Вправа підручник розкладачка
Як зробити Супермена
Вправа «Розкладачка» - це рух вагою тіла, який виконується лежачи на боці. Щоб дізнатися, як виконувати вправу «Розкладачка», виконайте такі дії:
Ляжте на землю на боці. Ваші плечі, стегна, коліна і щиколотки повинні бути складені один на одного, щоб, якщо ви провели лінію через суглоби, вона була перпендикулярна землі.
Вирішіть, чи хочете ви зігнути лікоть, що контактує з підлогою, щоб схилити голову, чи зручніше повністю витягнути руку під головою та на одній лінії з тілом. Будь-яка варіація не вплине на вправу «Розкладачка».
Злегка зігніть обидва коліна, щоб утворився кут 45 градусів.
Підтягніть серцевину і починайте піднімати верхнє коліно до неба якомога вище, не рухаючи стегнами. Ваші ноги завжди будуть торкатися! Ваші ноги будуть нагадувати молюск, що відкривається і закривається.
Зробіть паузу на секунду на максимальній висоті коліна, а потім повільно опустіть верхнє коліно назад у вихідне положення. Повторіть цей рух, щоб продовжувати виконувати вправу «Розкладачка».
Форма вправи «Розкладачка»
Незважаючи на те, що вправу «Розкладачка» можна розглядати як простий рух ваги тіла, є кілька ключових моментів, про які слід пам’ятати, щоб правильно виконувати вправу «Розкладачка». Для досягнення ефективних розкладачок,
Завжди тримайте нижню ногу в контакті з землею
Ноги завжди повинні торкатися
Підняття коліна не повинно викликати руху стегон
Підтримуйте нейтральний хребет (в цьому може допомогти кріплення серцевини!)
А також пам’ятайте, що завжди слід контролювати рух! Вправу «Розкладачка» не слід виконувати швидко, особливо коли вправа виконана. Підтримання належної форми під час вправи «Розкладачка» дозволить вам отримати користь від руху при послідовному виконанні.
Переваги вправи на розкладачку
Включення вправи «Розкладачка» у свою рутину має багато переваг. Окрім загальної користі для здоров’я, яку приносить виконання будь-якої вправи, вправа розкладачка буде,
Збільшення м’язової сили та розміру сідничних м’язів
Збільшення м’язової сили та розміру стегон
Допомагає створити баланс між м’язами стегон і сідниць (запобігає надмірному травмуванню)
Ефективний спосіб збільшити міцність сідниці з мінімальним ризиком травмування