Все про точне харчування колін
Щоб зберегти здорові коліна, потрібно:
- Рухомі суглоби вище і нижче коліна
- Міцний колінний суглоб
- Правильна механіка під час фізичних рухів
Це приблизно підсумовує.
Що таке коліно?
Стегнова кістка, гомілка та надколінок об’єднуються, утворюючи колінний суглоб. Ширина колінного суглоба дозволяє конструкції витримувати більші навантаження.
Наколінник - це ваша «колінна чашечка» і знаходиться в сухожиллі чотириголового м’яза, забезпечуючи посилену механічну перевагу при скороченні чотирикутників. Тильна сторона надколінка - це гладка поверхня, складена з гіалінового хряща. Це важливо під час рухів колін: згинання, розгинання та обертання.
Зв’язки колін, капсула та меніски допомагають утримувати колінний суглоб разом.
Значення вправи
Наші тіла реагують на стреси, які ми на них чинимо. Якщо ви регулярно тренуєтесь, ви надихаєте на оборот і ріст колінних структур (м’язів та сполучної тканини). Це добре. Щоб колінний суглоб був здоровим, вам потрібно збалансувати навантаження на фізичні вправи, частоту, тип діяльності та відпочинок/відновлення.
| Завантаження | Частота | Тип діяльності та різноманітність | Відпочинок та відновлення | Результат |
| Занадто інтенсивний | Занадто часто; нерегулярні | Недостатньо варіацій | Недостатньо | Травми від надмірного використання, запалення, травми |
| В самий раз | Регулярність і послідовність | Різноманітний; добре збалансований | Адекватний; активне відновлення | Здорові коліна |
| Занадто низька | Рідкісні; нерегулярні | Мінімальна активність | Забагато | Слабкі, схильні до травм зв’язки |
Наприклад, якщо ви будете продовжувати вибивати великі кілометри, виконуючи лише біг на відстань щодня, можливо, у вас закінчиться тендиніт. З іншого боку, якщо ви сидите цілий день, ви також ризикуєте отримати травму коліна внаслідок ослаблених колінних структур і натиску колінної чашечки на стегно в сидячому положенні (так зване "коліно кінотеатру").
Для здорових колін регулярно займайтеся щоденною діяльністю, підтримуйте суглоб у повному обсязі рухів та виконуйте різні дії.
Анатомія зв’язок колінного суглоба
Чотири основні зв’язки забезпечують стабільність і запобігають надмірним рухам коліна.
- Передня хрестоподібна зв’язка (ACL) - перешкоджає руху гомілки вперед
- Задня хрестоподібна зв'язка (PCL) - запобігає переміщенню гомілки назад
- Медіальна колатеральна зв'язка (MCL) - запобігає надмірному руху всередину колінного суглоба. Це найбільш часто травмована зв’язка колінного суглоба, але вона, як правило, може зажити без хірургічного втручання.
- Бічна колатеральна зв'язка (LCL) - запобігає надмірному руху колінного суглоба назовні
Зв’язки колін крихітні. Ширина ACL і PCL становить лише 6-14 міліметрів.
Два півмісяцеві кільця хряща складають меніски. Меніски забезпечують стійкість коліна, розподіляють вагу від стегнової кістки до гомілки, діють як амортизатори та поширюють синовіальну рідину. Як і інші види хрящів, вони можуть розриватися.
Не лише зв’язки тримають наше коліно цілим. Квадрицепси, підколінні сухожилля та литки також підвищують стійкість. Коли ці м’язи міцні, ми можемо менше покладатися на пасивні структури, такі як зв’язки, щоб протистояти небажаним рухам.
Що слід знати про коліно
Більшість проблем з колінами розвиваються з часом, а не лише випадковим днем у вашому підвалі під час танцю. Це повторювана травма (подумайте: зношення), і будь-який механічний пристрій (включаючи коліно) вийде з ладу при надмірному напруженні. Кожна третя травма, пов’язана зі спортом, трапляється в коліні.
Розминка і динамічна рухливість суглобів
Розминка та динамічна рухливість суглобів, здається, важливі для здоров’я колін. Ці практики допомагають контролювати запалення, розподіляти суглобову рідину, розвивати структури навколо суглоба та покращувати діапазон рухів.
Навчання опору
Тренування опору через повний (і механічно правильний) діапазон рухів має важливе значення для здорових колін. Вправи на обтяження можуть сприяти зміцненню суглобів та їх міцності.
Однак погана техніка (включаючи надмірну важкість у частковому обсязі рухів) та занадто важкі або занадто часті тренування опору без належного відновлення можуть пошкодити колінний суглоб. Не продовжуйте занадто часто бити цих присідань з одним повторенням - змішайте рухи та навантаження.
І пам’ятайте, що ваші ноги рухаються не в одній площині! Спробуйте асиметричні та одноногі рухи, такі як:
- «Зіркові» випадки або стрибки (крок/стрибок убік або по діагоналі)
- похитуючись присідання, борцівські пагони
- бічні/діагональні кроки до платформ
- зигзагоподібні стрибки та біги тощо.
Поширені проблеми з коліном
Тендоніт надколінка
Будьте готові до цієї бомби знань: Тендоніт - це запалення сухожилля. Хто знав? Це часто відбувається при багаторазових стресах і навантаженнях (переклад: надмірне використання). Лід, адекватне відновлення між тренуваннями та розвиток мобільності можуть допомогти. Ви можете зменшити дискомфорт, обмежуючи діапазон рухів під час вправ, але в ідеалі ви хочете повернутися до повного здорового діапазону. Ви також можете використовувати статичні затримки та ексцентричні тренування.
Хондромаляційна надколінка/біль у наколіннику
Ви часто це помічаєте піднімаючись сходами, гуляючи по пагорбах або сидячи. Це поступове руйнування гіалінового хряща на задній частині колінної чашечки. Під час згинання коліна ви можете почути клацання, сплески та тріщини. Досконала техніка вправ на нижній частині тіла та зменшення обсягу рухів (з кінцевою метою збільшення цього ПЗУ) може допомогти. Жінки, як правило, страждають цим захворюванням більше, ніж чоловіки.
Рваний меніск/видалення меніска
Проблеми з меніском часто проявляються як відчуття лову або розтирання в коліні. Оскільки травма меніска може спричинити біль, вловлювання та набряк, багато людей обирають операцію з видалення рваних шматочків. Меніски не мають кровопостачання, крім зовнішнього краю, тому вони часто заживають погано при розриві. Великі вертикальні стискаючі навантаження (наприклад, важкі присідання, стрибки) можуть перешкоджати загоєнню. Використовуйте обмежений, поступово зростаючий діапазон рухів та мінімальний опір під час відновлення.
Проблеми зв’язок
Пошкодження ACL часто зустрічаються у видах спорту з бігом та стрибками, таких як баскетбол та футбол, або з поворотними/бічними силами на коліні, таких як гірські лижі. Жінки переносять травми ACL більше, ніж чоловіки, оскільки їх колінні суглоби, як правило, більш вільні; однак навчитися та вправлятись у правильній формі бігу та стрибків може значно зменшити ризик.
Ремонт ACL - це велика справа, оскільки його не можна просто зшити разом після того, як він розірветься (спробуйте прикріпити два кінці швабри). Швидше, ACL реконструюються за допомогою запозичених сухожиль.
Можуть пройти місяці, перш ніж прогресивне тренування опору може бути відновлене після ремонту ACL. Реабілітація при травмах зв’язок часто передбачає частковий діапазон рухових вправ та зміцнення стегна/підколінного сухожилля. Хоча вправи з відкритим ланцюгом можуть мати мету в обмежених умовах реабілітації, використання заборонено до оцінки післяопераційної функції коліна.