Введіть свій раціон для ВАШИХ цілей Системи навчання Джаггернаут
Як використовувати пріоритети дієти у своїх перевагах:
Значна частина тренувальних зусиль більшості людей спрямована на цілі - стати більш стрункими, навантажити м’язи та будь-яку їх комбінацію. Хоча тренування є важливою змінною в пошуках більшої кількості м’язів і менше жиру, дієта, можливо, має ще більш потужний вплив на склад тіла.
Правильно, те, що ви їсте, може бути більш важливим, ніж те, як ви тренуєтесь, визначаючи, наскільки м’язистими та стрункими ви стаєте. Хороша новина полягає в тому, що поєднання науки та досвіду багатьох найкращих культуристів та тренерів призвело до досить прямолінійного консенсусу щодо того, які дієтичні стратегії найкраще працюють для росту м’язів та спалювання жиру.
Хоча ми досить добре знаємо, які стратегії дієтичних маніпуляцій працюють, вони не всі мають однаковий ефект. Деякі стратегії є критичний за будь-яких помітних результатів - інші важливо, а інші все ще справедливі деталі маючи лише кілька процентних пунктів впливу на результати. Звичайно, ви можете просто дотримуватися ВСІХ стратегій (або, скоріше, принципів) у будь-який час, але знаючи, які принципи мають найбільший, другий за величиною, найменший ефект, ви можете отримати найкращі результати зі свого раціону, навіть коли:
1.) У вас немає таких цілей, які вимагають дотримання ВСІХ принципів (тобто просто втрата пари фунтів на канікулах)
2.) Ви не хочете постійно жити як машина. Ваші цілі можуть бути в міру жорсткими, але вам не комфортно відмовлятися від усього життя, щоб отримати лише абс або ще один дюйм на руках.
3.) Ви потрапляєте в неоптимальне середовище, незалежно від ваших цілей, і не можете ідеально вписати свій раціон.
Які принципи дієти?
Існує п’ять основних принципів дієти, що різним чином впливають на успіх дієти. Ось вони в порядку величини:
1.) Баланс калорій:
50% величини ефекту
- Вживання гіпокалорійної дієти для втрати жиру, гіперкалорійної дієти для набору м’язів
2.) Кількість макроелементів:
30% величини ефекту
- Скільки білка, вуглеводів і жирів ви приймаєте на день
3.) Час поживних речовин:
10% величини ефекту
- Скільки страв ви розподіляєте на день, чи ви приурочуєте споживання їжі до активності (вікно тренування)
4.) Склад їжі:
5% величини ефекту
- Якість білка, глікемічний індекс, тип жиру
5.) Додатокs:
5% величини ефекту
- сироватковий білок, глікемічні вуглеводні добавки, креатин, стимулятори, казеїн
Для всіх вищезазначених принципів існують випадки, коли вони вкрай необхідні, періоди, коли вони стають в нагоді, і випадки, коли вони є непотрібною неприємністю. Ми розглянемо їх усі нижче і спробуємо з’ясувати деякі основні вказівки щодо того, коли їх найкраще використовувати чи не використовувати.
З огляду на все нижче, ми припускаємо, що ви робите всі попередні, коли ми обговорюємо використання наступних за величиною. Це означає, що в ситуації, коли можливий підрахунок макроелементів, баланс калорій також можливий, і це вже повинно було бути зроблено. Хронометраж означає, що ви вже підраховуєте оцінки та макроси, тощо тощо. Єдиним незначним можливим винятком є добавки, оскільки вони можуть бути настільки простими у використанні, але навіть тут зазвичай варто дотримуватися принаймні перших трьох принципів (калорій, макросів та часу), оскільки вживання добавок має такий невеликий ефект на зміну складу тіла.
Коли використовувати кожен принцип
Коли використовувати баланс калорій (коли це дійсно важливо для результатів)
Якщо ви робите БУДЬ-ЯКИЙ намагаючись маніпулювати своїм харчуванням для певного результату, баланс калорій повинен ЗАВЖДИ бути першочерговим завданням. На щастя, це, безумовно, найпростіший принцип, оскільки він вимагає лише контролю базового рівня на своєму базовому рівні. Їжте менше їжі на дієті з втратою жиру, а більше їжі на дієті з масовим набором. Подорожі в чужій країні, застрягнення в аеропорту, проживання в гуртожитку коледжу чи військовій установці, низький бюджет і навіть ситуація, коли ви в гостях, а хтось інший готує, все дозволяє контролювати порції і, отже, контроль калорій. Якщо ви на дієті взагалі, калорії мають найбільше значення, і вони завжди мають значення.
Коли рахувати макроси (коли це дійсно важливо для результатів)
Після того, як ви встановите калорії (які в основному повинні бути за будь-яких обставин віддалено під вашим контролем), може стати корисним намагатися контролювати, скільки білка, вуглеводів і жиру ви вживаєте на день, і саме в цьому порядок важливості.