Вправи та пози йоги для зменшення живота в горщиках - eMediHealth
У цій статті:
Коли більшість людей думають про горщик живота, вони зазвичай мають на увазі надмірну кількість жиру в районі живота. Наявність занадто великої кількості жиру в цьому регіоні пов’язана з рядом захворювань, таких як хвороби серця та діабет.
В одному дослідженні дослідники вивчали інформацію про стан здоров’я, зібрану понад 15 000 дорослими, які взяли участь у загальнонаціональному опитуванні. (1)
Результати свідчать, що люди з центральним ожирінням (також відомим як «живіт на горщику» або жир на животі) мають вищу смертність, ніж ожиріння, визначене ІМТ, особливо при відсутності центрального розподілу жиру. (1)
Занадто багато жиру на животі також може збільшити ризик розвитку деменції. (2) (3) (4)
Маючи більше жиру, ніж м’язи, особливо в області живота, це також може призвести до діабету. (5) Жир на животі є попередником багатьох проблем зі здоров’ям.
Що ви можете зробити для боротьби з “горщиком живота”? Окрім дотримання правил правильного харчування, фізичні вправи також можуть допомогти.
Ось вправи та кроки йоги, які допоможуть зменшити живіт у горщику.
1. Силові тренування
Багато людей звертаються до кардіовправ, щоб втратити впертий жир на животі, але тренування з обтяженням можуть мати подібні, якщо не кращі результати.
Підняття тягарів має дивовижні переваги щодо здоров’я, і це може допомогти боротися з опуклим животом.
Одне дослідження продемонструвало, що здорові чоловіки, які практикували 20 хвилин силових тренувань щодня, мали менший приріст вікового жиру в животі в порівнянні з чоловіками, які виконували аеробні вправи стільки ж часу. (6)
Завжди вибирайте відповідну кількість ваги перед підняттям. Як правило, ви хочете підняти щось складне, але в ідеальній формі.
Тренування з обтяженнями є найефективнішими, якщо їх робити 2–3 рази на тиждень для кожної групи м’язів з 8–12 повторень. Завжди рекомендується звертатися до керівництва досвідченого тренера, якщо ви новачок.
2. Основні вправи
Є сотні різних основних вправ, які ви можете зробити, щоб зменшити зайвий жир на животі. Деякі з них кращі за інші, а деякі можуть працювати не для всіх.
Ось основні з них, які ви можете зробити.
a. Альпіністи
Ця вправа чудово підтягує м’язи живота, а також спалює зайві калорії.
Напрямки
- Поверніться обличчям до підлоги в положенні віджимання, долонями лежачи рівно на підлозі, на відстані плечей.
- Тримайте себе з витягнутими руками і плоско спиною.
- Піднесіть одне коліно до грудей, а потім поверніть його у попереднє положення. Це одне повторення.
- Повторіть дії на іншій нозі.
- Зробіть 3 підходи по 10–20 повторень на ногу.
Залежно від поточного рівня ви можете виконувати цю вправу 3–4 рази на тиждень.
Примітка: Якщо вам потрібно зробити це простіше, підніміть своє положення на лавку або стілець.
b. Основні сухарі
Здійснити хрускіт дуже просто, і у вас є безліч варіантів на вибір. Вони є чудовою базовою вправою для початківців для нарощування основних м’язів.
Напрямки
- Ляжте, лежачи спиною на підлозі.
- Підніміть ноги від підлоги і зігніть їх під кутом 90 °.
- Покладіть руки за вуха, але не стискайте їх за головою.
- Підкріпивши м’язи живота, підніміть голову і верхню частину спини від підлоги і затримайте 2-3 секунди.
- Повторіть для бажаних повторень, починаючи з 3 підходів по 10–12 повторень.
Робіть цю вправу 3–4 рази на тиждень.
Примітка: Тримайте поперек постійно на підлозі. Від підлоги повинна відриватися лише верхня частина спини.