Вуглеводи Друг або ворог до втрати жиру в організмі
Якщо ви хочете почати суперечку навколо дієти, підведіть вуглеводи. Вуглеводи здавна називали ворогом втрати жиру і, як правило, першими, кого відсікають від щоденної обробки. Але скільки з цих вуглеводів слід вирізати? І на скільки часу їх слід вирізати?
Як тренер, я особисто завжди був шанувальником зменшення вуглеводів, щоб запалити деяку втрату жиру, але ключове слово тут - "запалити". Я б рекомендував лише короткий період дієти з низьким вмістом вуглеводів (менше 100 г на день), а 14-21 день - це достатньо часу.
Технічно вуглеводи не є необхідною поживною речовиною, це означає, що нам не потрібно їх їсти, щоб вижити, незважаючи на те, що кажуть ваші потяги до пізньої ночі. З огляду на це, дуже низький рівень вуглеводів у довгостроковій перспективі просто непотрібний і часто є протипродуктивним для досягнення ваших цілей щодо здоров’я та фітнесу.
Скільки вуглеводів слід з’їсти, щоб втратити жирові відкладення?
Важливо зазначити, що для втрати жиру в організмі потрібно мати дефіцит калорій, без цього неможливо скоротити відсоток жиру. Крок перший передбачає з’ясування ваших добових потреб у калоріях. Найкращий спосіб розрахувати бажане споживання вуглеводів - це спочатку встановити, скільки грамів білка та жиру ви хочете з’їсти.
Наприклад, якщо ви хочете скоротити трохи жиру, не втрачаючи м’язів, вам слід вживати 2,5 грама білка на кілограм ваги, 0,75 грама жиру на кілограм, і тоді баланс становитиме вуглеводи.
Для чоловіка, який важить 80 кілограмів, це означає 200 грамів білка і 60 грамів жиру. На дієті з 2000 калорій залишається 165 грамів вуглеводів (1 грам білка/вуглеводів має 4 калорії, а 1 грам жиру має 9 калорій). Це знову припускає, що ви працюєте в цей день. У нетренувальний день тим, хто хоче втратити жир, потрібно скоротити споживання вуглеводів вдвічі (скажімо, 2-3 дні на тиждень), а у важкий тренувальний день (або м’язи, які потребують найбільшої роботи) подвоїти споживання вуглеводів до 330 г по 1-2 тренування на тиждень.