтрощуєте ці творчі здібності. Вага повинна залишатися в п’ятах, коли ви опускаєте стегна вниз і назад до підлоги. Обов’язково тримайте груди вгору і плечі опущені під час руху. Потім вдихніть, опускаючись, і видихніть, щоб забезпечити якісне зачеплення. Готовий, набір, присідання!
1. Бокс-присідання
Опануйте свою форму присідання за допомогою цієї варіації. Знайдіть низький стілець, коробку або лавку, на яку можна опустити своє місце, а потім від’їжджайте з ніг, щоб піднятися.
2. Присідання над головою
Підніміть руки в повітря, якщо хочете ще більше розпалити своє ядро. Ви націлите м’язи преса і спини, просто піднявши руки за вуха, опускаючи стегна і прикладом до підлоги.
3. Келиховий присідання
Немає нічого подібного до того, щоб додати вправі трохи - або багато - ваги і побачити, наскільки сильніше повинні працювати ваші м’язи. Тримайте важку гантель біля грудей, щоб змусити квадратики, сідниці та підколінні сухожилля перевантажитися, тоді як ваша верхня частина тіла теж стабілізує вагу.
4. Широке положення присідання
Якщо ступати ногами трохи ширше, ніж відстань в стегнах, ви зможете опуститися нижче в присідання. Сідниці і внутрішня частина стегон, задіяні!