Використовуйте хвильове навантаження, щоб важкі ваги відчували себе легше - Ян Кінг
Опануйте свою нервову систему за допомогою хвильового навантаження - і зробіть ці досягнення легшими.
Кажуть, що досягти успіху в чомусь більше розумовий, ніж фізичний.
Те саме стосується підйому, хоча ми будемо більш конкретні: це нейронно. Ваша нервова система контролює ваші м’язи, але ви керуєте своєю нервовою системою. І якщо ви зможете обдурити його, щоб підняти важчі тяжкості для більшої кількості сетів і повторень, ви станете більшими та сильнішими.
Хвильове навантаження, популяризоване австралійським силовим тренером Яном Кінгом, вимагає змінити навантаження, яку ви використовуєте для кожного комплексу вправ, намагаючись збудити нервову систему. Якщо сказати простіше, це призведе до того, що ваги, які зазвичай відчувають важкість, раптово стають легшими, що дозволяє більше працювати з ними, а це, в свою чергу, забезпечує більший стимул для набору м’язів та сили.
Щоб отримати повний збір знань про фітнес, перегляньте Енциклопедію м’язового здоров’я чоловіків. Том наповнений програмами тренувань, корисними порадами щодо тренувань та визначеннями майже кожного терміну, пов’язаного з тренажерним залом, який ви коли-небудь хотіли знати.
Як користуватися хвильовим завантаженням
Вас бентежить, як це може працювати? Ось реальний приклад.
Ви сидите на корточках і працюєте до важкого набору з п’яти повторень з 275 фунтів. Ви почуваєтесь добре, тому вирішили збільшити навантаження до 300 і пройти три повторення. Це було важко, тому ви знову повертаєтеся до легшої ваги на п’ять повторень, але цього разу ви знаєте, що можете стати важчим, ніж раніше.
Набір вагою 300 кілограмів «розбудив» усі ваші м’язові волокна - ви просто можете це відчути - і ви знаєте, що знову вам підходить від 280 до 285 фунтів за п’ять присідань. Ви робите набір, і, звичайно, ви мали рацію. Зобразіть графік із наборами на осі x та навантаженням, яке ви використовуєте на осі y. Якби ви з'єднали точки, які позначають кожне навантаження лінією, вони мали б вигляд хвилі.
Змішування ваги та повторень, які ви робите в кожному підході, - це проникливий спосіб змусити м’язи підняти більшу вагу, ніж вони могли б, і це робить тренування важкими і легшими та менш залякуючими.
Розбивка хвильового завантаження
Існує багато способів хвильового навантаження. Ось приклад двохвильового підходу із низхідними повтореннями тренера Джо Дауделла, який чудово підходить для нарощування сили.
- ВСТАНОВИТИ ОДИН - 5 повторень з 275 фунтів
- НАБОР ДРУГИЙ - 4 повторення з 285 фунтів
- ВСТАНОВИТИ ТРИ - 3 повторення з 295 фунтів
- ВСТАНОВИТИ ЧЕТВЕРТИ - 4 повторення з 290 фунтів
- ВСТАНОВИТИ П’ЯТЬ - 3 повторення з 295 фунтів
- ВСТАНОВИТИ ШІСТЬ - 2 повторення з 300 фунтами
Ось ще один, який чергує вищі повторення, що робить його більш зосередженим на наборі м’язів.
- ВСТАНОВИТИ ОДИН - 5 повторень з 200 фунтів
- НАБОР ДРУГИЙ - 8 повторень із 180 фунтів
- ВСТАНОВИТИ ТРИ - 3 повторення з 205 фунтів
- ВСТАНОВИТИ ЧЕТВЕРТИ - 10 повторень із 175 фунтів
Ви можете придумати власні хвилі, але дотримуйтесь деяких основних правил. Хвильове навантаження було розроблено для вправ зі штангою з великими м’язами, таких як присідання, преси та тяга, тому не намагайтеся застосовувати його до локонів або бокових підйомів.
Дотримуйтесь двох або трьох хвиль (будь-який час, коли ви відступаєте від навантаження, дорівнює хвилі), загальною сумою від чотирьох до шести сетів, і тримайте повторення низькими здебільшого - шість і менше. Вищі повторення не дадуть нейронного ефекту, який дозволяє важким вагам відчувати себе легшими.
Залиште трохи в баку на кожному наборі. Якщо ви занадто важкі в першій хвилі, ви не зможете важче в другій, тим самим перемігши мету. Крім того, чим менше ви змінюєте повторень між сетами, тим менше ви можете змінювати навантаження - тобто набір з чотирьох повторень, зроблений після серіалу з п’яти, не може бути значно важчим. Але ніколи не повторюйте однакову кількість повторень з однаковим навантаженням. Отже, якщо ви підняли 300 фунтів за п'ять повторень у попередній хвилі, вам слід прагнути 305 або 310 вдруге через.