Вправи на зміцнення колін

Регулярне виконання вправ для зміцнення колін може зменшити щоденний біль у коліні і уповільнити прогресування артриту коліна. Як?

Коли м’язи навколо коліна зміцнюються, вони краще стабілізують суглоб та сприймають удари під час навантажувальних дій, таких як стояння та ходьба. Стійкий, підтримуваний шарнір зазнає менше тертя та зносу.

Нижче пропонуються вправи для зміцнення колін. Якщо ці вправи занадто складні, можуть бути використані модифікації; у міру зміцнення м’язів модифікації можуть бути усунені.

Присідання для зміцнення колін

Присідання - це багатоцільова вправа для зміцнення колін, спрямована на квадрицепс, підколінні сухожилля та сідниці.

Станьте, розставивши ноги на ширині плечей, міцно посадивши на землю.
Повільно згинайте коліна, ніби сідаючи назад на стілець, тримаючи спину прямою, а черевні преса зайнятими. Коліна не повинні виходити вперед за пальці ніг.
Руки можна підняти вперед, щоб допомогти збалансувати.

Розумною метою є 4 підходи по 12. Для додання складності в кожну руку можна тримати невеликі вільні ваги.

Модифікація присідання 1: Людина, яка не може тримати спину прямо, може спробувати присідати до стіни.

Поставте тіло в повне положення присідання, спиною притулившись до стіни.
Підніміть корпус, випрямляючи ноги і зсуваючи спину вгору до стіни.
Опустіть корпус тим же методом.