За словами 7 тренерів, найскладніші вправи для чоловіків
Якщо ви впевнені у тренажерному залі, вам, мабуть, знайомі жими лежачи, присідання та тяга. Вони важкі, так. Але це не обов'язково найскладніші вправи. Насправді, ходи, які вас найбільше кидають, можуть виглядати легко - поки ви не спробуєте зробити їх належним чином.
Оскільки чоловіки люблять концентруватись на тих важких підйомниках або рухах, які спеціально набирають грудну клітку чи руки, вони, як правило, пропускають кроки, які працюють на такі речі, як гнучкість, рухливість та стабільність, - все це є ключовими елементами можливості рухатися добре (і виконувати ті більш "чоловічі" вправи). Але оскільки це звучить як ключові елементи занять йогою, пілатесом та танцями, де вам важко знайти купу чуваків, хлопці відмовляються від них, як нічого страшного. Але якщо для початку у вас недостатньо хороший діапазон рухів, і ви продовжуєте виконувати всі ці вправи для нарощування сили, напруга просто додається.
15 найважливіших вправ для чоловіків
--> Наведені нижче вправи, як правило, є найскладнішими для чоловіків не лише тому, що вони серйозно обкладуть ваші м’язи, а тому, що для їх правильного виконання вам потрібна солідна гнучкість та рухливість. Найкращі тренери зважують, чому ці кроки такі складні, а також те, як полегшити їх, щоб ви могли отримати всі нагороди для нарощування м’язів.
Бет Бішофф
1. Одноногі завитки на підколінному сухожиллі
Як це зробити: Поставте швейцарський м'яч перед ногами. Ляжте спиною і долонями, лежачи рівно на підлозі. Помістіть п'яти зверху на м'яч, потім підніміть одну ногу прямо в повітря (або зігніть її, зігнувши пальці до голови). Відтисніть стегна і сідниці від підлоги. Тримайте спину прямо, а прес займайте. Заглибте свою робочу п'яту в кульку, коли ви згортаєте її до сідниць. Зворотній рух, а потім відсуньте швейцарський м’яч від сідничних м’язів у вихідне положення. *Примітка: Зображення показує традиційні швейцарські кульові кучеряві кучері.
Чому чоловікам так важко: "Більшість чоловіків не працюють на ногах, і коли вони роблять це, вони роблять вибір на важку атлетику, як тяга або жим на ногах, тому що вони виглядають і почуваються мужньо", - говорить Алонцо Вілсон, засновник Tone House у Нью-Йорку. "Вони не ізолюють одну ногу і не виконують одноногі роботи, що нехтує підколінним сухожиллям". А односторонні або односторонні вправи настільки важливі, оскільки ускладнюють домінуючій стороні компенсацію слабшої, що може призвести до м’язового дисбалансу.
Як це зробити краще: Форма тут має вирішальне значення. "Переконайтеся, що ви не вигинаєте спину", - говорить Вілсон. "Коли ваша спина вигнута або якщо ви опускаєте стегна, ви виконуєте більшу частину роботи підколінного сухожилля з вправи - в цьому і полягає суть скручування підколінного сухожилля!"
Бет Бішофф
2. Присідання зі штангою на спині
Як це зробити: Навантажуйте штангу 85-100 відсотками вашої ваги. Поставте штангу посередині вашої пастки і стисніть лопатки. Вдихніть, стискаючи живіт, стискаючи, потім опустіться в присідання. Потім поверніться назад, проштовхуючи великий палець ноги і п’яти, видихаючи вгорі.
Чому чоловікам так важко: Пересічний хлопець бореться з цим з двох причин, каже Адам Росанте, тренер та автор книги "30 секунд". “По-перше, більшість хлопців не регулярно тренують нижню частину тіла із вільними вагами. Тож коли вони намагаються навантажити штангу на присіданні, ноги починають кричати, а серця починають качати, як божевільні. і їх рівновага повсюдно. Друге питання - відсутність рухливості в стегнах і щиколотках. Більшість хлопців, яких я бачу, займаючись у тренажерному залі, надають майже нульовий пріоритет мобільності ".
Як це зробити краще: Настав час почати включати рухливість у свій режим фітнесу. "Перед початком тренування приділіть собі 10 хвилин рухливості на стегнах, сідницях, квадратиках і щиколотках", - говорить Розанте. Спробуйте виконати ці п’ять розтяжок, щоб відкрити стегна перед підйомом. І якщо ви не можете зробити присідання з вагою в належній формі, не кидайте важку штангу на спину. "Можливо, ви починаєте з 4 підходів по 12 повторень присідання ваги тіла протягом перших 2-3 тижнів, потім переходите до порожнього бару, а потім починаєте поступово навантажувати вагу з часом", - пропонує він. "Почніть з цвяху форми і будуйте звідти".
Джей Суліван
3. Тук Планш
Як це зробити: Покладіть руки на набір паралелей або алюмінієвих тренувальних брусків, а потім покладіть свою вагу вперед на плечі, а ноги тримайте під тілом. Таз повинен знаходитися на одній площині з плечима, паралельно землі.