Вправи для програми болю в спині з низьким стисненням

Примітка редактора: Незважаючи на те, що технічно це не частина 2, ця стаття розширює концепції, введені д-ром Курніком минулого року в "Вправах з низьким опором на стиск для хворих на біль у спині та шиї" (випуск від 4 листопада 2012 р.).

Ця програма призначена для двох груп людей: 1) тих, хто хоче займатися вправами на опір для основних областей свого тіла, не розвиваючи при цьому болю в спині; і 2) ті, хто вже болить у спині і хоче робити вправи на опір, але постійно повторно дратує спину, намагаючись це зробити. Існує момент, коли традиційні методи вправ не виконують того, на що сподіваються: більш безболісне і підтягнуте тіло з підвищеною витривалістю та м’язовим тонусом. Це не робить традиційні методи навчання поганими чи неправильними. Це просто означає, що для багатьох у певний момент потрібен новий та безпечніший шлях.

Загалом, ми маємо справу з ефектами двох сил, стиснення та декомпресії. Стиснення відбувається в хребті щодня, щомиті ми сидимо або стоїмо. Вага тіла та сила тяжіння викликають стискаючий вплив на міжхребцеві диски та фасеточні суглоби. На диск припадає близько 80 відсотків спинномозкового навантажувального навантаження, а на грані - 20 решти.

Природним способом декомпресії хребта, звичайно, є лежачи. Найнижчий тиск у хребті в положенні лежачи і найвищий - сидячи та стоячи. Згинання, ослаблення, скручування, досягнення та піднімання речей (наприклад, ваги) суттєво підвищить тиск у дисках та фаскових з'єднаннях. Лежачи, робити інверсію через повішення, виконувати певні вправи та витягування хребта знизить тиск на диски.

Насправді щодня в хребті відбувається битва між стисненням і декомпресією. Ефект стиснення полягає в видавленні диска, витісненні з нього води і поступовій зміні його складу. Інший ефект - наслідкове витончення диска, оскільки він втрачає воду. Оскільки диск стоншується, він надає більшої ваги фасеточним суглобам, і вони стають артритами. Результатом є те, що отвори, через які нерви виходять з хребта, стають меншими і можуть спричинити защемлення спинномозкових нервів. Це може спричинити біль у ногах або ішіас.

Коли диск вироджується під час витончення, його зовнішні волокна можуть пошкодитися настільки, що сприятиме болю в спині. Тиск на фасеточні суглоби може спричинити біль у спині та ногах. Все це пояснюється стисненням як основним елементом у поєднанні з іншими одночасними рухами тіла, такими як згинання та скручування. Додайте до цього ваги, і ви прискорите ефекти стиснення.

Мета - максимально зменшити компресію, особливо під час виконання зважених вправ, та якомога більше додати елементів декомпресії.

Застереження/міркування

Щоб уникнути або мінімізувати тиск на хребет під час вправ на опір та стиснення, необхідно дотримуватися певних принципів. Загалом, уникайте вправ стоячи та сидячи, використовуючи вільні ваги. Уникайте використання машин у вертикальному положенні, які здійснюють вертикальний тиск на хребет, таких як стоячі присідання або сидячі преси над плечима. Ми намагаємось зменшити вертикальні стискаючі навантаження на хребет. Інші міркування такі:

Уникайте вправ на розгинання та згинання стоячи. Вони збільшують вертикальну компресію хребта.
Якщо є сідничний біль або оніміння, уникайте розтягування сухожилля.
Уникайте вправ сидячи або стоячи, коли голова витягується, тобто нахиляється назад.
Уникайте вправ, що вимагають сидіння/стояння та підняття рук вище рівня плечей (винятки включають розтягування троса для спини). Ви не хочете робити преси над головою або плечима.
Уникайте набирати вільні ваги, стоячи або сидячи.
Уникайте вправ на удар із підлоги, стрибків або скручування.
Лежачи на спині, тримайте коліна вгору, а ноги рівними. Це зменшує поперековий вигин і хребетний тиск.
Уникайте вправ з м’ячем. Намагання утримати себе врівноваженим викликає напружене розташування та напруження м’язів. Напружені м’язи стискаються, вкорочують і стискають хребет.
Уникайте випадів, якщо вигин спини болючий. Не тримайте тягарі під час нападу.

Для того, щоб надати більше перспективи, розглянемо експеримент, проведений у Швеції [Nachemson AL. «Поперековий відділ хребта, ортопедичний виклик». Spine, 1976; 1 (1): 61], який продемонстрував відносний тиск хребта в нижніх поперекових дисках у різних положеннях та за допомогою різних вправ. Вони перелічені нижче з їх відносними значеннями. Вони є відносними значеннями, але для ілюстрації, думайте, фунти на квадратний дюйм у нижній частині поперекового відділу хребта.

Стоять: 100
Ходьба: 115
Боковий вигин: 120
Кашель: 140
Проціджування: 150
Сміється: 150
Подовження (назад): 150
На спині піднімання ніг на 45 градусів: 150
На животі, вигинаючись назад: 180
Хрускіт живота 45 градусів: 210 (сидячи, коліна вгору)
Лежачи на спині (ноги на стільці тощо): 35
Лежачи на спині, рівно: 25
Лежачи на боці: 75
Нахил вперед на 20 градусів: 220
Підняття невеликої ваги, сидячи вертикально: 140
Підняття невеликої ваги в ослабленому положенні сидячи: 185
Сидячи та набираючи невелику вагу: 275

Знову ж таки, ці цифри відображають відносну зміну тиску (або навантаження) на 3-му поперековому диску в різних положеннях, маневрах та вправах. Що випливає з цих фактів та міркувань, це деякі принципи та пропозиції при спробі привести організм у цілість при наявності проблем зі спиною:

Компресія впливає на всі проблеми зі спиною негативно. Тому уникайте вправ із вертикальним стисненням, особливо з використанням тягарів або навантажень (сидячи або стоячи). Опрацюйте великі групи м’язів, а потім, за бажанням, ізольовані м’язи. Наприклад, сидячи або лежачи на лаві або грудних пресах працюють на грудях, дельтоїдах і трицепсах. Якщо ви хочете більше тренуватися для дельтоїдів або трицепсів, ви також можете робити їх, не тримаючи обважнювачів у вертикальному вертикальному положенні. Виконайте приблизно три підходи по 10-12 повторень кожної вправи з обтяженнями. Вам дійсно не потрібно більше, якщо ви не намагаєтеся наростити велику м’язову масу.

Основна програма вправ з мінімальним стисненням