Використовуючи німецьку фізкультуру!
Я приступав до свого дієтичного циклу, маючи на меті скинути трохи жиру в організмі і набути кращої форми. Після того, як я потрапив на плато і мій PR почав падати, я зрозумів, що мені потрібно змінити тренування. Дізнайся, як тренування німецького тіла допомогла мені в тренуванні.
Цього літа я приступив до свого дієтичного циклу, маючи на меті скинути трохи жиру в організмі і набути кращої форми не тільки на літо, а й як чудову базу для початку своїх змагальних планів на наступний рік. Моя дієта йшла добре, і я втрачав жир, повільно падаючи з 212 до 200, все ще прагнучи зберегти або навіть підвищити рівень сили. Тоді сталося страшне прокляття дієти.
Мої сили почали падати, і мої найкращі підйоми стали дуже важкими, що викликало у мене багато розчарувань. Коли я витримував важкі ваги, я почав відчувати болі в суглобах і відчував, що починаю битися в програшній битві. Це змусило мене оцінити мою ситуацію та придумати новий ігровий план.
По-перше, я зрозумів, що мені потрібно перейти від важкого підйому, але до чого? Тоді мені спало на думку, що хоч я в свій час випробував багато різних процедур, фактичні принципи, які використовувались у моєму навчанні, завжди були по суті однаковими. Звичайно, я б дотримувався різних поділів частин тіла, але швидкість повторень, час відпочинку між сетами та стиль тренувань завжди були однаковими.
Напередодні цього я читав про тренування німецького складу тіла у книзі дуже обізнаного британського культуриста Джейсона Ріккабі під назвою "The Natural Edge". Для тих, хто не знайомий з німецьким тренуванням з композиції тіла (GBC), це насправді було мозку дитини всесвітньо відомого силового тренера Чарльза Полікіна. Прочитавши про цей стиль тренувань, мене знову мотивували повернутися в спортзал з новим планом тренувань і невідомим мені тоді на шляху до моїх найбільших тренувань за всю історію!
Що таке навчання німецького складу тіла?
У двох словах - це метод супер-налаштування різних частин тіла під час сеансу, чергуючи між верхніми та нижніми м’язами, працюючи в діапазоні повторень 8 - 15 за сет, до 9 сетів на частину тіла, розділених на 3 вправи, використовуючи контрольований темп повторення (4 секунди негативів і 1 секунда позитиву) і надзвичайно швидка проміжна робота (30-90 секунд). Плюс, не тренування м’язів до повного провалу.
Натомість використовуйте хорошу техніку та покладайтесь на короткі періоди відпочинку, щоб забезпечити інтенсивність. Звучить просто? це на папері, проте на практиці дійсно потрібен хороший рівень фізичної підготовки, мотивації та чистої інтенсивності, щоб продовжувати рухатися.
Зараз деяких людей це може сплутати з німецьким об'ємним тренуванням, що є ще однією чудовою системою тренувань, про яку писав Шарль Полікін і яка користується популярністю в колах для силових тренувань протягом багатьох років. Ця система налаштована таким чином, що виконується одна основна вправа для кожної групи м’язів протягом 10 підходів і чергування підходів з іншою вправою, наприклад. Жим лежачи та підборіддя по 10 підходів кожен. Хоча набір не виконується, щоб не провалитися.
Навантаження, вибране для цього, становитиме 60% від 1 Rep Max, і ідея полягала в тому, що виконання лише однієї вправи протягом 10 сетів піддає цілеспрямований м’яз такому сильному стресу, що виникає гіпертрофія. Зараз я не знаю про вас, але мені подобається різноманітність, і думка про те, щоб виконати 10 підходів лише за одну вправу, мене не сподобала. Тому навчання GBC добре підходило моєму особистому стилю.
Великою частиною тренувань GBC є те, що насправді рекомендується зменшити кількість кардіотренувань, виконуючи цю процедуру. Швидкі темпи тренувань спалюють калорії, як пекло, і хоча це працює на вашу анаеробну витривалість, ваше серце та легені будуть працювати по-справжньому в кінці тренування. Так ефективно ви втрачаєте жир від важких тренувань і розумного харчування. Це мені добре звучить, ось рутина, якою я користувався:
Моя навчальна програма
- День 1: Скриня та спина
- День 2: Відпочинок
- День 3: Ноги та телята
- День 4: Дельти, трицепси та біцепси
- День 5: Відпочинок
- День 6: Повторіть день 1
Навчальні змінні
- Кількість комплектів: 9 на основну частину тіла/3-6 на другорядні частини тіла
- Кількість повторень: 8-15 повторень в підході
- Час відпочинку між наборами: 30-90 секунд
- Темп повторення: 4 секунди негативів і 1 секунда позитивів